Untuk pemula

Asana ini membantu menyingkirkan timbunan lemak di perut.

Pin
Send
Share
Send
Send


8 Mei 2017 21357 0

Terlepas dari nama Sansekerta yang rumit, yang dapat diterjemahkan sebagai "kaki menjulur ke atas", Urdhva Prazarita Padasana adalah postur yang agak tidak rumit: dalam posisi terlentang, Anda hanya perlu mengangkat dan menurunkan kaki lurus. Dalam bukunya "Kliring Yoga" B.К.S. Iyengar menulis bahwa posturnya "membantu menyingkirkan timbunan lemak di daerah perut, memperkuat punggung bagian bawah dan mengencangkan rongga perut."

Jelas bahwa asana mengembangkan otot-otot rektus abdominis yang terletak di sepanjang garis tengahnya antara tulang kemaluan dan tulang rusuk. Tapi ini bukan keunggulan utama postur. Faktanya adalah ia bekerja pada otot lumbar - sepasang otot perut yang dalam, yang dianggap sebagai yang paling penting dalam tubuh.

Otot-otot lumbar terletak di belakang organ-organ perut, sehingga jauh lebih sulit untuk “menjangkau” mereka daripada otot-otot rectus abdominis. Mereka mulai dari tulang belakang lumbar, meregangkan melalui permukaan bagian dalam panggul dan terhubung ke condong kecil tulang paha - tonjolan di sisi bagian dalam paha. Otot-otot lumbar adalah fleksor pinggul yang kuat. Mereka memiliki pengaruh besar pada postur, gaya berjalan, dan bahkan berpartisipasi dalam proses pernapasan, pencernaan, dan sistem ekskresi.

Teater Boneka

Kunci untuk melakukan Urdhva Prazarita Padasana secara harfiah terletak jauh di dalam tubuh - di mana otot lumbar melekat pada tulang belakang. Bayangkan bahwa paha adalah boneka yang benang diikat ke bagian dalam tulang paha (ke tusuk sate kecil). Karena terjerat dalam otot psoas, mereka meregang ke atas. Seorang dalang bertengger di punggung bawahnya, memegang benang di ujung lainnya. Bergantung pada apakah kita perlu mengangkat kaki atau menurunkannya, itu menarik benang, atau melemahkannya.

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai sekitar tiga puluh sentimeter dari panggul. Rasakan bagian dalam paha kanan. Secara mental lihat otot lumbal naik melalui panggul ke tulang belakang lumbar - tempat "dalang" berada. Bayangkan dia menarik utasnya. Tarik napas dan lihat bagaimana kaki kanan keluar dari lantai tanpa usaha dan paha mendekati perut. Jangan meluruskan kaki Anda. Mencapai maksimal, berlama-lama dalam pose dan tarik napas. Segera setelah dalang melemahkan benang, saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda dengan lembut. Jangan cepat! Saat ujung jari Anda menyentuh lantai, berhenti dan tarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, dalang menarik benang lagi, dan kaki terangkat. Terus naik dan turunkan kaki kanan Anda sebentar. Lakukan gerakan saat Anda menghembuskan napas dan tarik napas di antara mereka. Ulangi latihan ini dengan kaki kiri Anda.

Kemudian lakukan latihan dengan kedua kaki secara bersamaan. Jika otot-otot lumbar lemah, gerakan akan sulit dilakukan - ini normal.

Dalam Urdhva Prazarita Padasana, kami biasanya membuat dua kesalahan: mencoba untuk "membantu" otot-otot pinggang, pertama, kami tanpa sadar meregangkan otot-otot rektus abdominis, dan kedua, kami merobek punggung bagian bawah dari lantai. Coba hindari ini. Otot-otot perut yang tegang membuat pernafasan menjadi sulit, melatih otot perut terlalu keras dan mengganggu kerja otot-otot lumbar. Membengkokkan punggung bawah, kita berisiko melukainya.

Berbaring telentang, turunkan ujung jari Anda di perut bagian bawah di bawah pusar. Biarkan dalang mengangkat kakinya. Letakkan pinggul Anda dalam posisi tegak lurus dengan lantai dan berdiam diri sebentar. Perut harus dalam nada (tidak tegang, tetapi tidak lunak) dan relatif datar (tidak menonjol). Loin mempertahankan kurva alami.

Sekarang lakukan latihan secara dinamis. Perlahan angkat dan turunkan kaki yang tertekuk. "Dalang" dapat menarik utas lebih keras. Sejauh dia tertarik pada pekerjaannya, Anda harus fokus pada perut bagian bawah dan punggung. Jangan tegang otot perut dan jangan menekuk punggung bawah. Jika ketegangan muncul di tulang belakang bagian bawah, jangan angkat kaki Anda terlalu tinggi. Lakukan olahraga sebentar. Saat menghembuskan napas, turunkan kaki ke lantai dan istirahat.

Dengan kekuatan penuh

Sekarang cobalah berpose dengan kaki lurus. Jika latihan sebelumnya terasa sulit, gunakan dinding sebagai penopang. Berbaring telentang, pantat pada jarak 30-45 cm dari alas. Saat menghembuskan napas, angkat kaki dan bawa pinggul ke posisi tegak lurus dengan lantai. Saat menghirup, luruskan kaki Anda sehingga membentuk sudut kanan dengan batang tubuh Anda. Rentangkan kedua kaki Anda selebar sekitar 30 cm dan bungkus pinggul Anda, ibu jari Anda lebih dekat satu sama lain daripada tumit Anda. Perpanjang kaki dan hubungkan kaki. Saat menghembuskan napas, turunkan sampai tumit menyentuh dinding. Tarik napas, buang napas dan angkat kaki ke posisi tegak lurus dengan lantai.

Sangat penting untuk menentukan jarak yang benar dari dinding. Kaki harus ditempatkan pada ketinggian yang Anda rasakan bekerja dalam pose, tetapi tidak merasakan ketegangan. Pertama kali, lakukan latihan 4-6 kali, secara bertahap membawa jumlah pengulangan menjadi 12-15. Saat Anda menguasai postur, menjauhlah dari dinding, dan suatu hari Anda akan menemukan bahwa tumit tidak menyentuh penyangga.

Jika Anda merasa kuat, Anda dapat segera melakukan asana tanpa dukungan. Turunkan kaki sampai ada ketegangan di perut dan punggung. Segera setelah ini terjadi, segera kembalikan kaki Anda ke posisi tegak, jika perlu, tekuk lutut. Jangan jatuhkan kaki di lantai - turunkan ke level 10-12 cm dari lantai, buang napas dan angkat kaki Anda ke atas.

Saat Anda dapat melakukan gerakan ini dengan amplitudo maksimum, tanpa meremas otot-otot pinggang atau menahan napas, tingkatkan jumlah pengulangan hingga sepuluh atau lebih. Pastikan mata, rahang, lidah, dan leher belakang tetap rileks.

Untuk memudahkan kinerja pose, letakkan tangan di sepanjang tubuh dan tekan telapak tangan ke lantai. Anda juga dapat meregangkannya di belakang kepala, membalikkan telapak tangan ke langit-langit dan meletakkan sekantong pasir di atasnya.


Efek

  • Perkuat punggung bagian bawah
  • Mengencangkan otot perut
  • Memperbaiki postur tubuh

Kontraindikasi

  • Cedera pada tulang belakang bagian bawah
  • Cidera pinggul
Foto: Arsip

Tonton videonya: 7 Langkah Ratakan Perut dalam 30 Hari (Agustus 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send