Untuk pemula

Marichiasana III dari inci ekstra di pinggang

Pin
Send
Share
Send
Send


Penampilan Marichiasana III secara teratur akan membantu menjaga kesehatan hingga usia yang baik.

Marichiasana III (postur, Didedikasikan untuk Sage Marici) memiliki banyak keuntungan. Ini berkontribusi pada kerja hati dan usus, menjaga elastisitas diskus intervertebralis dan membantu menghilangkan kekakuan di daerah lumbar (tapi hati-hati: praktik yang salah dapat memperburuk masalah ini). Untuk menjaga agar ikal tetap aman, sejumlah kondisi harus dipenuhi saat melakukan pose. Pertama, sebelum Anda mulai membuka tubuh, Anda perlu mengatur posisi panggul dengan lancar - sehingga tulang belakang dapat dengan bebas meregang ke atas. Untuk tujuan ini, para guru sering diminta untuk membayangkan sebuah baskom dalam bentuk semangkuk air: jika Anda memiringkannya terlalu jauh ke depan atau "menjatuhkan "nya kembali, air akan mengalir keluar. Agar air tidak tumpah, tepi atas "mangkok" harus sejajar dengan lantai.

Dalam Marichiasana III, seperti pada gerakan memutar lainnya, ada risiko melatih punggung bawah yang terlalu tinggi. Untuk menghindari hal ini, Anda harus memutar tulang belakang secara merata sepanjang panjangnya, memulai gerakan dari area sakrum. Kondisi lain yang harus dipenuhi saat melakukan Marichiasana: perut harus sesantai mungkin. Bayangkan handuk: ketika dipelintir, itu menebal dan memendek. Hal yang sama terjadi dengan otot-otot tegang di daerah perut. Dalam hal ini, puntiran tidak akan lengkap, karena kompresi perut tidak akan memungkinkan untuk memperpanjang tulang belakang.

Bata demi bata

Sebelum melanjutkan dengan memutar, kami akan melakukan beberapa latihan persiapan. Gulung selimut menjadi rol kecil dan sisihkan - itu akan berguna nanti. Mari kita mulai dengan variasi Supta Baddha Konasana (postur Bound Angle pada posisi tengkurap). Ambil bata dan berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Saat menghirup, sobek panggul dari lantai dan letakkan bata di bawah sakrum, letakkan di sepanjang tikar. Turunkan sakrum dan tulang ekor ke dukungan. Hubungkan sol dengan menempatkan ujung luar kaki di lantai. Bawa tumit ke panggul. Relakskan otot-otot sisi dalam paha, jangan mendorong lutut ke lantai. Rasakan pantat ditekan ke bata. Mulailah dengan lembut menggoyangkan panggul dari sisi ke sisi, tanpa melepaskan dukungan. Bergerak ke kanan, bayangkan bahwa batu bata mengarahkan sisi kanan sakrum di dalam panggul. Kemudian lakukan latihan ke kiri. Rasakan bagaimana kedua sisi sakrum mengembang ke sisi tulang belakang. Perhatikan bagaimana, saat bergerak ke kanan, tulang belakang secara alami berputar sedikit ke kiri, dan sebaliknya. Ingat gerakan ini - Anda harus membuatnya di Marichiasana III, dengan kata lain - sedikit tarik di sisi kiri sakrum di dalam untuk memutar ke kanan, dan bagian kanan - ketika memutar ke kiri.

Lebih tinggi dan lebih tinggi

Sekarang posisikan sakrum sehingga bagian kiri dan kanan ditekan secara merata ke penyangga. Tahan posisi ini selama beberapa menit, rasakan batu bata mengarahkan sakrum di dalam panggul. Bayangkan bahwa tulang ekor memanjang dari panggul ke sisi tumit. Kemudian, tekan kaki ke lantai dan, sambil menghirup, sobek sakrum dari penopang. Lepaskan bata ke samping, sambil membuang napas, turunkan panggul ke lantai. Bawa pinggul ke dada, pegang lutut dengan tangan, dan guling ke sisi kiri. Letakkan tangan kanan di belakang punggung dan tekan ibu jari ke sisi kiri sakrum. Bagian atas tubuh akan berbelok ke kanan, dan gerakan ini akan mempersiapkan tulang belakang untuk putaran yang lebih dalam. Sayatan harus dimulai dari sisi kiri sakrum dan secara bertahap naik ke atas ke daerah serviks. Ingat bahwa memutar tidak pernah dilakukan, mulai dari atas - kepala harus berputar di belokan terakhir. Lakukan olahraga sebentar. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi ke arah yang lain. Gulingkan perut Anda dan letakkan selimut gulung di bawah paha atas. Dahi Obu-te di lengan bawah. Untuk sesaat, berlama-lama di posisi ini, dengan setiap pernafasan membuat perut semakin rileks. Sambil bernafas, dengan bersandar pada bahu, sobek bagian atas tubuh dari lantai. Rentangkan perut, dengan lembut arahkan ke atas ke kepala. Saat menghembuskan napas, turunkan tubuh Anda ke bawah, pertahankan di negara yang baru saja Anda buat. Gulung telentang, pegang lutut dengan tangan, dan bawa pinggul ke dada.

Pelajari pelajaran

Duduk di Dandasana (postur staf). Pertama coba lakukan tanpa dukungan. Kemungkinan besar, Anda akan menemukan bahwa panggul dimiringkan ke belakang, dan pinggang bulat. Memiringkan ke depan atau memutar dari posisi ini akan memberikan tekanan berlebihan pada cakram intervertebralis, yang dapat menyebabkan cedera. Oleh karena itu, saya sarankan memuntir, duduk di atas satu atau dua selimut lipat - penopang harus setinggi itu sehingga pangkal postur harus menjadi puncak tulang sciatic, dan tulang ekor dan pubis harus sama jaraknya dari lantai. Ini berarti bahwa panggul diratakan dengan benar.

Dari posisi Dandasana, lipat kaki kanan di lutut dan tekan tumit ke lantai, letakkan di dekat tulang ischial kanan. Bagaimana seharusnya menarik kaki kiri, mengarahkan paha ke permadani, dan tumit serta ibu jari - menjauh dari Anda. Tekan tepi bagian dalam tumit kanan dan jempol kaki kanan ke lantai. Ingat latihan bata pertama kita? Bayangkan bahwa sisi kiri salib ditekan ke panggul, dan mulai memutar tubuh ke kanan. Pada saat yang sama rentangkan perut, dengan lembut membimbingnya ke atas dan ke dalam. Lepaskan iga bawah dari panggul.

Dalam Marichiasana III, ketika melakukan pose ke kanan, bagian atas tangan kiri biasanya ditekan ke luar lutut kanan. Namun, bagi pemula, sebagai suatu peraturan, tidak ada fleksibilitas yang cukup untuk memperpanjang tulang belakang secara bersamaan. Karena itu, akan lebih baik jika Anda menggenggam lutut kanan Anda dengan tangan kiri, dan tekan ujung tangan kanan Anda ke lantai di belakang punggung Anda. Rentangkan ke atas dan gerakkan tubuh ke depan, ke arah kaki yang tertekuk. Pastikan tepi bagian dalam kaki kanan ditekan dengan baik ke lantai - ini akan membantu untuk merelaksasi pangkal paha kanan bagian dalam. Arahkan tulang ekor ke lantai, seolah Anda ingin menumbuhkannya ke tanah. Jika terhirup, arahkan perut ke atas sepanjang permukaan bagian dalam paha kanan, jaga agar tetap lunak dan sedikit ditarik. Saat Anda mengeluarkan napas, keriting lebih dalam.

Meskipun ada upaya, panggul dan tubuh mungkin jatuh ke belakang, menyimpang dari lutut yang tertekuk di lutut. Dalam hal ini, duduklah dengan punggung menghadap dinding agak jauh kurang dari panjang tangan terentang. Menekan telapak tangan kanan ke dinding, tarik tubuh ke atas dan bawa ke depan. Biasanya, kepala diputar ke arah yang sama di mana memutar dilakukan, dan tampilan diarahkan ke bahu. Namun demikian, Anda dapat memutar kepala Anda ke arah yang berlawanan (dalam kasus kami - ke kiri) dan melihat jempol kaki kiri Anda. Keduanya benar. Lakukan pose sebentar. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki kanan Anda, sejajarkan posisi panggul dan putar ke sisi lainnya.

Marichiasana III adalah gerakan memutar utama dalam posisi duduk. Ini mempersiapkan tulang belakang untuk asana yang lebih kompleks, seperti Marichiasana I, II dan IV, dan juga membantu mengendurkan otot punggung setelah latihan intensif.


Efek

  • Meningkatkan sirkulasi darah di organ perut
  • Menarik otot-otot bahu korset
  • Memperkuat otot punggung
  • Mengencangkan otot perut

Kontraindikasi

  • Cedera pada leher dan pinggang
  • Tekanan darah tinggi atau rendah
  • Migrain
  • insomnia
Foto: Arsip

Tonton videonya: Asana Kitchen: 3 Keys to Yoga Jump Back with David Garrigues (Agustus 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send