Untuk pemula

Parivritta Utkatasana: aturan implementasi dan asana persiapan

Asana menguatkan kaki, pinggul dan bokong, meredakan tulang belakang.

Parivritta Utkatasana, atau postur terbalik kursi sangat berguna: memperkuat kaki, pinggul dan bokong, meredakan tulang belakang.

Bagaimana melakukan

  1. Berdiri di Tadasana (Pose of the Mountain).
  2. Saat menghirup, angkat tangan ke atas kepala, saat menghembuskan napas, pindahkan berat badan ke tumit dan tekuk lutut. Anda harus memiliki perasaan bahwa Anda berjongkok di kursi rendah. Cobalah untuk menjaga lutut Anda setinggi pergelangan kaki Anda, bukan jari kaki Anda. Semakin kecil sudutnya, semakin baik otot bekerja.
  3. Ambil pinggulmu kembali. Jika memungkinkan, turunkan panggul lebih rendah - ini akan memperdalam putaran.
  4. Saat Anda mengeluarkan napas, gabungkan telapak tangan Anda di mudra Anjali di depan dada Anda. Bawa pinggul Anda lebih jauh ke belakang untuk memperpanjang tulang belakang.
  5. Saat Anda mengeluarkan napas, pegang siku kiri di paha kanan serendah mungkin, dan satukan kembali kedua telapak tangan. Regangkan telapak tangan Anda ke arah pusar dan dorong lengan atas sedikit ke bawah untuk memperluas klavikula dan memutar lebih dalam di tulang belakang dada.

Perhatikan: berat badan masih di tumit, pindahkan sedikit lebih ke tumit kiri. Putar tulang paha kiri ke luar untuk menjaga pinggul dan lutut tetap rata. Kemudian dengan lembut putar perut, dada, leher dan kepala lebih jauh ke kanan, memperdalam putaran. Rentangkan lengan Anda dalam garis datar, tekan siku kiri ke lutut kanan dan kencangkan tubuh lebih dalam ke putaran. Tempatkan telapak tangan Anda di atas tikar di luar kaki dan ulurkan tangan kanan Anda ke atas. Sekarang seluruh postur harus sangat stabil.

Periksa diri Anda: tumit dan telapak tangan menempel erat ke permadani, paha kuat. Tetap melengkung sejauh yang Anda bisa. Jangan lupa untuk meregangkan punggung Anda sepanjang waktu dan menarik dada Anda ke depan untuk menghindari pembulatan tulang belakang dada. Tangan atas selalu aktif menggapai. Tahan pose selama 5 siklus pernapasan dan ubah sisi.

Keamanan cedera

Awasi lutut Anda, jangan sampai berada di belakang garis jari kaki besar, agar tidak melukai ligamen.

Lutut Anda harus rata: belajar menstabilkan panggul dan punggung bagian bawah - lutut juga harus simetris di kedua sisi. Simetri adalah kunci untuk latihan yang mendalam dan aman.

Sederhanakan Parivritt Utkatasana jika sulit bagi Anda untuk menjaga tubuh Anda bahkan dalam posisi penuh.

Jika Anda memiliki bahu dan dada yang ketat ... Usahakan agar lengan Anda terlipat dalam mudra anjali di depan dada Anda. Tarik mereka ke perut, jangan membuka asana penuh. Postur ini lebih stabil untuk pinggul dan lutut, sangat terasa kerja dada dan tulang selangka.

Jika Anda tidak dapat sepenuhnya menurunkan telapak tangan di karpet ... coba gunakan bata. Tempatkan di tepi luar kaki, tepat di luar jari kaki. Tekan telapak tangan Anda ke batu bata, itu akan membantu menciptakan ruang tambahan di dada dan bahu. Dan bernapas dalam posisi ini jauh lebih mudah.

Jika Anda merasa sulit ... Cobalah sebarkan kedua kaki Anda selebar pinggul dan letakkan batu bata di antaranya - secara vertikal. Tekan pada telapak batu bata, tarik tangan lainnya ke atas dan putar dada ke arah lengan atas. Posisi yang begitu lebar membuat seluruh pose lebih stabil, dan ketinggian batu bata tidak memungkinkan punggung membulat. Secara bertahap, Anda bisa masuk lebih dalam ke lilitan tanpa risiko ke pinggang.

Pada saat yang sama, perhatikan seberapa stabil posturnya, itu mengajarkan Anda untuk bekerja dengan keseimbangan, fokus pada peregangan yang tepat dan menciptakan ruang untuk memutar. Hal ini diperlukan untuk berdiri dengan sangat erat pada kaki untuk meregangkan tulang belakang dengan benar.

Foto: yogielena / instagram.com

Tonton videonya: DAY 4 - Parivritta Utkatasana - Adjustment and Teaching (November 2019).

Загрузка...