Untuk pemula

Asana kompleks untuk pengembangan keseimbangan

Pin
Send
Share
Send
Send


Saldo latihan di rumah dalam suasana santai akan memungkinkan tubuh Anda lebih sadar dan kemampuannya.

Latihan di rumah dalam suasana santai dan akrab akan memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi lebih sedikit selama sesi, untuk menyadari tubuh Anda dan kemungkinan-kemungkinannya. Di rumah, lebih mudah untuk berurusan dengan konsep kehidupan yang penting - keseimbangan fisik dan mental, yang dalam yoga disebut kata yang lebih akurat - "keseimbangan".

  1. Garudasana. Berdiri di Tadasana (posisi Gunung) dan tekuk kaki kiri Anda. Tutupi kaki kiri dengan kaki kanan, berusaha memastikan bahwa lutut kiri tidak melewati garis tengah tubuh. Letakkan tangan kiri di depan wajah Anda, peluk tangan kiri Anda dengan tangan kanan dan tutup telapak tangan. Jika posisi ini menyakitkan bagi Anda, tutup punggung telapak tangan Anda. Lembutkan tampilannya. Dalam posisi ini sulit untuk mempertahankan keseimbangan, tetapi inilah yang seharusnya. Tetap dalam posisi selama 5 hingga 7 napas.
  2. Virabhadrasana I. Keluar dari Garudasana, letakkan kaki kanan Anda di lantai 50 sentimeter di belakang. Saat menghembuskan napas, angkat lengan Anda - telapak tangan Anda digabungkan di atas kepala - dan tekuk kaki kiri ke sudut kanan. Tarik napas dan gunakan tarik napas ini untuk memperbaiki postur jika perlu. Sangat dapat diterima untuk melewatkan selama masa transisi, tetapi jika ini terjadi setiap saat, Anda mungkin perlu melatih diri Anda agar kebiasaan gerakan yang salah tidak berkembang.
  3. Virabhadrasana II. Pada saat menghembuskan napas, beralihlah dari postur Warrior I ke pose Warrior II. Untuk melakukan ini, rentangkan tangan Anda dan lihat jari-jari tangan kiri Anda. Ketika Anda memasuki pose, rasakan bagaimana tubuh Anda membuka dan meluruskan. Buka dada, rasakan keseimbangan di antara kaki, lengan, jari.
  4. Urdhva Prasarit Ekapadasana. Dari pose Warrior II, dengan napas, angkat tangan kanan Anda ke atas. Saat menghembuskan napas, turunkan lengan di kedua sisi kaki kiri dan angkat kaki kanan ke atas. (Jika Anda tidak dapat mencapai lantai dengan tangan, letakkan di atas batu bata.) Kaki dan paha kanan Anda akan sedikit berubah - ini cukup normal jika lutut dan jari kaki kiri Anda melihat ke depan dan membuat putaran ke dalam di paha kiri. Jangan berpikir seberapa tinggi kaki akan naik - jauh lebih penting untuk memastikan bahwa kedua kaki bekerja dengan intensitas yang sama. Tetap dalam posisi ini selama 3-8 napas.
  5. Navasana. Bungkus paha kanan dengan baik di dalam, sejajar posisi panggul. Kaki kanan mulai bergerak ke bawah. Pada saat dia melewati sisi kiri, tekuk lutut dan duduk, rentangkan kaki ke depan. Sekali lagi, tekuk kaki dan tarik lutut ke dada, kaki, dan ujung jari di lantai. Pindahkan berat ke bagian depan tulang ischial. Angkat dada Anda ke atas, punggung Anda tetap lurus. Jika ini ujian untuk Anda, tetaplah seperti itu. Jika tidak, sobek kaki satu per satu. Regangkan lengan Anda sejajar dengan lantai dan seimbangkan di bagian bawah pantat. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan kaki Anda pada sudut 45 derajat. Apakah Anda akan bisa menyamakan durasi inhalasi dan exhalasi? Anda merasakan kerja serius pada otot perut. Bisakah Anda memperhatikan seluruh tubuh? Tetap di antara 3 dan 8 napas.
  6. Variasi Tolasana. Dari postur perahu pernafasan, tekuk lutut, silangkan pergelangan kaki, dan letakkan tangan di lantai di kedua sisi panggul. Tarik napas dan buang napas, mendorong dengan tangan Anda, merobek panggul dari lantai. Tarik napas dalam-dalam. Kemudian angkat ke udara kaki bagian atas, lalu turunkan, aktifkan otot perut. Pose dapat disederhanakan - untuk ini, letakkan tangan Anda di atas batu bata. Asana ini lebih sederhana daripada yang terlihat, karena tidak bergantung pada kekuatan ketegangan otot. Bayangkan Anda sedang mengayunkan ayunan di taman, dan coba menggambarkannya. Naiki setinggi mungkin, lalu turun. Ulangi pose ini tiga kali.
  7. Chaturanga Dandasana. Tarik napas dan duduklah di lantai. Pindahkan beban ke lengan Anda dan lompat atau mundur dan masuk ke pose papan. Selama gerakan ini, arahkan bahu dan sternum ke depan sehingga tubuh membentang ke dua arah. Tampaknya postur ini tergantung pada kerja tangan, tetapi posisi kaki yang benar menciptakan keseimbangan yang diperlukan. Rentangkan tulang ekor ke arah tepi bagian dalam tumit dan tarik bagian depan paha. Kirim kekuatan yang sama ke bantalan di dasar kedua jari kaki besar dan jari kaki kecil di kaki, baik di dalam maupun di luar tumit. Sekarang pergi ke Chaturanga - pegang siku Anda di samping tulang rusuk, tekuk siku Anda dan turunkan ke posisi yang terlihat seperti push up. Jika Anda tidak segera berhasil menguasai pose, jangan khawatir. Mempelajari kemungkinan tubuh dan menunggu kekuatan dan koordinasi akan cukup. Kemampuan berolahraga kesabaran sangat berguna untuk yoga.
  8. Urdhva Mukha Shvanasana. Dengan napas, dorong tubuh ke depan, berguling-guling di belakang jari kaki. Regangkan lengan dan belokkan. Rentangkan kaki Anda, tekan bagian atas kaki ke lantai dan buat ruang di antara jari-jari kaki Anda. Ingatlah bahwa jari-jari yang bengkok, pantat ketat dan lutut yang lembek dapat menyebabkan cedera punggung. Santai bokong, tarik kembali paha bagian dalam dan kirim kembali. Lebih banyak pekerjaan di kaki, lebih sedikit di bokong. Posisi bahu - temukan sesuatu antara tenggelam dan tolakan yang berlebihan, yang mengarah pada fakta bahwa otot-otot tegang, menjadi kaku, dan Anda tidak bisa lagi menurunkan bilah pundak hingga ke pinggang. Bayangkan seseorang membantu Anda mengangkat tulang rusuk Anda maju dan naik.
  9. Adho Mukha Shvanasana. Saat menghembuskan napas, dorong tangan Anda kuat-kuat dan arahkan pinggul ke belakang, memasuki pose Anjing dengan Menghadap ke Bawah. Tekan dengan lembut jari telunjuk Anda. Dengan kekuatan yang sama, arahkan bagian dalam dan luar tumit ke lantai, angkat bagian dalam dan luar pergelangan kaki ke atas. Angkat kepalamu, lalu tekan dagu ke dada. Setelah semua, biarkan kepala Anda tetap dalam posisi alami, sambil bernapas secara merata mengisi leher dan tenggorokan. Tetap sehat selama 3 napas.
  10. Vasishthasana. Gulung ke posisi ini dengan menggerakkan kaki kiri ke tepi luar dan menempatkan kaki kanan di atas kaki kiri. Putar perut Anda ke kanan, angkat tangan kanan tepat ke atas dan putar kepala Anda, lihat ibu jari tangan kanan Anda. Saksikan transisi dari Dog Muzzle Down ke pose Planck ke Side, dengan mengingat bahwa yang terakhir hanya pose Mountain, tetapi dilakukan di samping. Lihat bagaimana perbandingan permukaan depan dan belakang tubuh, posisi tulang kemaluan dan perubahan tulang ekor. Cobalah untuk meluruskan tumit, pinggul, area jantung, dan kepala Anda. Meskipun lengan pendukung Anda bisa gemetar karena tegang, hanya kerja seluruh tubuh yang memberikan kekuatan untuk melakukan asana dengan harmonis. Pastikan kaki dan perut terlibat dalam pekerjaan, dan lengan atas terentang baik. Tetap seperti itu selama 3-8 napas, lalu kembali ke pose Dog, menghadap ke bawah.
  11. Ardha Matsyendrasana. Dari pose Anjing, Telungkup, meninggalkan tangan di lantai, melompat maju, menekuk lutut. Biarkan kaki kiri di lantai, tekan lutut kanan ke lantai, geser di antara kaki kiri. Duduk. Dengan nafas, angkat tangan. Di napas, belok kiri. Kemudian pegang lutut kiri Anda dengan tangan kanan, atau putar sedikit dan letakkan siku kanan di lutut kiri Anda. Pilih opsi yang akan membuat napas lebar dan area jantung terbuka. Jika panggul dibelokkan dan pinggang bulat, duduklah di atas selimut atau batu bata. Tetap sehat selama 5-8 napas.
  12. Tadasana. Balikkan kasing. Tarik lengan Anda ke samping. Saat menghirup, gerakkan pusat gravitasi ke depan dan berdiri. (Gerakan ini membutuhkan koordinasi pernapasan dan otot perut, distribusi berat yang terampil, dan tendangan yang baik dengan kaki.) Berdirilah di pose gunung, kaki berhenti menyentuh lantai, tangan digantung, leher panjang. Lihatlah lurus ke depan. Sekarang tutup matamu. Pergilah ke pose Elang, sekarang ulangi seluruh urutan di arah lain dengan kaki kiri Anda.
Foto: riva_g_ / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send