Untuk pemula

Paschimottanasana: rahasia eksekusi dan nuansa

Pin
Send
Share
Send
Send


Asana meningkatkan pencernaan, menghilangkan sakit kepala dan penyakit menstruasi.

Paschimottanasana (condong ke depan dari posisi duduk) menyerupai tempat perlindungan: condong ke depan dan melipat seperti buku, kita tampaknya bersembunyi dari hiruk-pikuk kehidupan sehari-hari. Tidak ada yang mengganggu pikiran, sistem saraf menjadi tenang sepenuhnya, dan kami tenggelam di dalam. Pada tingkat fisiologis, postur meningkatkan pencernaan, menghilangkan sakit kepala dan penyakit menstruasi, mengurangi kekakuan kaki, panggul, dan punggung bagian bawah.

salah
Jangan biarkan punggung Anda membulat.
benar
Gambarlah tulang belakang ke dalam.

Paschimottanasana tidak menghitung pahala, tetapi pada awalnya pose bagi banyak orang tetap menyiksa. Alasannya - kekakuan otot-otot bagian belakang paha, yang menyebabkan tekukan ke depan menjadi hampir mustahil. Siswa seperti itu memiliki waktu berbulan-bulan untuk melakukan variasi postur dengan ikat pinggang dan menarik tulang punggungnya ke atas. Tetapi tidak peduli berapa banyak usaha yang Anda lakukan, mereka semua akan sia-sia jika Anda tidak melakukan pelekatan. Upaya dan detasemen tanpa henti adalah dua konsep yang tampaknya saling bertentangan yang disebutkan dalam Yoga Sutra Patanjali (1,12), sebagai dua sayap dari praktik yoga. Untuk mendapatkan ketenangan dan keheningan batin, perlu untuk mempraktekkan yang pertama dan kedua. Abhyasa adalah upaya sadar yang dilakukan untuk penyelidikan diri. Vairagya - terlepas dari hasil akhir dari tindakan, termasuk refleksi, tenang dan menyerah.

Berkenaan dengan praktik, konsep ini dapat dipahami sebagai berikut. Jika Anda cukup fleksibel, Anda dapat menurunkan tubuh dan kepala dengan mudah. Tetapi jika otot-ototnya kaku, Anda harus melepaskan keinginan untuk melakukan versi lengkap dari pose dan bukannya bersandar dari sendi pinggul dan meregangkan tulang belakang sehingga permukaan depan dan belakang tubuh secara merata memanjang.

Segera setelah Anda berhasil menyeimbangkan upaya dengan penyerahan diri saat melakukan Pashchimottanasana atau postur lainnya, Anda akan mengalami lebih sedikit kekakuan dan mengalami manfaat postur pada level fisiologis dan mental. Pikiran-pikiran yang mengganggu secara bertahap akan menghilang, kecemasan dari pikiran akan berhenti, dan Anda akan menemukan diri Anda dalam perlindungan batin Anda - suatu keadaan yang tenang, tetapi sadar dari perhatian penuh. Dalam versi lengkap asana, otot-otot bagian belakang paha secara intensif diperpanjang, dan Anda belajar untuk meregangkan punggung bagian bawah dan bersandar ke depan dari sendi pinggul. Traksi tulang belakang adalah gerakan kunci dalam posisi ini. Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan tanpa mengulurkan tubuh sebelumnya, ada risiko melukai punggung Anda.

Untuk memulai, ikuti Adho Mukha ke Shvanasan (Dog pose dengan moncong bawah) dan beberapa pose berdiri - ini akan mempersiapkan kaki dan sendi pinggul untuk Paschimottanasana. Kemudian duduk di Dandasana (postur staf), letakkan dua selimut lipat di bawah panggul Anda. Turunkan lengan di kedua sisi panggul, tarik pinggul dan angkat sisi tubuh. Lemparkan sabuk di atas lengkungan kaki dan genggam kedua ujungnya dengan tangan Anda. Kembalikan kasing ke posisi tegak. Mengencangkan otot-otot pinggul ke panggul, mendorong mereka secara bersamaan ke lantai. Pada saat menghembuskan napas, rentangkan seluruh permukaan depan tubuh: dari pubis ke tenggorokan. Gunakan tali sebagai tuas, tarik bahu ke sendi bahu dan angkat dada. Dengan pernafasan, ambil tali lebih dekat ke kaki, tetapi terus menarik permukaan depan tubuh. Jika, ketika bergerak maju, punggung mulai berputar, pikirkan vairagye, kembali dan ambil sabuk lebih dekat ke panggul - sekarang Anda perlu bekerja dengan tulang belakang, meraih ke atas dan tidak perlu khawatir tentang fakta bahwa lereng itu dangkal.

Seringkali dalam posisi ini, lutut dan kaki berantakan, yang menyebabkan punggung bagian bawah berkontraksi dan sensasi yang menyakitkan muncul di punggung bagian bawah. Untuk menghindari hal ini, tekan bagian bawah kaki ke lantai dan dorong bagian belakang tumit menjauh dari Anda. Longgarkan punggung bawah, arahkan punggung kaki ke tumit, dan rentangkan punggung paha dari lutut ke panggul.

Tahan pose selama satu menit lagi. Pisahkan kedua lengan selebar bahu, jika tidak, dada Anda akan menyusut. Gambarlah tulang belikat dan tulang rusuk bagian bawah ke dalam dan perlebar area tulang selangka. Pikirkan abhyas dan letakkan bagian tengah punggung ke dalam pekerjaan, secara intensif membuka dada. Untuk keluar dari pose, lepaskan ikat pinggang dan tarik napas dan kembali ke Dandasana. Untuk cedera otot pinggang dan kekakuan otot yang berlebihan, alih-alih postur klasik, latihan jangka panjang Pashchimottanasana dengan sabuk dianjurkan.

Pada variasi kedua, postur kaki ditangkap oleh tangan, yang menyebabkan bagian-bagian samping tubuh ditarik keluar dengan kuat. Dada, klavikula, dan korset bahu melebar, dan lereng menjadi lebih dalam. Duduk di Dandasana. Dengan napas, rentangkan tangan Anda di atas kepala. Angkat dada dan sisi pinggang. Buang napas, meraih ke depan dan ambil tepi luar kaki. Untuk menarik punggung Anda ke dalam, dorong tangan Anda menjauh dari kaki Anda dan tarik bahu Anda ke sendi bahu seperti yang Anda lakukan pada variasi sebelumnya. Tekan bagian belakang paha ke lantai, buat rata. Sambil bernafas, memanjangkan perut ke depan sambil secara bersamaan menggerakkan bokong ke belakang. Rentangkan dada bagian atas sehingga bahu, tulang selangka, leher, dan tenggorokan tidak terlalu teregang.

Dengan embusan napas lain, tekuk lengan Anda perlahan-lahan, sebarkan siku ke samping, dan rentangkan tubuh ke depan ke arah kaki. Siku harus tetap sejajar dengan bahu. Dorong tepi bagian dalam kaki menjauh dan terus memperluas dada bagian atas. Rentangkan bahu, singkapkan punggung atas.

Arahkan sisi pinggang ke depan ke tepi samping, tepi samping ke arah ketiak, dan ketiak ke arah siku. Pekerjaan ini akan memungkinkan untuk memperpanjang permukaan depan tubuh dan tidak akan membiarkan bagian belakangnya membulat. Jika perut Anda menyusut, maka Anda bekerja secara agresif dalam pose. Seimbangkan gaya dengan vairagea dan angkat sedikit. Rentangkan kaki Anda sekali lagi dan lepaskan iga dari perut. Merasakan ruang di tubuh, membawa dada lebih dekat ke kaki. Tahan asana selama 1 menit. Saat menghirup, kembali ke Dhandasana.

Jika Anda berhasil memanjangkan tubuh dan mencondongkan tubuh ke depan, Anda dapat melanjutkan untuk menyelesaikan Paschimottanasana. Duduk di Dandasana. Dengan napas, angkat lengan ke atas, memperlihatkan permukaan depan tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan, memanjangkan tubuh Anda, dan ambil tumit Anda. Angkat tulang rusuk dan tarik tulang belakang. Kencangkan tepi luar kaki ke panggul, dan dorong tepi bagian dalam tumit menjauhi Anda. Dengan pernafasan lain, tekuk lengan dan rentangkan siku. Perpanjang perumahan ke depan. Bungkus bagian atas paha ke dalam dan paksa ke bawah sehingga bagian belakang paha memanjang dan mengembang. Arahkan sisi luar pinggul dan panggul ke lantai. Dengan merentangkan bagian belakang paha dan merentangkan bokong, Anda bisa melepaskan punggung bagian bawah dan bersandar ke depan dari sendi pinggul. Rasakan bagian belakang paha bergerak mundur dan tulang belakang ke depan, dan turunkan kepala, rentangkan sisi leher. Jika Anda tidak dapat meraih dahi ke kaki, tenggorokan Anda menyempit, dada tertutup, atau kepala jauh di bawah dada, letakkan penyangga di bawah kepala Anda (selimut terlipat, guling, atau batu bata).

Sekarang setelah Anda melakukan pose yang mendalam, perhatikan apa yang terjadi pada Anda. Jika tulang rusuk bawah menempel ke perut, maka kemiringannya berasal dari pinggang, dan bukan dari sendi pinggul. Bangkit sedikit, lepaskan area perut, luruskan diafragma dan turunkan lagi, rentangkan permukaan depan tubuh dari panggul ke dada. Jika Anda merasa kesal karena ketidaksempurnaan Anda sendiri, fokuslah pada pernapasan. Dengan setiap tarik napas, tarik keluar permukaan depan kasing, ingat untuk bekerja dengan kaki Anda. Perpanjang ke depan dengan setiap pernafasan. Dengan aliran pernafasan dan pada akhirnya, Anda bisa merasakan bagaimana ketegangan mereda, memungkinkan Anda untuk memasuki posisi lebih lembut dan lebih dalam. Melepaskan adalah komponen penting dari tekukan ke depan dengan praktik abhyasa dan vairagya, berkat ruang yang muncul di dalam dan Anda merasa bebas. Ketika dahi berada pada dukungan, otak rileks dan berhenti untuk secara aktif memproses informasi. Dalam posisi ini, kita melepaskan pikiran di bawah tekanan konstan dan menemukan ketenangan dan ketentraman.

Pahala

  • Regangkan bagian belakang dan belakang kaki
  • Meredakan sakit kepala
  • Menenangkan kram perut selama menstruasi

Kontraindikasi

  • Cidera lumbar
  • Hernia lumbal
  • Tertekan
  • Kehamilan
Foto: dulariyoga / instagram.com

Tonton videonya: Paschimottanasana. Seated Forward Bend Yoga Pose. Steps. Benefits. Yogic Fitness (Agustus 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send