Untuk pemula

Pigeon pose: asana terbaik untuk membuka panggul

Pin
Send
Share
Send
Send


Variasi Eka Pada Rajapotasana (postur merpati) akan membantu untuk membuka panggul dan bersiap untuk melakukan versi lengkap dari pose.

Seluruh kelompok asana didedikasikan untuk pembukaan daerah panggul. Beberapa meningkatkan kisaran rotasi tulang femur di sendi panggul, yang lain memperpanjang otot lumbar - fleksor pinggul, tubuh dan kaki yang sama, yang disingkat di sebagian besar orang modern. memimpin gaya hidup menetap. Eka Pa-da Rad-zha-ka-po-tasana (postur merpati Ko-ro-lev-go-do) adalah salah satu asana paling efektif yang ditujukan untuk membuka panggul, karena ia menggabungkan dua gerakan secara bersamaan: paha putaran kaki yang ditekuk keluar, dan posisi yang meregang ke belakang, memungkinkan Anda untuk memperpanjang otot lumbar.

Variasi yang dijelaskan dari postur Merpati jauh lebih ringan daripada asana klasik, tetapi dalam kedua postur perlu untuk menyelaraskan posisi panggul dengan hati-hati. Secara umum, Eka Pada Rajapotasana adalah defleksi yang sulit yang membutuhkan perataan yang sangat tepat. Karena itu, walaupun menarik ke depan dalam variasi pose yang lebih sederhana, jangan membungkuk terlalu dalam - kekuatan berlebihan menyebabkan ketegangan pada lutut dan sakrum. Untuk menghindari cedera, mulailah dengan melakukan latihan yang memungkinkan Anda untuk secara bertahap membuka panggul Anda: dengan cara ini Anda mempersiapkan diri untuk berlatih postur merpati lengkap tanpa risiko membahayakan diri sendiri.

Salah
Jangan jatuh ke samping

Benar
Pegang sisi panggul rata dengan satu sama lain

Mata jarum

Salah satu cara terbaik untuk membuka panggul dan mempersiapkan diri untuk melakukan Eka Pada Rajapotasana adalah variasi pose, yang disebut Mata Jarum. Ini sangat cocok untuk pemula.

Berbaring telentang, tekuk lutut Anda - pinggul pada lebar panggul, sejajar satu sama lain. Letakkan pergelangan kaki kiri di bagian atas paha kanan (tepat di bawah lutut) dan rentangkan kaki kiri sehingga tegak lurus dengan tungkai bawah. Jangan biarkan ujung luar kaki menekuk dalam bentuk sabit - ini dapat merusak ligamen pergelangan kaki dan lutut. Lalu arahkan lutut kanan Anda ke arah dada dan pegang tulang kering dengan tangan Anda, putar jari-jari tangan Anda. Pastikan kedua tangan terletak di bawah tulang kering kaki kiri, dan bukan di atasnya. Jangan membungkukkan punggung atau mengangkat bahu dari lantai. Jika tidak berhasil, gunakan ikat pinggang atau ambil bukan tulang kering, tetapi paha. Bahu dan leher dalam pose harus rileks, jadi temukan posisi di mana tubuh bagian atas tidak akan tegang. Saat mendekati kaki kanan Anda, arahkan lutut Anda ke bahu kanan, bukan ke tengah dada, sambil mengambil lutut kiri Anda menjauh dari Anda. Menggabungkan dua gerakan ini, kemungkinan besar Anda akan mengalami sensasi yang cukup intens, tetapi jika ini tidak terjadi, tambahkan satu hal lagi: arahkan tulang kemaluan dari pusar ke lantai. Pekerjaan ini meningkatkan traksi di daerah panggul karena defleksi di punggung bawah.

Poin kuat

Variasi bentuk berikut ini jauh lebih mirip dengan postur Pigeon klasik, tetapi di dalamnya kita akan menggunakan penopang untuk meratakan posisi panggul. Berdiri dengan keempat posisi, letakkan kedua telapak tangan selebar bahu dan gerakkan sedikit ke depan. Arahkan lutut kiri ke depan dan turunkan kaki ke lantai: lutut di belakang telapak tangan kiri, sedikit ke kiri pergelangan tangan, tulang kering kiri terletak diagonal, dan tumit “terlihat” di tulang iliaka kanan. Anda-ty-ne-te kaki kanan kembali. Pastikan paha depan mengarah ke lantai dan paha tidak keluar. Kencangkan jari-jari kaki kanan, luruskan lututnya sehingga paha terangkat dari lantai. Arahkan paha bagian dalam paha kanan ke arah langit-langit, dan tulang iliaka kanan ke depan agar posisinya rata dengan kiri.

Kedua tulang iliaka harus berada pada jarak yang sama dari tepi depan matras. Mengarahkan tulang iliaka kanan ke depan, gerakkan bagian luar sisi kiri panggul ke belakang, sementara mengarahkannya ke garis tengah batang tubuh. Pertahankan posisi panggul, turunkan ke lantai pertama angkat kaki kanan, lalu pinggul. Dorong kaki kiri ke depan: tujuan Anda adalah memposisikan kaki bagian bawah sejajar dengan tepi depan matras. Kaki bekerja dengan cara yang sama seperti di mata jarum.

Jika area lipatan sub-plover tidak jatuh ke lantai, letakkan selimut di bawah sisi kiri panggul. Tanpa dukungan, seluruh tubuh akan bergeser ke kiri, dan ini akan menyebabkan ketegangan di sakrum. Jika bagian depan paha kanan tidak ditekan ke lantai, maka pusat gravitasi digeser ke kiri, dan Anda juga membutuhkan dukungan.

Lebih dekat ke tanah

Jadi, memastikan panggul sejajar, letakkan penyangga ketinggian di bawah bokong kiri Anda yang memungkinkan Anda mempertahankan posisi panggul yang benar. Tempatkan telapak tangan Anda di lantai di depan tulang kering kiri Anda dan, dengan mendorong tangan Anda dari lantai, luruskan tubuh. Terus dorong kaki kiri ke depan, coba posisikan kaki bagian bawah sejajar dengan tepi depan matras. Dalam posisi ini, paha kiri akan berubah ke arah luar, dan paha kanan akan tetap dalam posisi netral. Keduanya berkontribusi pada pengungkapan daerah panggul, tetapi dengan cara yang berbeda. Kaki kanan akan memperpanjang otot lumbar, serta otot-otot lainnya - fleksor pinggul, sedangkan kaki kiri akan bekerja pada gluteus dan otot-otot kiri panggul, yang terlibat dalam rotasi.

Kemungkinan besar, ketika paha kiri diputar di persendian, Anda akan merasakan ekstensi kuat dari sisi kiri panggul, di bokong atau di sepanjang sisi dalam paha kiri dan, mungkin, ekstensi kuat dari permukaan depan paha kanan. Semua sensasi ini sangat alami. Yang paling penting adalah tidak merasakan ketidaknyamanan pada lutut kiri. Jika dia masih hadir, masih terlalu dini bagi Anda untuk melakukan pose ini. Berlatih Mata Jarum - dalam variasi ini, Anda akan dapat membuka area panggul dengan baik dan melakukannya tanpa risiko lutut Anda. Jika semuanya sesuai dengan lutut, turunkan tubuh di atas kaki kiri bawah dan, setelah mengulurkan tangan ke depan, turunkan dahi ke lantai. Condongkan tubuh dengan lembut, tanpa mengganggu level tubuh Anda. Lutut kiri akan terletak di sebelah kiri tubuh (dan paha kiri - sedikit diagonal), dan kaki kiri yang ditekuk akan berada di garis yang sama dengan sisi kanan dada.

Dalam variasi ini, Anda dapat bertahan lebih lama daripada di sebagian besar postur aktif, itulah sebabnya, setelah memperbaiki posisi yang benar, fokus pada diri sendiri. Dalam Yoga Sutra Patanjali, latihan didefinisikan sebagai "upaya untuk mencapai stabilitas." Tetap berpose untuk waktu yang lama, Anda dapat mempraktikkan ide ini. Untuk memusatkan perhatian, amati napas, temukan kedamaian di dalam saat tubuh dalam pose terbuka dan mengembang.


Kebajikan

  • Meningkatkan kisaran rotasi tulang paha di sendi pinggul
  • Otot pemanjang - fleksor pinggul
  • Mempersiapkan defleksi
  • Mempersiapkan Padmasana (Pose Teratai)

Kontraindikasi

  • Cidera lutut
  • Masalah dengan wilayah sakroiliaka
Foto: adellebridgesyoga / instagram.com

Tonton videonya: Pigeon Pose - Yoga With Adriene (November 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send