Untuk pemula

Supta Padangushthasana - asana untuk kekuatan dan fleksibilitas

Pin
Send
Share
Send
Send


Asana ini akan membantu mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas pada saat yang bersamaan.

Melakukan bahkan asana paling sederhana, kita sering melakukan segala upaya untuk menjaga pose dengan cara apa pun. Sementara itu, guru dengan lembut mengingat bahwa upaya harus dikombinasikan dengan kerendahan hati, untuk menjadi perhatian dan santai pada saat yang sama. Terlepas dari kontradiksi yang tampak, rekomendasi inilah yang mendasari doktrin yoga, dan ini dinyatakan dalam Yoga Sutra oleh Patanjali.

Jika selama latihan Anda merasakan keseimbangan antara upaya dan relaksasi, lama kelamaan Anda akan belajar untuk mencapai keadaan keseimbangan internal dalam situasi kehidupan apa pun, bahkan yang sangat sulit sekalipun.

Saya harus mengakui: ketika saya mulai berlatih yoga, gagasan bahwa Anda dapat menggabungkan usaha dan relaksasi bagi saya terasa konyol. Seperti tidur dan bangun, kedua kondisi ini sangat jauh dari satu sama lain, mereka bergantian, tetapi mereka tidak pernah simultan. Tetapi saya masih ingin tahu perasaan ini, terlepas dari kenyataan bahwa pemenuhan saya atas Salam kepada Matahari dan pose berdiri sepenuhnya terdiri dari upaya, dan hanya ketika momen Shavasana tiba, akhirnya saya bersantai sepenuhnya.

Semua upaya tetap gagal sampai belokan mencapai dua asana: Supta Padangushthasana I dan Supta Padangushthasana II (Pose Grabbing Leg I dan II). Di posisi-posisi inilah saya dapat menggabungkan upaya dengan relaksasi.

Posisi horizontal itu sendiri mengurangi stres; Selain itu, Supta Padangushthasana I memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot punggung paha tanpa risiko merusak punggung bagian bawah: Anda berbaring di lantai dan memiliki penyangga yang stabil di belakang. Dan panjang tali yang menopang kaki bisa disesuaikan tergantung pada seberapa tinggi Anda bisa mengangkatnya. Setelah menguasai asana ini, Anda akan menghargai seberapa baik mereka menggabungkan kerja aktif dan efek regenerasi, bagaimana mereka bergabung menjadi satu konsentrasi dan relaksasi tunggal.

Supta Padangushthasana I

Berbaringlah telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Luruskan pundak Anda dan buatlah terlihat lembut. Bersantai dalam posisi ini.

Kencangkan lutut kiri ke dada. Ambil di masing-masing tangan di ujung tali dan lemparkan ke lengkungan kaki. Perlahan-lahan tarik kaki kiri ke langit-langit, lalu, balikkan tali dengan tangan Anda, pegang lebih dekat ke kaki dan luruskan lengan Anda, meninggalkan bahu di lantai. Daerah jantung harus terasa terbuka, dan leher harus panjang dan lunak.

Lalu regangkan kaki yang tertinggal di lantai dan arahkan paha ke lantai. Meskipun kemungkinan besar tidak akan menekan tikar, tindakan ini akan membuat jangkar di tubuh - pijakan postur yang stabil, dan juga akan mengencangkan otot-otot kaki dan panggul. Sementara tangan dan kaki melakukan pekerjaan aktif, pernapasan harus tetap mulus dan tenang.

Menekan kaki kanan ke lantai, tarik kaki kiri dengan hati-hati hingga Anda merasakan regangan bagian belakang paha. Seberapa tinggi Anda dapat mengangkat kaki kiri tergantung pada fleksibilitas tubuh Anda, tetapi jangan menariknya terlalu keras: sudut antara pinggul dan lantai tidak boleh lebih dari 90 derajat dalam hal apa pun. Jika tubuh kaku, buat tali lebih panjang dan angkat kaki sejauh memungkinkan ligamen. Bernapaslah dengan mudah dan bayangkan bagaimana napas mengalir melalui otot-otot paha dan tungkai bawah, meredakan area-area ketegangan ini.

Salah: jangan mengangkat bahu Anda dari lantai dan jangan membulatkan punggung Anda, jangan sobek paha kaki yang tergeletak di lantai dari lantai.

Benar: tekan bagian belakang paha ke lantai.

Dengan peregangan

Setelah menyelaraskan postur tubuh Anda, cobalah untuk memusatkan kesadaran Anda di setiap titik tubuh pada saat yang sama. Untuk memaksimalkan fokus, kembangkan postur.

Pertama-tama tekan kembali paha kaki kanan ke lantai. Kemudian rasakan bagaimana kedua kaki bekerja secara bersamaan: semakin dekat ke lantai kanan, semakin kuat kiri direntangkan. Berkonsentrasi pada kaki, tarik keluar seolah-olah Anda ingin membuat beberapa sentimeter lebih lama. Rasakan tubuh Anda bangun.

Sekarang cobalah untuk fokus pada relaksasi. Jangan menekan bagian belakang leher, jangan tegang tenggorokan Anda. Relakskan pelipis, rahang bawah, dan lidah Anda. Jangan menarik tali pada diri Anda sendiri - itu hanya membantu Anda menopang kaki Anda, tetapi tidak lebih. Tetap di asana ini selama 20 napas.

Supta Padangushthasana II

Postur ini mengembangkan paha bagian dalam. Gerak kaki di Supta Padangushthasan II seperti postur berdiri, seperti Utthita Trikonasana (postur Triangle Membentang), Virabhadrasana II (pose Prajurit II), Ardha Chandrasan (pose pose), Utthita Parshvakonasana (pose Pulled Corner)

Merawat keindahan dan kesehatan kaki?

Yoga melawan varises

Kembalikan kesehatan dan ringannya kaki Anda!

Anda mungkin dapat melakukan asana ini tanpa batu bata, tetapi untuk merasakan posisi tubuh yang benar, masih lebih baik menggunakan penopang untuk memulai. Bata membantu menjaga panggul tetap halus, tidak membiarkan paha kaki kanan terlepas dari lantai. Saat panggul stabil, Anda akan merasakan peregangan tepat di tempat Anda membutuhkannya, di bagian atas paha bagian dalam (pangkal paha dalam) kaki kiri Anda, sisihkan.

Jadi, letakkan batu bata, guling, atau selimut terlipat di bagian luar paha kiri Anda dan perlahan-lahan gerakkan kaki Anda ke kiri hingga turun pada penopang. Bayangkan bahwa jahitan celana - nyata atau imajiner - menjadi lebih panjang, menghilangkan tepi bagian dalam kaki dari pangkal paha bagian dalam. Menarik, jaga agar tatapan Anda tetap lembut, rilekskan rahang, lidah, dan tenggorokan Anda.

Sekarang tekan paha kanan Anda ke lantai, bayangkan itu membawa beban berat. Setelah 10-20 napas, dengan pernafasan, kembalikan kaki kiri ke posisi vertikal, kembali ke Supta Padangushthasana I.

Lebih dari pers

Dalam variasi Supta Padangushthasana I ini Anda harus lebih berupaya. Tarik otot perut dengan lembut, arahkan pusar ke tulang belakang. Menarik kuat-kuat kaki kanan, sobek kepala dan bahu dari lantai dan rentangkan bagian atas tubuh ke kaki kiri. Jauh lebih mudah untuk mengangkat kepala daripada tubuh, jadi jangan biarkan dagu "berlari" ke depan dan berada di atas dada. Untuk menghindari kesalahan ini, angkat dada Anda setinggi mungkin, dan jaga kepala Anda tepat di atas bahu Anda.

Variasi dari Supta Padangushthasana I ini adalah yang paling sulit dari sudut pandang upaya menggabungkan dan relaksasi, karena di sini perlu untuk melatih otot. Tetapi bahkan di puncak ketegangan, perhatikan pernapasan Anda, rilekskan dahi Anda, lepaskan rahang bawah dan cobalah untuk tidak menghargai postur Anda, tetapi tetap di dalamnya.

Setelah 5-10 napas, turunkan punggung Anda dengan lembut dan kepala ke lantai. Relakskan perut Anda dan saksikan napas Anda bersirkulasi di dalamnya. Momen ini akan menjadi persiapan bagi Anda untuk melakukan pose ke arah lain.

Pose mutiara

Meskipun penting dalam dirinya sendiri untuk membuka dan memperpanjang bagian belakang dan permukaan bagian dalam kaki dalam asana ini, adalah jauh lebih penting untuk mencapai keseimbangan antara kondisi pikiran dan tubuh. Selama latihan, ketika Anda belajar untuk menggabungkan kewaspadaan dan ketenangan di dalam kelas, kemudian di luarnya, alih-alih terbiasa menjadi jengkel atau panik, Anda akan bertindak dengan sengaja dan mudah. Ini adalah tugas sulit yang kita mulai pecahkan dalam asana sederhana ini.

Tonton videonya: Asana to stretch your Hamstring - Supta Padangusthasana (November 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send