Untuk pemula

Bagaimana cara melakukan Upavishta Konasana dengan benar

Pin
Send
Share
Send
Send


Sebuah asana yang ideal untuk menenangkan pikiran yang terganggu.

Tujuan lengkungan ke depan adalah untuk mengungkapkan seluruh permukaan belakang tubuh. Bersandar, kami melipat seperti buku. Karena itu, pikiran kita masuk ke dalam dan kita mengalami keadaan damai dan tenang, yang jauh lebih sulit untuk dicapai dalam posisi tubuh dan punggung, yang lebih aktif di alam. Namun, dalam posisi seperti Upavishtha Konasana (condong ke depan dari posisi duduk dengan kaki terbuka lebar), di mana otot-otot punggung dan paha bagian dalam direntangkan, pikiran dan emosi masih membuat diri mereka terasa.

Sebagai contoh, banyak orang membandingkan diri mereka dengan orang lain dan mulai mengeluh bahwa mereka tidak dapat mencondongkan tubuh serendah siswa lainnya. Pada pandangan pertama, Upavishtha Konasana tampak sederhana, tetapi mengungkapkan stereotip mental dengan sangat kuat sehingga pada akhirnya dapat menyebabkan pelepasan emosi yang tersumbat dan pencerahan pikiran.

Jika Anda merasa bahwa egoisme mendorong Anda lebih dalam untuk berpose, ingatkan diri Anda bahwa pada saat ini Anda membingungkan diri sendiri dengan pose yang sedang berlangsung ini. Bersandar dengan lembut dan hati-hati, tidak hanya mengungkapkan tubuh, tetapi juga pikiran.

salah
Jangan membulatkan punggung Anda.
benar
Perpanjang tulang belakang.

Perluas tulang belakang perlu di setiap posisi. Tapi ini sangat penting ketika melakukan tikungan ke depan, karena ada risiko menjatuhkan tubuh ke lantai jika Anda masuk ke dalam pose yang dalam. Jauh lebih sulit untuk memperpanjang tulang belakang jika Anda memiliki otot keras di belakang paha. Otot-otot ini melekat pada tulang sciatic - tonjolan tulang yang bisa dirasakan di belakang bokong. Dipendekkan, otot-otot bagian belakang paha menarik permukaan belakang panggul ke bawah, menciptakan apa yang disebut panggul miring ke belakang. Dalam hal ini, condong ke depan dari punggung bawah, Anda meningkatkan tekanan pada cakram intervertebralis dan meregangkan otot punggung bawah, yang dapat menyebabkan cedera. Untuk menghindari hal ini, dalam kebanyakan kasus, gunakan penyangga yang lebih tinggi di bawah panggul, yang menghilangkan beban dari belakang paha dan menciptakan ruang di tulang belakang.

Untuk memahami berapa banyak selimut yang Anda butuhkan di bawah baskom, duduklah di Dandasana (postur Staf). Rentangkan kaki Anda dengan sudut sedikit lebih dari 90 derajat. Dalam hal ini, tempurung lutut harus melihat langit-langit. Perhatikan tulang sciatic. Apakah Anda duduk di atas mereka? Atau di tepi belakang? Letakkan tangan Anda di sakrum. Bagaimana posisinya - vertikal atau miring ke belakang? Ada dua opsi untuk memperbaiki situasi, jika Anda berguling di tepi belakang tulang ischial dan membulatkan punggung bawah. Pertama lihat pinggul dan cari tahu apakah mereka dibungkus atau ternyata. Jika pinggul berubah, lutut Anda akan melihat ke belakang. Untuk memperbaiki posisi ini, bungkus pinggul ke dalam sehingga tempurung lutut mengambil posisi netral: angkat permukaan luar paha dan turunkan permukaan bagian dalam ke lantai. Rasakan bagaimana berat telah bergeser ke puncak tulang ischial, dan posisi Anda telah menjadi lebih stabil? Jika ada lebih banyak ruang kosong di punggung bawah dan lebih mudah bagi Anda untuk memperpanjangnya, maka ini pasti masalahnya.


foto 1

Jika, sebagai akibat dari pekerjaan ini, situasinya tidak berubah, duduklah di atas selimut yang dilipat sehingga bokong berada di atas penyangga, tetapi bukan di pinggul (foto 1). Perpanjang tulang belakang dari pinggang ke mahkota. Untuk melakukan ini, aktifkan kaki. Tempatkan ujung jari Anda di lantai di belakang Anda dan gunakan lengan Anda sebagai tuas. Pastikan pinggul Anda dalam posisi netral. Tekuk kaki dan arahkan jari-jari ke langit-langit. Angkat tulang dada dari pusar, sehingga memanjang permukaan depan tubuh. Sekarang dorong femur ke lantai. Semakin intens Anda mengarahkan kaki Anda ke bawah, semakin tinggi Anda akan bisa mengangkat tulang belakang. Hal yang sama terjadi dengan bola tenis: semakin keras kita melemparnya ke tanah, semakin tinggi bola itu melompat karena meledak. Ingat hubungan antara kaki dan tulang belakang ini sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya.

Tempatkan guling di depan Anda dengan tepi sempit ke arah panggul. Jaga agar pinggul Anda netral dan terus mendorong dari lantai. Idealnya, pinggul harus tetap tidak bergerak. Putar panggul ke depan, tekuk, dengan tangan di depan Anda. Dengan napas, perpanjang tulang belakang. Saat menghembuskan napas, tanpa kehilangan peregangan ini dan tanpa memindahkan paha, putar tulang kemaluan ke lantai dan rentangkan telapak tangan di sepanjang lantai ke depan. Jangan membungkuk dari pinggang, dan rentangkan dari pangkal tulang belakang. Jadi permukaan depan tubuh akan memanjang, dan Anda tidak akan menjatuhkan dada dan tidak membulatkan punggung.


Foto 2

Hanya jika Anda terus menekan dengan kuat bagian atas tulang ischial ke lantai dan menyelaraskan paha sehingga mereka melihat langit-langit, turunkan guling (foto 2). Tahan pose selama 10 siklus pernapasan. Perhatikan sensasi pada otot-otot punggung dan paha bagian dalam. Perlu diingat bahwa rasa sakit harus tumpul, seperti halnya dengan traksi, tetapi sama sekali tidak akut. Hindari peregangan berlebihan.

Jika Anda merasa siap untuk bersandar lebih dalam dan ini tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan, lepaskan guling ke samping. Aktifkan kembali otot-otot kaki dan perbaiki posisi tulang paha, seperti yang Anda lakukan sebelumnya. Kemudian ambil jari kaki besar dengan dua jari. Gunakan nafas untuk menghilangkan brisket dari pusar dan dengan demikian memperpanjang tulang belakang. Pada napas, tanpa menggerakkan tulang ischial, regangkan dada ke depan. Ingatlah bahwa iskium harus berat, bahkan jika itu mencegah Anda membungkuk dalam-dalam. Dan bahkan jika Anda dapat menurunkan dagu ke lantai tanpa mengorbankan penyelarasan, ingatlah bahwa tujuan akhir adalah latihan yang cermat dan pengamatan hasil upaya Anda, dan bukan pemenuhan variasi postur penuh.

Tahan asana selama 10-15 napas. Jangan lupa bahwa di depan membungkuk sensasi ketenangan dan menyerah pada kekuatan yang lebih tinggi secara alami muncul. Tetapi ini hanya terjadi jika Anda menyerahkan diri dengan lembut pada kekuatan tarik-menarik. Untuk memahami seberapa dalam Anda harus berpose, fokuskan pada apa yang terjadi dengan tubuh Anda saat ini - selalu menyarankan solusi terbaik.


Pahala

  • Perpanjang ligamen poplitea
  • Meregangkan otot-otot paha bagian dalam
  • Menenangkan sistem saraf
  • Dapat meredakan nyeri linu panggul

Kontraindikasi

  • Peregangan atau robeknya ligamen poplitea dan ligamen inguinal
  • Cidera punggung bagian bawah
  • Cakram intervertebralis yang tereniasi

"Yoga dan Latihan: Tubuh Sempurna" bersama Olya Marquez

Kursus gabungan Jurnal Yoga dan #Sekta. Latihan pagi dan 4 pelatihan fungsional dengan unsur yoga.

Foto: karenmattar / instagram.com

Tonton videonya: Tantangan yoga (Agustus 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send