Untuk pemula

Utkatasana: rahasia eksekusi dan nuansa

Pin
Send
Share
Send
Send


Asana ini dengan sempurna mengembangkan rasa keseimbangan dan meningkatkan koordinasi.

Utkatasana secara harfiah diterjemahkan sebagai "postur kemarahan." Namun, terjemahan bahasa Sanskerta ini sekarang lebih jarang digunakan dengan nama jenaka yang diberikan oleh para yogi Barat. Seseorang yang melakukan Utkatasana terlihat seperti sedang berjongkok di kursi, oleh karena itu, biasanya disebut postur kursi. Tetapi Anda tidak akan bisa rileks dalam posisi ini: postur membutuhkan kekuatan dan daya tahan yang besar - setelah semua, selama otot-otot kaki dieksekusi, termasuk sisi depan dan belakang paha, dan otot-otot punggung, khususnya otot, meluruskan tulang belakang terlibat. Latihan yang mirip dengan Utkatasana dengan penekanan pada kaki sering dilakukan di gym, saat menggunakan beban. Tapi tidak seperti dia, di Utkatasana tidak ada risiko merusak sendi.

Postur kemarahan memiliki banyak keuntungan: itu mengembangkan rasa keseimbangan dan meningkatkan koordinasi, serta peregangan otot yang sangat baik, yang memungkinkan mereka untuk tetap dalam kondisi yang baik seiring bertambahnya usia orang. Selain itu, postur menguatkan otot-otot kaki, sehingga dapat direkomendasikan bagi atlet untuk berlatih. Lakukan Utkatasana secara berbeda. Dalam Ashtanga Vinyasa, misalnya, kaki dan lutut disatukan, lengan diperpanjang di atas kepala, dan telapak tangan saling ditekan. Kami akan mempertimbangkan salah satu opsi untuk penerapan pose ini, yang diadopsi dalam Iyengar yoga (dengan kaki terpisah dan lengan direntangkan sejajar satu sama lain). Dipercayai bahwa ini lebih cocok untuk konstitusi Eropa dan lebih disukai untuk wanita, karena panggul mereka lebih lebar daripada untuk pria.

benar
Kaki dan pinggul sejajar satu sama lain.
salah
Jangan gerakkan kaki dan lutut Anda terpisah.
salah
Jangan tekuk siku Anda

Aliran energi yang beredar di sepanjang tulang belakang diatur di daerah panggul. Agar energi dapat didistribusikan secara merata, panggul harus sejajar dengan benar. Poin kuncinya adalah menjaga tulang iliaka dalam posisi genap, menekuk lutut dan menurunkan bokong ke bawah, pada saat yang sama mengangkat tubuh dan memperpanjang tulang belakang.

Berdiri di Tadasana (postur Gunung), letakkan kaki Anda di atas lebar panggul dan letakkan telapak tangan di pinggang. Jangan memaksakan lutut Anda! Lakukan percobaan untuk merasakan posisi panggul. Celupkan jari-jari Anda pada ilium dan miringkan panggul ke depan, mendorong kembali tulang kemaluan. Perhatikan bagaimana punggung bagian bawah menyusut. Sekarang ambil kembali tulang iliaka, ambil tulang ekornya, dan rasakan bagaimana daerah perut mengencang dan mengencang. Untuk menemukan jalan tengah di antara kedua ekstrem ini, Anda harus melakukan keduanya yang berlawanan pada tindakan pandangan pertama pada saat yang sama: dengan lembut mengirim tulang ekor ke depan dan pada saat yang sama menarik tulang kemaluan ke belakang. Jadi, Anda dapat mendekatkan tulang-tulang ini dengan menemukan titik di mana pinggang memanjang dan mengembang, dan perut mengeras, tetapi tidak menyusut. Untuk membuat penyangga lumbar, arahkan perut ke dalam dan ke atas di sepanjang tulang belakang. Jangan mencubit rongga perut: sebaliknya, angkat perlahan.

Sekarang cobalah mereproduksi semua tindakan ini dalam variasi Postur, di mana kaki sedikit ditekuk dan lutut rata dengan jari kaki. Turunkan bokong ke bawah. Pada saat yang sama, angkat sangkar dada, secara merata menekan kaki ke lantai. Jangan tegang bahu Anda. Tetap dalam posisi ini selama 2-3 siklus pernafasan, menjaga posisi panggul stabil dan memperpanjang tulang belakang.

Semakin dalam Anda berjongkok, semakin sulit untuk melawan gravitasi. Tetapi tubuh akan tetap tegak, dan lutut tidak akan "menyebar" ke samping hanya jika otot pinggul kuat. Bahkan, kekuatan inilah yang dikembangkan Utkatasana. Selain itu, ini memperkuat otot-otot di sekitar sendi lutut, tetapi jongkok terlalu dalam dapat melukai sendi. Karena itu, jika ada masalah dengan lutut, terapis yoga sering merekomendasikan melakukan variasi asana yang lebih lembut: jangan menekuk kaki terlalu banyak atau melakukan postur dengan dukungan di dinding.

Variasi utkatasana di dinding membantu menguatkan otot-otot pinggul. Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding dan rentangkan kaki selebar bahu. Jarak antara tumit dan dinding harus 30-35 cm, tekuk lutut sedikit dan letakkan telapak tangan di bagian atas pinggul. Peras kaki ke lantai dan regangkan mahkota ke atas, rentangkan tulang belakang. Lembut bersandar bagian belakang kepala Anda, bilah bahu dan bokong. Sejajarkan posisi panggul, arahkan tulang kemaluan dan tulang ekor satu sama lain - sehingga Anda menyimpan kurva alami di punggung bawah. Tarik napas melalui tulang belakang, kembangkan lebih banyak, tarik perut dan arahkan ke atas.

Saat Anda mengeluarkan napas, pelan-pelan tekuk lutut Anda dan turunkan bokong Anda ke lantai. Luruskan tulang belakang dan angkat tulang rusuk ke atas, sambil memiringkan tubuh ke depan. Pastikan kemiringan dibuat dari sendi pinggul. Bersandar pantat Anda ke dinding, menjaga posisi panggul rata. Biarkan tangan Anda berlutut ke bawah. Tarik diri Anda sejauh mungkin, tarik napas panjang dan napas dalam. Jika Anda merasa telah melakukan pose dalam-dalam, Anda akan berlama-lama dalam posisi ini selama dua atau tiga siklus pernapasan. Santai wajah, tenggorokan, dan bahu Anda. Jangan turunkan panggul di bawah tingkat lutut dan jangan biarkan lutut bengkok menonjol di luar garis jari kaki: dalam versi ini, utkatasan paha sejajar dengan lantai dan kaki tegak lurus. Untuk keluar dari pose, tarik napas, tekan kaki Anda ke lantai, luruskan kaki Anda dan berdiri di sepanjang dinding.

Dalam variasi postur Kemarahan berikutnya, lengan ditarik ke depan, menciptakan penyeimbang pada tubuh saat bokong bergerak ke bawah. Posisi ini dapat direkomendasikan untuk orang dengan sendi bahu yang bermasalah. Berdiri tegak dan letakkan kaki Anda di atas lebar panggul. Saat menghirup, rentangkan tangan Anda di depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, sejajar dengan lantai. Dalam posisi ini, lebih mudah menjaga keseimbangan daripada saat merentangkan tangan ke atas. Dengan pernafasan, tekuk lutut dan turunkan bokong ke lantai. Berjongkok, biarkan tubuh bersandar ke depan. Menjaga agar panggul Anda rata, angkat dada, menjangkau dari atas kepala ke arah langit-langit. Condongkan tubuh ke depan, coba posisikan pinggul sejajar dengan lantai. Tahan pose selama dua atau tiga siklus pernapasan. Mudah bernapas. Untuk keluar dari pose, tarik napas, tekan kaki Anda ke lantai dan luruskan lutut Anda.

Untuk melakukan Utkatasana versi lengkap, berdirilah tegak dan rentangkan kaki Anda hingga selebar panggul. Saat menghirup, rentangkan tangan Anda di atas kepala, dengan telapak tangan menghadap ke satu sama lain Turunkan bahu, arahkan mereka sejauh mungkin dari kepala. Nantikan tanpa melelahkan mata Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, pelan-pelan tekuk lutut Anda dan lepaskan bokong Anda ke lantai. Perlahan miringkan tubuh ke depan tanpa mengganggu posisi rata panggul. Tarik sedikit perut ke dalam dan ke luar. Condongkan tubuh ke depan dari ilium. Jaga agar lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki. Tekan secara merata kaki ke lantai.

Arahkan tulang sciatic ke bawah, sambil mengangkat area jantung ke atas. Amati sensasi internal yang lahir dalam pose: terbakar dan hangat di perut, ringan di kepala. Cobalah masuk asana lebih dalam, tetapi jangan berlatih terlalu keras. Dengan setiap napas, jongkok lebih rendah dan lebih rendah, dan dengan napas menghirup lebih ke atas. Untuk keluar dari Utkatasana, tekan kaki Anda ke lantai, luruskan lutut Anda dan turunkan tangan Anda ke bawah. Condongkan tubuh ke depan, memasuki Uttanasana (Condongkan tubuh ke depan dari posisi berdiri), dan berlama-lama di sana selama beberapa siklus pernapasan.

Menguasai pose Wrath, bersabarlah dan gigih. Jangan khawatir jika pada awalnya itu tidak akan berhasil. Seiring waktu, tubuh akan naik level, Anda akan mendapatkan kekuatan dan daya tahan, dan latihan akan menjadi lebih baik. Yang paling penting adalah jangan marah pada diri sendiri karena kecanggungan, tetapi memperlakukannya dengan rasa humor.

Kebajikan

  • Memperkuat otot-otot kaki, perut dan punggung
  • Berjuang dengan kaki datar
  • Mengembangkan sendi bahu
  • Mengungkapkan tulang belakang dada

Kontraindikasi

  • Cidera lutut (disarankan di dekat dinding)
  • Tekanan darah rendah

Apel dari pohon ...

Variasi asli Utkatasana juga ditemukan dalam buku teks klasik tentang hatha yoga "Gheranda Samhita". Seorang penulis yang tidak dikenal menggambarkan opsi di mana tumit turun dari lantai dan mendukung bokong. Utkatasana bukan satu-satunya postur yang telah berubah seiring waktu. Banyak asana yang dijelaskan dalam teks-teks kuno tidak lagi dipraktikkan saat ini. Pernahkah Anda mendengar tentang Vrishasana (pose Bull)? Posisi ini dipraktikkan ratusan tahun yang lalu. Satu kaki di dalamnya berada di posisi Virasana (postur Pahlawan), dan yang lainnya adalah Baddha Konasana (pose dari Sudut Terikat). Tiga ratus tahun yang lalu, Garudasana hari ini (postur tubuh Elang) sedang duduk dan mengingatkan Virasana - lengkungan internal kaki di dalamnya ditekan ke lantai, dan jari-jari kaki menghadap menjauh dari panggul.

Beberapa asana berusia ratusan tahun, sementara yang lain bersifat kekanak-kanakan dibandingkan dengan mereka. Hatha Yoga telah mengalami kelahiran kembali pada awal abad kedua puluh karena aktivitas Sri T. Krishnamacharya, yang membesarkan murid-murid seperti K. Pattabhi Jois, B.К.S. Iyengar dan T.K.V. Desikachar. Jika bukan karena Sri T. Krishnamacharya, seni yoga hampir tidak akan menjadi begitu populer dan dipraktikkan secara luas oleh para yogi modern di seluruh dunia.

Ingin mencoba variasi Utkatasana yang asli? Persediaan sepasang batu bata. Berdiri tegak dan letakkan kaki Anda di atas lebar panggul. Duduk. Membengkokkan kaki di lutut, sobek tumit dari lantai dan turunkan bokongnya. Seimbangkan bantalan kaki. Untuk menjaga keseimbangan Anda lebih mudah, letakkan batu bata di bawah tulang kering Anda. Letakkan telapak tangan di pinggul Anda atau gabungkan di depan dada Anda di Anjali Mudra (Seal of Salam). Tahan pose selama 30 detik hingga satu menit.

Foto: kinoyoga / instagram.com

Tonton videonya: How to do Utkatasana Chair Pose - Shelly Khera - Yog Shakti (Agustus 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send