Untuk pemula

Memperkuat pers: ekspres kompleks 6 asana

Pin
Send
Share
Send
Send


Urutan ini akan membantu dengan cepat membawa nada otot-otot perut dan menyingkirkan kelebihan lemak di perut.

Urutan ini akan membantu dengan cepat membawa nada otot-otot perut dan menyingkirkan kelebihan lemak di perut.

  1. Bilah samping. Postur ini akan memperkuat otot-otot miring di daerah pinggang dan menyebabkan otot-otot perut Anda mengencang untuk menjaga keseimbangan. Sama seperti sepupunya Vasishthasana (postur Planck), variasi ini akan menantang Anda dan mengajarkan Anda untuk fokus pada pusat.
    Berbaringlah miring dan letakkan siku tepat di bawah bahu. Tempatkan tangan yang berlawanan di lantai pada tingkat pusar untuk dukungan tambahan, letakkan kaki kaki bagian atas pada kaki bagian bawah. Dorong siku, telapak tangan dan kedua kaki secara aktif ke dalam mat, sambil menarik kaki keluar, tarik panggul dari lantai. Tarik otot-otot miring di sisi kiri dan dengan tangan yang berlawanan tarik ke atas ke langit-langit dengan tangan yang berlawanan, sehingga tidak membiarkan bahu bagian bawah gagal. Pastikan bagian atas kepala, paha, dan ujung kaki tetap dalam satu garis. Untuk menyulitkan tugas, naikkan panggul lebih tinggi ke langit-langit, dan kemudian turunkan ke tikar lantai. Lanjutkan gerakan ini ke atas dan ke bawah.
  2. Pose bengkok dari Sphinx. Asana ini akan membantu Anda terhubung dengan otot perut yang dalam. Segera setelah Anda belajar cara menggunakannya secara aktif, Anda akan merasa bahwa gerakan Anda di persimpangan menjadi lebih percaya diri dan halus, misalnya, ketika Anda pindah dari Urdkhva Mukha Shvanasana (Anjing berpose ke atas) ke Ardho Mukha Schwanasana (Anjing berpose ke bawah).
    Mulai dalam pose Sphinx di lantai, istirahatkan siku, telapak tangan dan kaki bagian atas di lantai. Aktif melibatkan otot-otot sepanjang seluruh kaki, memberikan perhatian yang sama untuk setiap jari, dari ibu jari ke jari kelingking. Tekuk tulang ekor di bawah Anda dan rasakan bagaimana otot-otot perut bagian bawah diaktifkan. Turunkan dagu ke dada dan mulai secara bertahap mengangkat perut, tulang kemaluan dan pinggul dari matras. Tarik otot-otot perut bagian bawah ke atas, bundar punggung atas dan tekan dengan kuat lantai dengan jari telunjuk dan ibu jari dan bagian atas kaki. Ambil 3-5 napas. Turunkan casing ke atas matras. Ulangi di sisi lain.
  3. Papan di lengan. Asana ini akan membantu Anda mengeksplorasi bagaimana otot perut bekerja untuk menopang seluruh tubuh. Ini akan mempersiapkan Anda untuk backbends, mengingatkan Anda bahwa semua otot inti, termasuk otot perut, punggung dan kaki, memulai gerakan dan memberikan dukungan dalam postur ini.
    Mulai dari pose Sphinx, letakkan jari-jari kaki di lantai untuk menarik pinggul dari tikar. Lipat tulang ekor. Tekan siku ke bawah secara aktif. Sobek sendi perut dan pinggul dari matras. Regangkan kaki Anda ke dinding belakang untuk mengaktifkan otot-otot kaki dan mengangkat kaki dari lantai. Lanjutkan untuk meregangkan tulang ekor ke tumit dan tarik pusar ke tulang belakang. Sebarkan bilah pundak ke arah yang berbeda, jauhkan dari satu sama lain, agar dada tidak jatuh. Santai wajah Anda dan memperlambat pernapasan Anda. Untuk meningkatkan konsentrasi ke level baru, coba lakukan beberapa gerakan berdenyut. Saat menghirup, bulatkan punggung atas, sambil menekuk tulang ekor lebih dalam lagi, dan lihat kembali jari-jari kaki Anda. Saat menghembuskan napas, lepaskan tulang ekor, rentangkan punggung Anda dan nantikan ujung jari Anda.
  4. Pose tongkat, variasi. Dalam versi Dandasana ini, letakkan bata yoga di antara paha Anda untuk lebih aktif melibatkan permukaan bagian dalam paha Anda. Setelah mengalami perasaan ini, Anda akan mendapatkan kestabilan dalam postur sambil berdiri dengan unsur keseimbangan dan keseimbangan di tangan Anda.
    Duduklah di Dandasana dan letakkan bata yoga di antara kaki Anda, remas dengan permukaan bagian dalam pinggul Anda. Tarik tulang belakang, angkat dada dan arahkan sendi pinggul ke atas dari lantai. Tarik tumit ke depan secara aktif. Tarik jari-jari kaki ke arah diri sendiri, tekan tumit ke lantai. Tempatkan telapak tangan Anda di lantai di antara pinggul dan lutut Anda. Mulailah menekan pada telapak tangan Anda, tekan bata lebih keras dengan pinggul Anda dan angkat sendi pinggul, sedikit menariknya kembali. Bagian atas tulang belakang membulat, sedangkan otot perut Anda akan ditarik ke atas dan ke belakang, lebih dekat ke punggung bawah. Anda dapat meninggalkan tumit di lantai atau mengangkat kaki sepenuhnya dari lantai untuk meningkatkan intensitas. Tahan selama 2-3 siklus pernapasan, lalu turunkan panggul di atas matras. Untuk mempermudah, Anda bisa meletakkan batu bata ekstra di bawah telapak tangan.
  5. Pose berbaring. Variasi dari Bakasana (posisi Crane) ini dilakukan sambil berbaring telentang, dan memberi Anda kesempatan untuk mengalami tingkat kesadaran otot-otot perut dan kemampuan untuk mengendalikannya, yang diperlukan untuk keseimbangan yang sukses di tangan Anda. Selain itu, variasi ini akan membantu Anda mengembangkan kepercayaan diri untuk postur yang lengkap, karena Bakasana adalah ancaman yang jauh lebih kecil ketika Anda tidak punya tempat untuk jatuh!
    Mulai dari Supta Baddha Konasana (Postur Sudut Terikat). Tarik otot-otot perut bagian bawah ke tulang belakang. Biarkan sendi pinggul terbuka saat Anda meregangkan lutut ke bahu. Hubungkan jari kaki besar dan arahkan kaki ke tulang ekor. Robek pundak dari lantai dan rentangkan tangan di sepanjang tulang kering. Tekan di telapak tangan Anda seolah-olah Anda benar-benar melakukan keseimbangan di lantai. Lanjutkan menarik dayung ke atas, jauh dari lantai. Pada saat yang sama, tekan kaki Anda lebih dekat ke lengan Anda, dan lengan Anda lebih dekat ke kaki Anda. Pastikan otot-otot perut bagian bawah masih tegang dan aktif meraih tulang belakang. Tarik lutut Anda lebih dekat ke bahu Anda, rentangkan tangan Anda ke depan setinggi tumit Anda.
  6. Jathara Parivartanasana. Variasi memutar ini di lantai dengan lutut diangkat mengaktifkan otot-otot di pinggang, terutama otot-otot miring dan otot-otot punggung. Berbaringlah di atas matras. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Rentangkan lengan ke samping dalam bentuk huruf "t", telapak tangan menghadap ke lantai. Angkat lutut, tarik ke arah Anda, sehingga tepat di atas panggul, dan kaki bagian bawah Anda sejajar dengan lantai. Tekan ringan lutut Anda ke dada untuk mengaktifkan otot-otot perut bagian bawah dan membuat kunci antara tulang belakang bagian bawah dan lantai. Lihatlah tangan kanan Anda dan mulai turunkan kaki Anda ke kiri. Berhenti segera setelah bahu kanan Anda mulai tanpa sadar mengangkat lantai. Jeda, paksa tangan kanan Anda ke lantai. Pada saat yang sama, terus aktif bekerja dengan kaki Anda dan bayangkan bahwa Anda menekan tulang rusuk yang lebih rendah di sisi kanan ke lantai. Relakskan rahang, melembutkan otot-otot wajah dan leher. Untuk keluar dari pose, perlahan-lahan kembalikan kaki ke tengah. Ulangi di sisi lain. Untuk memperdalam posisi, coba luruskan kaki Anda saat memutar.
Ingin membawa bentuk ke bentuk? Latih setu yoga Anda.

Yoga set "Sosok cantik"

Sosok ramping, perut kencang, dan rampasan elastis.

Foto: ashleygalvinyoga / instagram.com

Tonton videonya: JAWABAN KONATE! SAAT DITANYA PERNAH MEMPERKUAT RIVAL AREMA (Agustus 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send