Untuk pemula

Latihan pagi hari untuk pemula: 10 asana yang menyegarkan

Pin
Send
Share
Send
Send


Kompleks ini akan membantu Anda memulai pagi dengan benar, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kesehatan.

Sudahkah Anda memutuskan untuk melakukan yoga? Benar! Kompleks yoga pagi akan membantu Anda mengisi ulang baterai Anda untuk hari yang akan datang, memulai pagi dengan benar, meningkatkan semangat dan meningkatkan kesehatan Anda. Perlahan melakukan asana-asana ini, jangan lupa untuk bernapas dalam-dalam - dan keuntungan yang terdaftar pasti akan menyusul Anda!

  1. Tadasana (Pose gunung). Berdiri tegak; dengan kuat dan merata tekan permukaan kaki ke matras. Kencangkan otot-otot pinggul dan tarik lembut perut. Tutupi mata Anda dan tersenyumlah secara internal ke awal Anda. Bernapaslah dalam-dalam, tanpa ketegangan di tubuh dan tahan napas Anda. Panaskan tubuh Anda dengan bernapas, ini akan membantu Anda berlatih secara mendalam dan tanpa cedera. Ketika Anda merasa siap, lanjutkan ke asana berikutnya.
  2. Urdhva Hastasana (Traksi naik dalam posisi berdiri). Rentangkan tangan Anda ke atas, rentangkan kedua telapak tangan ke satu sama lain. Tarik kembali bilah bahu. Tanpa kompresi di leher, miringkan kepala sedikit ke belakang dan lihat ibu jari Anda. Tetap dalam posisi selama 8 siklus pernapasan.
  3. Virabhadrasana I (Pose pertama seorang prajurit). Berdirilah di tengah-tengah matras dan gerakkan kaki Anda dengan jarak sekitar 130 cm. Rentangkan kaki kanan Anda 90 °, dan putar ke kiri sekitar 60 °. Turunkan lengan di sepanjang tubuh dan putar panggul ke kaki kanan. Saat menghirup, tekuk kaki kanan di lutut, sehingga sudut antara paha dan tulang kering adalah 90 °. Pada saat yang sama, rentangkan tangan Anda ke atas, telapak tangan saling berhadapan. Cobalah untuk tidak melepaskan tumit kiri dari lantai. Lihatlah lurus ke depan atau miringkan kepala sedikit ke belakang dan lihatlah ruang di antara telapak tangan Anda. Tetap di asana dari 30 detik hingga 1 menit. Dengan nafas, keluarlah dari pose dan lakukan sebaliknya.
  4. Virabhadrasana II (Postur prajurit kedua). Mulailah memutar kaki kanan sehingga kaki diputar ke kanan ke luar. Sebarkan kaki kiri sehingga kaki sedikit mengarah ke depan. Sejajarkan tumit kanan sehingga menghadap ke tengah kaki kiri. Rasakan bagaimana Anda benar-benar tumbuh ke tanah dengan kaki Anda. Tarik napas dan letakkan tangan Anda ke samping, buang napas dan tekuk lutut kanan Anda, turunkan paha kanan ke arah kaki kanan Anda. Berhati-hatilah agar lutut Anda tidak melewati garis pergelangan kaki. Kaki belakang kuat di atas tikar. Ambil 5 napas dalam posisi ini. Tarik napas dan dorong dengan kaki kanan Anda, ratakan dan keluar dari pose. Berdiri saat menghirup. Ulangi latihan ini di sisi yang lain.
  5. Parsvakonasana (Perpanjangan lateral intensif). Tanpa meninggalkan pose kedua prajurit, letakkan lokol di atas kaki yang ditekuk. Tarik lengan lainnya ke atas dan turunkan ke atas telinga. Sebarkan iga ke langit-langit. Tetap berpose selama 5-7 siklus pernapasan.
  6. Trikonasana (Pose Segitiga). Luruskan kaki yang ada di Lunge. Menjaga jarak awal antara kaki, membungkuk dan menyentuh permukaan luar tangan kanan ke permukaan bagian dalam kaki kanan. Dengan tangan kiri, raih langit-langit. Lihatlah tangan kiri dan belakangmu, menarik ke belakang. Ulangi di sisi lain.
  7. Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Shvanasana). Ayo merangkak. Jaga agar lengan Anda kencang dan sebahu. Peras jari-jari kaki ke tanah, luruskan lutut Anda dan masuki pose Anjing dengan wajah menghadap ke bawah. Dorong telapak tangan Anda secara aktif dari lantai untuk memindahkan sedikit beban ke kaki Anda. Tulang ekor terlihat. Ambil 5-10 napas dalam posisi ini.
  8. Papan di lengan. Tempatkan lengan bawah di lantai dan kunci jari Anda ke dalam kunci. Tempatkan siku tepat di bawah bahu Anda. Luruskan kaki Anda, aktif mendorong tumit Anda ke belakang. Tetap di asana dari 30 hingga 60 detik.

  9. Ardha bhujangasana (Pose setengah kambing). Berbaringlah di perut Anda, kaki direntangkan ke belakang, jari-jari kaki menunjuk ke dinding di belakang Anda. Tempatkan lengan bawah di bawah bahu sejajar satu sama lain dan rentangkan jari Anda. Kencangkan pinggul dan tekan tulang kemaluan di atas matras. Saat menghirup, angkat tubuh ke atas untuk membentuk sedikit defleksi. Jangan mendorong tangan Anda, pegang posisi karena otot-otot punggung. Ambil 3-5 napas dalam posisi ini.
  10. Balasana (Pose bayi). Duduk dengan nyaman di tumit. Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan dan turunkan dahi Anda ke lantai di depan Anda. Tarik lengan ke depan, turunkan dada ke lutut. Pegang pose dan tarik napas dalam tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, rileks untuk menjadi lebih baik.
Foto: yogarehab_ / instagram.com

Tonton videonya: Lakukan Gerakan Yoga Ini Tiap Pagi untuk Menurunkan Berat Badan. Yoga untuk Pemula (September 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send