Latihan yoga di rumah

10 asana untuk merasakan kebebasan di leher dan punggung bawah

Pin
Send
Share
Send
Send


Setengah jam latihan yoga setelah hari kerja berikutnya di depan komputer.

Jika pekerjaan Anda berjalan, atau sebaliknya, Anda duduk diam di belakang layar komputer, mengintip monitor dengan intens - punggung Anda akan memberi tahu Anda banyak "terima kasih" untuk kompleks pemulihan sederhana ini.

  1. Bharadvajasana (postur bijak Bharadvadzhi), variasi. Dari Dandasana (postur staf), tarik kaki kanan ke tepi bagian dalam paha, dan letakkan kaki kiri di belakang panggul. Tempatkan selimut yang digulung di bawah tulang iskia kanan untuk menyeimbangkan panggul. Putar batang tubuh ke sisi kanan, putar kepala Anda ke kiri, bernapas lega. Kembali ke posisi awal, ganti kaki, dan ulangi latihan dengan arah lain.
  2. Membuka dada di guling. Duduklah di tepi guling, tekuk lutut, jaga agar kaki selebar bahu, bersandar. Rasakan dukungan kuat di bawah punggung, bahu, dan leher Anda. Angkat lengan Anda ke atas, bergabunglah dengan siku Anda dan letakkan lengan Anda di guling. Jika Anda merasakan ketegangan di bahu Anda, cukup buka lengan Anda dan letakkan di sisi tubuh Anda. Untuk keluar dari pose, putar sisi Anda dan duduk.
  3. Supta Virasana (postur Pahlawan dengan dukungan). Duduk di depan guling, tekuk kaki sehingga betis dan betis berada di luar pinggul. Jika Anda merasa tegang di lutut, duduklah di atas batu bata. Bersandarlah. Letakkan tangan Anda ke samping. Untuk bangkit, letakkan tangan Anda di lantai dan duduk. (Letakkan beberapa selimut terlipat di guling, jika Anda merasa tidak nyaman di punggung bawah).
  4. Agni Stambhasana (postur, api intensifikasi). Duduk dan silangkan kaki Anda. Tempatkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri dan gerakkan kaki kiri ke depan di bawah lutut kanan. (Jika postur ini menyebabkan terlalu banyak ketegangan, kembalilah ke postur dengan kaki bersilang). Untuk meregangkan paha luar dan dalam lebih banyak, perlahan-lahan membungkuk ke depan. Stabilkan napas Anda, kemudian rileks dan ulangi latihan, bertukar kaki yang menyilang.
  5. Adho Mukha Shvanasana. (Anjing menghadap ke bawah dengan dukungan untuk mendukung). Ayo merangkak. Tempatkan tepi guling di bawah tulang dada. Tarik perut ke arah belakang dan naik ke Dog menghadap ke bawah. Tempatkan dahi di guling. Cobalah untuk meningkatkan jarak antara tulang ekor dan kepala, meregangkan punggung saat Anda meregangkan permukaan belakang kaki.
  6. Salamba Prazarita Padottanasana. (Memiringkan ke depan sambil berdiri dengan menyangga dan merentangkan kaki secara luas) Dari Anjing, menghadap ke bawah, melangkah maju dengan kaki kanan di antara telapak tangan dan putar ke samping - kaki sekarang terbuka lebar dan kaki Anda mengarah sedikit ke dalam. Letakkan mahkota di guling. Tarik perut ke belakang dan buat punggung kaki lunak. Relakskan bahu dan lengan Anda dan biarkan organ internal Anda rileks. Untuk keluar dari pose, putar kaki ke kiri, turunkan batang tubuh di atas kaki kiri, dan lengan di kedua sisi kaki dan ambil langkah mundur ke posisi Dog, menghadap ke bawah.
  7. Adho Mukha Shvanasana (variasi). Mundurlah dengan kaki kiri dan letakkan kaki kiri di belakang kaki kanan. Tekuk lutut kanan dan angkat tumit kanan. Putar kasing ke kiri. Regangkan tumit kiri Anda ke lantai. Tarik ujung jari tangan kiri ke arah sudut kiri depan karpet, angkat telapak tangan untuk menambah regangan. Putar sisi kiri perut ke atas dan arahkan pandangan Anda ke arah ketiak kiri. Kembali ke posisi awal dan ulangi asana ke arah lain.
  8. Balasana (postur bayi dengan dukungan). Duduk bersimpuh dengan lutut terbuka lebar dan letakkan sabuk di bawah perut. Membungkuk ke depan. Letakkan pipi kanan Anda di guling. Setelah beberapa saat, putar kepala Anda ke kiri. Amati bagaimana punggung bagian bawah direntangkan dalam pose ini.
  9. Bharadvajasana (postur Sage Bharadwaja dengan dukungan). Angkat batang tubuh dan duduk, sandarkan paha kanannya ke guling. Tekuk kedua kaki di lutut. Silangkan kaki bagian bawah dan letakkan pergelangan kaki kiri di lift kaki kanan. Angkat sternum, putar perut ke kanan. Berbaring di alas. Letakkan pipi kanan Anda di guling atau terus berputar, putar kepala Anda lebih keras ke kanan. Ini adalah pelintiran yang agak rumit. Ubah sisi. (Tetap dalam posisi ini selama tidak lebih dari tiga menit di setiap sisi untuk menghindari penindasan berlebih atau peregangan berlebihan).
  10. Savasana (postur Orang Mati dengan dukungan). Berbaring telentang sehingga guling berada di bawah lutut Anda. Biarkan kaki dan kaki Anda berantakan dan rilekskan seluruh tubuh Anda. Santai dan melembutkan mata, telinga, hidung, lidah dan bahkan kulit. Biarkan indera mati. Dengarkan napas Anda dan alihkan perhatian Anda ke dalam. Benar-benar santai. Beristirahatlah selama 5-10 menit.

Benamkan diri Anda lebih dalam ke praktik di konferensi Yoga Journal. Komunikasi langsung dan guru-guru terbaik dunia terkenal di acara yoga utama musim gugur 13-14 Oktober!

Foto: yogawithaislinn / instagram.com

Tonton videonya: kara sevda bahasa indonesia episode 25 NAKJS (Agustus 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send