Latihan yoga di rumah

10 asana untuk menguasai Bakasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Latih asana-asana ini untuk melakukan Pose Derek dengan percaya diri.

Bakasana (Postur tubuh) adalah salah satu asana favorit guru Ashtanga Vinyasa Natasha Rizopolus. "Saya suka keseimbangan langsung, karena mereka membutuhkan konsentrasi maksimum perhatian, dan inilah yang kami perjuangkan untuk capai dengan berlatih yoga," katanya. Namun, setelah mulai menguasai pose itu, Natasha menemukan bahwa fleksibilitas alaminya, "memfasilitasi kehidupan" di banyak asana lainnya, merupakan hambatan nyata dalam kinerja keseimbangan: sangat sulit untuk menangkap keseimbangan. Setelah menjadi guru, ia memperhatikan bahwa banyak siswa menghadapi masalah yang berlawanan: otot yang kuat dan kaku memungkinkan mereka untuk dengan mudah memasuki pose, tetapi mereka mencegah mereka mencapai pengungkapan yang tepat di dalamnya dan mengadopsi posisi yang benar. Hasilnya - panggul yang sangat tinggi - salah satu kesalahan paling umum saat melakukan Bakasany. Untuk membantu siswa mengatasi kedua masalah, ia meminta mereka untuk fokus bukan pada hasil, tetapi pada proses melakukan pose. "Ketika Anda menguasai teknik eksekusi, pose akan muncul dengan sendirinya," kata Natasha. Dalam urutan yang dikutip, dia mengusulkan untuk menguasai dua tindakan yang harus dilakukan Bakasane. Langkah pertama adalah mengarahkan perut ke atas dan memutari tulang belakang sepanjang keseluruhan. Yang kedua adalah belajar melepaskan pusat tulang dada dari pusar pada posisi ini.

1. Utthita Parshvakonasana

Pose Sudut Sisi
Rentangkan kaki Anda hingga lebar 130-150 cm, putar kaki kanan, dan putar kaki kiri sedikit ke dalam. Tekuk kaki kanan ke sudut kanan. Tempatkan bata di tepi luar kaki kanan dan turunkan telapak tangan kanan di atasnya. Dengan tangan kiri, raih langit-langit. Perpanjang area klavikula, pisahkan bilah bahu, tarik ke dalam. Turunkan bahu Anda dari kepala. Tahan pose selama 8-10 siklus pernapasan, lanjutkan Adho Mukha Shvanasanadan kemudian lakukan Parshvakonasana dengan cara lain.

2. Pose Papan

Lari lagi Dog Down Downlalu pergi ke Pose Planck. Lebar bahu telapak tangan, lipatan pergelangan tangan sejajar dengan tepi depan karpet. Arahkan tumit ke belakang, dan bagian tengah sternum - ke depan. Mengarahkan tulang ekor ke tumit, dorong permukaan depan pinggul ke belakang. Rasakan bagaimana otot perut terlibat dalam pekerjaan, tidak membiarkan punggung bagian bawah menekuk.

3. Vasishthasana

Pose Didedikasikan untuk Sage Vasishtha
Dari Pose papan Gulung ke tepi luar kaki kanan Anda dan rentangkan tangan kiri ke arah langit-langit: tepat di atas kaki kanan. Rilekskan bahu, gerakkan otot trapezius ke bawah dari leher. Lakukan tindakan yang sama seperti pada pose Plank: arahkan tulang ekor ke tumit dan dorong permukaan depan pinggul ke belakang. Tetap dalam pose selama 5 siklus pernapasan, lanjutkan Pose Planck dan ikuti Vasishthasana dengan cara lain. Lalu lakukan Dog Down Downbertahan di sana selama beberapa siklus pernapasan.

4. Pose Papan

Variasi
Kembali ke Pose Planck. Memperbaiki bahu secara ketat di atas pergelangan tangan, tekuk kaki kanan dan arahkan lutut ke dagu. Dorong kembali tumit kiri, sambil mengarahkan permukaan depan paha kiri ke belakang, dan tulang ekor ke arah tumit kiri. Perhatikan saat perut bagian bawah menarik dan putaran belakang saat Anda dengan lembut mengarahkan bagian tengah dada ke depan. Tahan posisi ini selama 5 napas dan ganti kaki. Lalu kembali ke pose Anjing Muzzle Down.

5. Chaturanga Dandasana

Pose Staf pada Empat Poin Pivot
Masuk Pose Planck. Tekuk lengan Anda, arahkan tulang dada ke depan. Angkat bahu dari lantai sehingga dada tidak jatuh: sehingga Anda akan mencapai peregangan ke depan - tindakan utama dalam pose ini. Pegang asana selama 1-3 siklus pernapasan dan jatuh di perut.

6. Pose dari Sphinx

Tetap di perut Anda, siku di lantai, lengan sejajar satu sama lain. Rentangkan kaki hingga lebar panggul dan arahkan tulang ekor ke tumit untuk memperpanjang punggung bawah. Dorong tulang rusuk ke depan, perluas area tulang belikat dan saksikan lebih banyak panas dan energi muncul di punggung atas. Tetap dalam posisi untuk 5-8 siklus pernapasan.

7. Pose Kucing - Sapi

Postur ini akan membantu Anda mempelajari cara melakukan dua tindakan yang diperlukan dalam Bakasane. Terus merangkak, jarak antara telapak tangan dan lutut lebih sempit dari biasanya. Masukkan pose Kucing, bulatkan bagian belakang. Arahkan tulang ekor ke bawah, dan area pundak ke atas, sambil mengembangkannya. Menghirup dan mengeluarkan napas di punggung atas, dorong sternum ke depan dan masukkan posisi Sapi. Tahan pose selama 5-8 siklus pernapasan, lalu kembali lagi Dog Down Down.

8. Garudasana

Pose Elang
Lompat atau masuk Uttanasana (Tilt Forward Standing), dengan nafas, naik, sambil menghembuskan napas, pergi ke Tadasana (Mountain pose). Masukkan Garudasana: tutupi kaki kiri Anda dengan tangan kanan Anda di atas tangan kiri Anda. Perbaiki tampilan pada satu titik. Arahkan tulang ekor ke bawah, dan angkat siku lebih tinggi, lepaskan dari dada. Perluas area di antara tulang belikat dan tarik tulang dada ke atas, menjauh dari pusar. Tahan pose selama 5 siklus pernapasan dan lakukan sebaliknya. Lalu kembali ke Tadasana.

9. Malasana

Pose Garlands, sebuah variasi
Dari Tadasan Berjongkoklah di tumit Anda, selebar kaki di panggul dan sedikit berubah, berlututlah pada sumbu yang sama dengan jari kaki kedua. Jika tumit tidak jatuh ke lantai, letakkan selimut gulung di bawahnya. Arahkan tulang ekor ke bawah. Angkat dada, lepaskan dari pusar. Perpanjang area klavikula, tekan kedua lutut dan lengan atas bersamaan. Tahan pose selama 8-10 siklus pernapasan.

10. Bakasana

Pose Derek
Tetap jongkok, gabungkan tepi bagian dalam kaki. Pindahkan beban ke jari-jari kaki Anda dan letakkan telapak tangan Anda di lantai, selebar bahu. Tekuk lengan Anda dan tekan lutut Anda ke permukaan luar lengan Anda. Perbaiki satu titik di lantai di depan Anda. Kemudian gerakkan berat badan ke depan dan paksa tulang dada ke depan ke depan - sehingga kaki terangkat dari lantai dan mendekati bokong. Perluas ruang di antara tulang belikat, sekaligus melepaskan tulang ekor ke tumit. Terus dorong dada Anda ke depan. Tahan pose selama 5 siklus pernapasan.

Foto: alexisgirlnovak / instagram.com

Tonton videonya: Gerakan YOGA UNTUK PEMULA (September 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send