Latihan yoga di rumah

11 asana untuk stres dan pembaruan diri

Pin
Send
Share
Send
Send


Berlatihlah untuk membersihkan, memperbaharui tubuh dan meningkatkan sistem endokrin.

Backbends pasif membuka dada, mengencangkan organ perut, membantu membersihkan tubuh, mengaktifkan kelenjar adrenalin, dan mengisi energi. Postur terbalik meningkatkan fungsi sistem endokrin. Dalam semua postur urutan ini, untuk mendapatkan efek maksimal, Anda harus tinggal setidaknya lima menit.

  1. Supta Virasana di atas roller (postur berbaring Pahlawan)Duduk di depan roller di Virasana - sehingga betis dan kaki berada di kedua sisi pinggul. Tempatkan tulang belakang di atas roller, bawa bokong dengan tangan ke lutut. Turunkan pinggul depan ke bawah. Regangkan tangan Anda di belakang kepala, buat memanjang seluruh tubuh, dan, saat memegang siku, letakkan bahu di atas selimut. Santai dan lepaskan seluruh tubuh ke atas dukungan. Tutup matamu.
  2. Adho Mukha Shvanasana (Dog postur turun), dahi saat menopang Di lereng, letakkan telapak tangan di lantai selebar bahu. Gerakkan kaki Anda ke belakang dan letakkan kaki Anda di garis yang sama dengan telapak tangan. Dorong tangan Anda dan memanjangkan tulang belakang hingga ke panggul. Arahkan otot paha Anda ke atas dan ke belakang dan letakkan tumit Anda di lantai. Tempatkan dahi pada dukungan. Tarik dari kaki dan telapak tangan ke bokong. Dalam asana ini, aliran darah ke otak ditingkatkan dan diatur, organ-organ rongga perut kencang.
  3. Salamba Purvottanasana. (Memperluas permukaan depan tubuh) di kursi Anda akan membutuhkan dua kursi atau tempat tidur yang tinggi. Tempatkan rol panjang di kursi. Duduk di tepi kursi, letakkan telapak tangan di kursi. Bersandar, letakkan punggung Anda di roller, kepala di atas selimut. Raih kaki kursi. Untuk membuat gerakan ke atas di dada, lebih baik meletakkan kaki Anda ke dinding
  4. Dvi Pada Viparita Dandasana (Postur Staf Terbalik) di kursi Duduk di kursi menghadap ke belakang kursi. Raih bagian belakang kursi dan sandarkan ke kursi. Geser ke belakang sampai tepi bawah bilah bahu berada di tepi kursi. Lepaskan kepala Anda ke bawah, relakskan leher Anda. Jika darah mengalir ke kepala, dan leher menjepit, letakkan rol di bawah kepala. Dorong dari bagian belakang kursi dengan tangan Anda, gerakkan dada ke depan dan bahu ke bawah. Luruskan kaki Anda. Dengan tumit, rentangkan bokong dari punggung bawah. Lepaskan bagian belakang kursi, rentangkan tangan di belakang kepala dan pegang kaki belakang kursi. Jika punggung bagian bawah tegang, angkat tumit pada penyangga (atau di dinding), kurangi defleksi di punggung bawah.
  5. Shirshasana (Headstand), panggul di kursi. Varian Shirshasana ini dengan sangat baik mengencangkan organ-organ dada, ginjal, memperluas paru-paru, mengisi tubuh dengan energi. Letakkan selimut di kursi, duduk di kursi, letakkan lutut Anda di belakang kursi. Pegang kursi, sandarkan badan, turunkan kepala Anda di atas tikar terlipat di lantai. Anda dapat memutar jari-jari di belakang kepala, seperti dalam Shirshasana klasik, atau meraih kaki belakang kursi, seperti pada Dvi Pada Viparita Dandasana. Menekan panggul ke kursi, luruskan kaki Anda ke atas. Untuk keluar dari pose, lepaskan kaki kursi, gerakkan kepala kembali dari kursi, turunkan dada dan panggul di lantai, tinggalkan kaki di kursi dan punggung bawah di lantai.
  6. Uttanasana (traksi Intensif postur) dengan kursi. Letakkan selimut di bagian belakang kursi. Berdirilah di belakang kursi, rentangkan kedua kaki hingga sejajar dengan panggul. Sambil memegang bagian belakang kursi, condongkan tubuh ke depan, menggulirkan perut melewati punggung. Turunkan dahi di kursi, pegang kaki kursi. Perpanjang sisi dada. Mudah bernapas. Rilekskan punggung, perut, wajah. Tutup matamu. Dorong tangan Anda dari kursi, naik, bulatkan tulang belakang.
  7. Salamba Sarvangasana (Berdiri di atas bahu) di kursi. Letakkan kursi, letakkan rol di depan kursi, selimut terlipat - di kursi. Duduk di kursi, menghadap ke belakang kursi. Pegang punggung tangan Anda dan letakkan kaki bengkok di atasnya. Bersandar, memegang kursi dengan tangan Anda. Turunkan bahu di atas roller, kepala di lantai, panggul tetap di kursi. Tangan meraih kaki belakang kursi. Tarik kaki di bagian belakang kursi. Dari Sarvangasana langsung ke Halasana.
  8. Halasana (Bajak berpose), pinggul di kursi. Dalam posisi ini yang terbaik adalah masuk dari Sarvangasana di kursi. Untuk melakukan ini, Anda perlu menyiapkan terlebih dahulu kursi dengan roller di kursi dan letakkan di depan kursi untuk Sarvangasana. Meninggalkan Sarvangasana, tekuk lutut, angkat panggul, dan gerakkan pinggul Anda secara bergantian ke kursi kursi untuk Halasana. Pinggul harus sejajar dengan lantai, pantat sedikit membulat ke tumit. Setelah memastikan bahwa bahu stabil pada roller, lepaskan kursi dan lepaskan kedua lengan di kedua sisi kepala. Tutup mata Anda, lepaskan dan rilekskan seluruh tubuh Anda. Keluar dari pose, kembalikan kaki ke belakang kursi untuk Sarvangasana. Secara bertahap geser dari kursi ke lantai.
  9. Setu Bandha Sarvangasana (postur jembatan) di atas batu bata Berbaringlah di lantai, tekuk lutut, angkat panggul dan letakkan batu bata secara vertikal di bawah sakrum. Luruskan kaki Anda satu per satu. Letakkan tumit Anda di lantai. Jika pinggul berantakan, Anda bisa melempar sabuk ke atas paha atas. Putar jari-jari di belakang bata, gerakkan pundak Anda ke belakang, tarik kembali tulang belikat. Jika ketegangan terasa di pinggang, tumit dapat dinaikkan ke dukungan. Dari postur ini, Anda bisa langsung menuju ke Viparita Karani.
  10. Viparita Karani (pose Bent Candle). Dari pose sebelumnya, pegang batu bata dengan tangan, tekuk lutut, tarik ke perut dan luruskan. Temukan keseimbangan pada batu bata, lalu lepaskan tangan Anda dan letakkan di samping tubuh Anda. Menarik kaki ke atas, rileks, dan lepaskan perut ke bawah. Buka tulang rusuknya. Untuk keluar dari pose, tekuk lutut Anda, turunkan ke lantai, angkat panggul, lepaskan bata dan turunkan panggul ke lantai. (Versi yang lebih santai dari pose ini ada di roller dekat dinding).
  11. Savasana (Pose Orang Mati) di atas roller. Berbaring di guling, meletakkan kepala Anda di atas selimut. Pada gilirannya, regangkan kaki dengan lembut dan lepaskan kaki ke samping. Sebarkan bahu Anda, lepaskan tangan Anda di lantai di kedua sisi tubuh Anda. Dengan hati-hati, letakkan tubuh ke dalam Shavasana sehingga sisi kanannya simetris ke kiri. Benar-benar "jatuhkan" tubuh pada dukungan. Amati pernapasan halus, pastikan pikiran tidak terganggu, dan pikiran berangsur-angsur hilang. Tetap diam dan tidak aktif. Di Shavasana, Anda dapat melakukan latihan pernapasan, lebih berkonsentrasi pada inhalasi, karena mereka terisi dengan kekuatan dan energi. Kemudian selesaikan Shavasana, nyalakan sisi kanan Anda, berbaring untuk beberapa waktu dan naik tanpa gerakan tiba-tiba.
Foto: brigettapiggott / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send