Latihan yoga di rumah

11 pose ketegangan kronis di punggung

Pin
Send
Share
Send
Send


Lakukan asana-asana ini dengan sedikit usaha dan kemudahan maksimum.

Kita hidup di dunia yang penuh kecemasan. Hari berlalu seperti demam, dan kita hanya bisa terputus dari kekhawatiran konstan di malam hari. Bagi banyak dari kita, kecemasan diperburuk oleh kenyataan bahwa kita terpaksa menghabiskan sebagian besar waktu kita dalam posisi yang tidak nyaman, duduk di depan komputer atau mengendarai mobil. Akibatnya, stres "mengendap" dalam tubuh, melemahkan otot, ligamen, persendian dan membatasi rentang gerakan. Beban ketegangan memberi tekanan pada pundak, dan bagi kita tampaknya bukan kekuatan kita untuk membuangnya.

Faktanya, semuanya bisa berbeda. Bahkan jika Anda memiliki cedera atau menderita stres kronis, Anda tidak boleh putus asa. Dengan menggunakan pendekatan yang tepat, Anda akan belajar bagaimana mengendurkan otot dan mengembalikan mobilitas Anda sebelumnya.

Sindrom pembatalan

Ketika saya berusia 17, saya mengalami kecelakaan mobil. Butuh waktu lama sebelum saya bisa pulih sepenuhnya, tetapi karena cedera, klavikula kiri saya tetap memendek. Seiring waktu, ketidakseimbangan struktural menyebabkan fakta bahwa bahu kiri bergeser dan mulai memberi tekanan pada vertebra serviks. Beberapa tahun setelah acara yang tidak membahagiakan itu, saya mulai berlatih yoga. Ketika asana membaik dan transisi ke postur yang lebih kompleks, masalah dengan leher dan bahu membuat diri mereka terasa lebih dan lebih, membatasi latihan dan meningkatkan risiko cedera. Terlepas dari kenyataan bahwa para guru membantu saya dengan segala cara yang mungkin untuk meratakan tubuh saya, leher dan otot-otot saya di bagian atas punggung saya tidak ingin rileks. Setelah beberapa waktu, saya menemukan bahwa ketegangan kronis menghilang sementara setelah pijat. Saya pikir yoga pasti dapat memiliki efek yang sama, yang utama adalah mengetahui latihan mana yang harus dilakukan.

Pencarian saya dimahkotai dengan kesuksesan - saya bertemu dengan guru Angela Farmer, yang pendekatan yoganya terkenal karena integritas dan kedalamannya. Saya akan menyebutnya "metode eliminasi", karena tidak hanya membantu menghilangkan stres, tetapi juga "menghilangkan" kecenderungan otot untuk melakukan pekerjaan yang biasa, tetapi, sayangnya, salah. Intinya adalah membangun dialog konstruktif dengan tubuh Anda, dan tidak menyiksanya dengan upaya terus-menerus untuk mengubah sesuatu. Ternyata sikap seperti itu terhadap diri sendiri berkontribusi pada relaksasi dan ketenangan - latar belakang di mana perubahan nyata terjadi. Berkenalan dengan metode yang lebih dekat, saya memutuskan untuk bereksperimen. Dan saya menemukan bahwa kunci untuk menyelesaikan masalah saya adalah berbaring dalam posisi pasif yang dilakukan dengan selimut, guling, dan bahan lainnya. Setelah belajar untuk bersantai di asana ini, saya mulai aktif melibatkan otot-otot keras dalam pekerjaan saya. Saya mencoba menjaga perasaan kenyamanan fisik, untuk membawanya ke seluruh latihan yoga. Apa pun asana yang saya lakukan, saya mencoba melakukannya dengan upaya minimal dan kemudahan maksimum, yang akhirnya membantu saya mencapai tujuan saya.

Dalam ritme bernafas

Program saya didasarkan pada latihan relaksasi. Setiap orang dapat mengambil manfaat dari mereka - bahkan mereka yang belum melakukan asana tunggal dalam hidup mereka. Saat Anda menguasai pose yang lebih aktif dan kompleks, Anda dapat kembali ke latihan ini berulang-ulang. Tampaknya lebih mudah daripada melupakan segalanya dan benar-benar santai. Namun, sebagian besar kita begitu terbiasa dengan stres sehingga kita harus belajar ilmu relaksasi dari awal. Hal paling sederhana adalah berbaring di permukaan yang keras dan nyaman dan biarkan diri Anda beristirahat. Dalam posisi ini, otot tidak perlu bekerja, dan mereka mulai rileks sendiri. Namun, agar relaksasi menjadi lebih mendalam, reaksi-reaksi ini harus merupakan hasil kerja sadar. Rahasianya sederhana: Anda perlu memusatkan perhatian pada pernapasan, dan itu, pada gilirannya, akan membantu mendeteksi area tegang di tubuh dan merilekskannya.

Jadi, berbaring telentang dan dengarkan irama pernapasan. "Tangkap" dia, biarkan otot-otot rileks dan bergerak ke irama dengan napas dan napas. Rasakan nafas sepanjang latihan. Perhatikan saat ia memperluas ruang di dalam tubuh. Dengarkan perasaan Anda: ada kemungkinan beberapa area tampak tegang dan tidak sensitif terhadap napas dan napas. Bayangkan bernapas menembus area yang sulit, "gelap" ini atau bahkan muncul di kedalamannya. Terus fokus pada area tubuh yang dijepit, kami membantu mereka rileks. Bersabarlah dan jangan putus asa jika Anda merasa bahwa ketegangan itu melawan dan tidak hilang. Jangan menyerah, dan perubahan tidak akan membuat Anda menunggu terlalu lama.

Karena otot-otot yang terus-menerus kaku, kita mungkin merasakan kelemahan, rasa sakit, mati rasa, dan kekakuan. Pelajari sifat spesifik dari area masalah Anda, dengan fokus pada semua perhatian Anda. Tanpa mengganggu irama pernafasan, minta otot-otot untuk secara bertahap bergerak dari ketegangan ke relaksasi, dari kekakuan ke kebebasan, dari kekerasan ke kelembutan. Sekarang cobalah untuk melakukan hal yang sama dalam posisi tengkurap sederhana yang akan membantu Anda dengan lembut meregangkan otot-otot kaku leher dan bahu Anda. Melakukan latihan-latihan ini jangan berharap ketegangan membuat Anda bermalam. Otot sudah terbiasa dengan posisi tertentu, dan akan butuh waktu untuk menghilangkan stereotip ini. Kemampuan untuk bersantai adalah seni yang dikuasai langkah demi langkah. Suatu hari Anda akan merasakan bahwa otot-otot keras Anda mulai merespons menghirup dan menghembuskan napas, dan persepsi Anda menjadi lebih tajam.

Dengan meluncurkan proses "likuidasi", kita dapat merasakan jejak yang telah ditinggalkan masa lalu dalam tubuh kita. Jangan takut dengan ini - cukup buat dialog dengan diri sendiri. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk menembus lebih dalam dan menemukan ingatan, pengalaman yang diblokir pada satu waktu. Pada hari ketika saya mengalami kecelakaan, saudara perempuan saya meminta saya untuk pergi bersamanya pada kencan berpasangan. "Orang pilihan" saya ternyata adalah seorang pria yang saya sukai. Dialah yang mengemudi saat kecelakaan itu terjadi. Setelah bertahun-tahun rileks, tiba-tiba saya mendapati bahwa saya sangat marah dengan saudara perempuan saya: perasaan dendam yang lama dan kemarahan akhirnya muncul. Pada saat yang sama saya dapat menemukan dalam diri saya banyak sekali emosi positif. Blok otot kronis menimbulkan kecemasan yang nyaris tidak terlihat, yang bahkan banyak dari kita tidak curiga. Saat otot-otot bahu mengendur, Anda akan merasakan bagaimana otot itu perlahan larut, memberi jalan untuk tenang dan jernih.

Lebih dekat ke tujuan

Segera setelah Anda memperhatikan bahwa proses "eliminasi" mulai memberikan hasil dalam postur pasif sederhana, lanjutkan ke latihan yang lebih aktif - Peregangan Tangan, Pose Anak Berdiri dan Peregangan Leher, yang lebih merupakan energi otot. Di sini perlu untuk meregangkan otot, meskipun ada sedikit ketidaknyamanan yang mungkin terjadi dalam tubuh. Tanpa memaksakan gerakan, sinkronkan dengan irama pernapasan seperti yang Anda lakukan pada pose sebelumnya. Untuk mengatasi hambatan otot, gunakan skill "likuidasi" yang telah diperoleh. Gerakan yang terlalu tajam dapat menyebabkan lebih banyak ketegangan dan bahkan rasa sakit, jadi bekerjalah perlahan dan hati-hati, berikan tubuh Anda kesempatan untuk secara bertahap terbiasa dengan gerakan baru. Percayai pernapasan dan akal sehat Anda - mereka akan memberi tahu Anda intensitas latihan. Rasakan betapa banyak napas yang membantu rileks. Secara berkala, mungkin ada perasaan bahwa untuk menciptakan cahaya dan keluasan yang lebih besar dalam pose, perlu untuk mengubah posisi tubuh. Lakukan ini perlahan dan hati-hati, secara bertahap persiapkan diri Anda untuk pekerjaan intensif.

Bukan tongkat, tapi roti jahe

Dengan melakukan asana yang lebih kompleks, Anda mungkin menemukan bahwa ketegangan pada otot-otot bagian atas tubuh, yang dapat Anda singkirkan dalam postur sebelumnya, kembali. Ini disebabkan oleh fakta bahwa kita melatih otot-otot, yang harus tetap rileks - bagi kita asana ini akan menjadi lebih mudah. Jadi, misalnya, ketika menyeimbangkan di Bakasan (Potongan Derek), banyak yang meronta-ronta tenggorokan mereka dan bahkan mooing. Di palung - angkat bahu dan peras lehernya. Jelas, ini hanya membahayakan pose. Ketegangan yang berlebihan menghilangkan kekuatan, menghambat aliran nafas dan energi yang bebas, membuat kita rentan terhadap cedera.

Asana berikut yang harus Anda lakukan adalah membungkuk ke belakang dan memutar. Berusaha sekuat tenaga untuk mempertahankan kemudahan dalam posisi ini, ingat bahwa mereka, tidak seperti yang lain, mampu memberikan kebebasan di dada dan bahu korset. Menjadi perhatian dan fokus, lakukan dengan lambat, penuh perhatian dan sabar. Untuk merasakan ketegangan yang berlebihan dan mengendurkannya, berkonsentrasilah pada pernapasan dan dengarkan perasaan Anda. Memiringkan Miring ke Depan dengan Kaki Menyebar, Tubuh Menyebar ke Samping, Anjing Berlutut, Sphinx, Cobra, dan Pose Anjing Mendengkur membutuhkan kerja tubuh bagian atas yang serius. Agar area ini tidak dijepit, perlu untuk menjaga kelembutan pada otot, meski gerakannya aktif. Kelembutan bukan kelemahan, tetapi kurangnya ketegangan. Bahwa itu berkontribusi pada traksi otot selama bekerja aktif.

Kelembutan juga memungkinkan untuk merasakan dukungan dalam, yang dibentuk sebagai kinerja pose yang benar. Sambil mempertahankan kontak dengan nafas, rasakan bagian tubuh yang sakit dan keras. Setelah menemukannya, koreksi asana dan perhatikan sensasi yang muncul di tubuh ketika Anda mengubah posisi. Jika Anda merasa bahwa ketika Anda merentangkan tangan ke atas dalam Memutar Dari Miring ke Depan, bahu Anda dijepit, letakkan telapak tangan di pinggul. Jika ketidaknyamanan terjadi di leher, turunkan sedikit kepala Anda - Anda harus menemukan posisi di mana tidak akan ada rasa sakit atau ketegangan. Bersabar dan biarkan postur berkembang - suatu hari Anda tidak hanya akan melakukan versi lengkapnya, tetapi rasakan luasnya batin dan ringannya.

Bekerja konstan dengan perasaan Anda dengan sangat cepat akan membantu melupakan rasa sakit di leher, bahu dan bagian atas punggung. Karena gaya hidup tak bergerak yang kita pimpin, area ini secara berkala dapat menjadi sulit kembali, tetapi dengan gudang asana lengkap yang Anda inginkan, Anda akan tahu cara mengatasi masalah Anda. Setelah melakukan serangkaian latihan yang dijelaskan, Anda merasa seperti diri Anda sendiri setelah pijat yang baik. Seni relaksasi dalam postur-postur ini akan membantu menghindari ketegangan di asana yang lebih kompleks, memberi semangat, ringan, dan rasa kebebasan yang telah lama ditunggu-tunggu.

1. Peregangan Leher di Selimut

Gulung selimut menjadi bantal yang kencang dan halus. Berbaring telentang sehingga berada di antara pangkal tengkorak dan tepi atas tulang belikat. Ini akan membuat penyangga untuk leher dan tulang belakang dada bagian atas. Tekuk lutut Anda. Tempatkan pangkal telapak tangan di dahi dan bergabung dengan siku. Tutup mata Anda dan dengarkan napas, saksikan iramanya diberikan di tubuh dengan gerakan yang nyaris tak terlihat. Rasakan bagian leher, bahu, dan punggung atas mana yang menahan inhalasi dan pernafasan. Dorong mereka untuk bersantai di atas selimut, lalu tarik bilah pundak ke bawah dari kepala. Jika diinginkan, ulangi gerakan beberapa kali. Tetap dalam posisi ini hingga 5 menit. Kemudian lepaskan roller dan terus berbaring telentang untuk beberapa siklus pernapasan lagi, amati sensasi di leher, bahu, dan punggung atas.


2. Peregangan Tangan di Belakang Punggung

Berbaringlah dan tekuk lutut Anda. Di bawah leher Anda bisa meletakkan roller. Geser telapak tangan Anda di bawah tangan bawah dengan telapak tangan Anda ke bawah dan tarik keluar sehingga jari-jari Anda "melihat keluar" ke kiri kasing. Jika Anda merasa sakit atau kesemutan, jangan meregangkan lengan terlalu jauh. Biarkan bernafas untuk meredakan ketegangan pada otot bahu Anda. Mulailah menggerakkan bahu Anda ke atas dan ke bawah, sejajarkan gerakan Anda dengan inhalasi dan pernafasan Anda. Sekali lagi, menurunkan skapula, tekan ke lantai. Lakukan latihan ini selama 5 menit, lalu ulangi dengan tangan Anda yang lain.


3. Peregangan Tangan ke Pihak

Berbaringlah di sisi kiri dan tekuk lutut, kepala - di roller. Rentangkan tangan kiri Anda di lantai di depan Anda dan pegang pergelangan tangan Anda dengan kanan. Jangan menekuk lengan kanan Anda di siku Anda dan jangan tegang bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik tangan kanan Anda dengan tangan kiri hingga Anda merasakan hambatan di bahu kanan Anda. Cobalah untuk meredakan ketegangan, dan kemudian tarik tangan kanan lebih keras. Jangan menekan klavikula dan tulang belikat. Sekarang buat reaksi: putar perut ke kanan dan turunkan kaki kanan ke lantai, kaki ditekuk di lutut. Untuk meningkatkan traksi, angkat lutut kiri juga. Tahan posisi ini selama 3 menit, kemudian dengan lembut rentangkan lengan kanan ke kanan setinggi bahu. Lakukan pose ke arah lain.

4. Pose Bayi Berdiri

Aturlah kaki dengan lebar panggul sejajar satu sama lain. Tekuk lutut Anda sehingga, condong ke depan, Anda bisa menurunkan tubuh di pinggul. Jauhkan bilah bahu dari kepala dan memperlebar area klavikula. Relakskan punggung Anda dan rasakan bagaimana, saat Anda melakukan postur, otot-otot tulang belakang Anda perlahan melepaskan ketegangan. Setelah keluar dari asana, rasakan bahwa tubuh telah memperoleh cahaya dan stabilitas.

5. Peregangan Leher

Berdiri di Tadasana (pose Gunung). Atur kaki dengan lebar panggul dan tekan ke lantai. Mengarahkan tulang ekor ke bawah, dan mahkota kepala ke atas, memanjangkan tulang belakang. Rentangkan tangan kiri Anda dan tutupi telinga kanan Anda dengan itu - kepala Anda akan sedikit miring ke kiri. Jangan miringkan ke belakang dan jangan biarkan dagu naik ke langit-langit. Tempatkan telapak tangan kanan di bahu kanan, jari-jari mengarah ke leher. Tarik napas dalam-dalam selama satu menit. Biarkan otot Anda rileks dan mengembang seiring waktu dengan menghirup dan menghembuskan napas. Miringkan kepala Anda ke kiri dan arahkan bahu kanan ke bawah dengan lembut. Setelah menyelesaikan latihan, rileks dan ulangi dengan cara lain.

6. Putar Balik Korps

Latihan ini akan mengajarkan Anda untuk memutar tanpa tekanan yang tidak semestinya di leher, bahu dan punggung atas. Rentangkan kaki Anda hingga lebar 120 cm dan rentangkan lengan ke samping. Biarkan bernafas menciptakan ruang dada. Tanpa mengubah posisi panggul, belok kanan. Bayangkan bahwa jantung adalah poros roda, yang jari-jarinya melekat pada tulang belikat, tulang selangka, dan tangan. Tangan kanan Anda harus sejajar dengan bahu Anda: dengan meletakkannya terlalu jauh, Anda akan menekan sendi bahu. Biarkan nafas menciptakan kebebasan dalam tubuh dan menghilangkan ketegangan - penyebab kekakuan pada korset dan dada bahu. Ketika ini terjadi, keriting lebih dalam. Jangan menekuk pinggang - itu akan menyebabkan kompresi di punggung bawah. Tahan pose selama 15-20 siklus pernapasan, dan kemudian lakukan dengan cara lain.


7. Memiringkan Miring ke Depan dengan Kaki Menyebar Luas

Rentangkan kaki Anda hingga lebar 120 cm. Luruskan tulang belakang. Perpanjang itu, buat napas dalam yang halus dan pernafasan. Tanpa merusak ekstensi, saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan, tubuh sejajar dengan lantai. Turunkan ujung jari tangan kiri Anda di lantai (atau di atas bata) sehingga sikat berada di bawah sendi bahu. Luruskan tangan kiri dan letakkan tangan kanan di sakrum. Tanpa menggerakkan panggul, dorong dengan tangan kiri Anda dari lantai. Rasakan dadanya naik. Tarik bahu kanan ke belakang, bangunkan otot-otot punggung atas. Rentangkan bahu dan punggung atas ke kanan, seperti yang Anda lakukan pada pose sebelumnya. Rentangkan tangan kanan Anda sehingga membentuk satu garis dengan bahu. Lakukan asana selama 10-15 siklus pernapasan. Sebelum Anda mengulanginya ke arah lain, turunkan telapak tangan di pinggul Anda, miringkan tubuh dan tetap dalam posisi ini selama 30 detik.


8. Anjing di pangkuan Anda

Postur ini akan membantu untuk menghindari tekanan berlebih pada punggung atas selama defleksi. Jatuhkan keempat kakinya, paha tegak lurus ke lantai, telapak tangan di bawah bahu. Tanpa menurunkan panggul, gerakkan tangan Anda ke depan sehingga dada Anda berada di lantai. Tarik keluar dari perut ke ujung jari. Jika lengan tidak diperpanjang dalam siku, rentangkan telapak tangan Anda lebih lebar. Tangan yang aktif bekerja, mengendurkan otot-otot punggung atas. Turunkan dahi Anda di lantai, atau, jika fleksibilitas memungkinkan, dagu Anda. Lakukan pose selama 10-15 siklus pernapasan.


9. Pose dari Sphinx

Untuk bergerak dari Anjing di Pangkuan Anda ke pose Sphinx, tekan dengan kuat telapak tangan Anda ke lantai. Putar punggung Anda dan gerakkan tangan Anda ke depan. Turunkan panggul ke bawah. Saat siku menyentuh lantai, tekuk tulang belakang dan naik ke pose Sphinx. Tarik kembali kaki dan tekan mereka ke matras. Arahkan tulang ekor ke lantai dan bawa perut bagian bawah ke arah tulang belakang dengan lembut. Telapak tangan dan lengan bersandar pada lantai, dan permukaan belakang lengan memanjang dari bahu ke siku. Pada saat menghembuskan napas, rilekskan punggung bagian atas - ini akan menciptakan lebih banyak ruang di antara tulang rusuk, membantu mengangkat area klavikula dan seluruh lingkar dada, tanpa menimbulkan ketegangan di tenggorokan. Tahan asana selama 10 siklus pernapasan.


10. Pose Cobra

Berbaringlah telungkup. Tempatkan telapak tangan di bawah bahu dan tekan siku ke sisi. Saat menghirup, sobek dada dari lantai, meninggalkan lengan sedikit ditekuk di siku. На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку - это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх - это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх.Dengan nafas, pisahkan klavikula, dengan embusan napas, lepaskan ketegangan. Tetap dalam pose selama tulang belakang bergerak sesuai waktu dengan nafas dan peregangan. Kemudian saat Anda menghembuskan napas perlahan-lahan tenggelam ke lantai.


11. Dog Muzzle Up

Lakukan Pose Cobra. Angkat jari-jari kaki dan tekan dengan kuat telapak tangan ke lantai. Arahkan bahu ke belakang dan angkat tulang rusuk samping. Saat dada terbuka, turunkan kaki pada metatarsus dan robek panggul dari lantai. Jangan membulatkan punggung atas dan jangan menekan bahu. Rasakan bagaimana ujung bawah bilah bahu membantu mengangkat area jantung. Ambil kembali kepalamu. Jika leher dijepit pada posisi ini dan bahu digerakkan ke depan, lihat lurus ke depan. Untuk keluar dari pose, angkat panggul dan turunkan dengan tumit. Condongkan tubuh ke depan dan bersantailah di Balasana (postur bayi).

Foto: alexisgirlnovak / instagram.com

Tonton videonya: Cukup 3 Menit Sebelum Beraktivitas Lakukan Gerakan Yoga ini Setiap Pagi untuk Kesehatan Jiwa Raga (Agustus 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send