Latihan yoga di rumah

4 pose untuk pembentukan postur

Pin
Send
Share
Send
Send


Latihan juga cocok untuk pencegahan dan pemulihan setelah cedera pada korset bahu.

Latihan-latihan ini dengan latihan teratur memberikan hasil yang signifikan. Dan Anda akan merasa lebih baik tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara emosional.

  1. Papan dekat dinding. Apakah Anda ingin meningkatkan peluang Anda untuk menggunakan manset rotasi bahu dengan benar dan tendon biseps selama pemindahan berat badan ke tangan? Maka Anda harus mulai dengan yang sederhana. Penting untuk mempelajari cara mengontrol posisi tulang belikat dalam kaitannya dengan tulang belakang.

    Berdirilah menghadap dinding dan letakkan telapak tangan di depan Anda setinggi bahu, seolah memegang papan di atas permadani. Turunkan baling-baling ke bawah, seolah berusaha menarik kertas dinding dari dinding. Gerakan ini menggerakkan otot gigi depan dan mengajarkan Anda untuk menjaga bagian atas bilah bahu ditekan pada tulang rusuk. Kemudian cobalah untuk mendorong dinding menjauh, mengirim bilah ke depan. Rasakan bagaimana bilah berbeda satu sama lain. Sekarang otot gigi depan dipaksa bekerja bahkan lebih intensif. Buat reaksi: hubungkan otot berbentuk berlian untuk stabilisasi tambahan, aktif menarik bilah bahu satu sama lain.

    Terakhir, cobalah memutar bahu keluar, seolah-olah mencoba memutar dinding secara bersamaan ke kanan dengan telapak tangan kanan Anda dan ke kiri dengan telapak tangan kiri Anda. Ini akan memperkuat otot melingkar subosseous dan kecil, dan melindungi tendon biseps dari kerusakan.

  2. Adho Mukha Shvanasana (Anjing berpose, menghadap ke bawah). Melakukan postur ini dengan benar, Anda tidak hanya bisa pulih dari cedera, tetapi juga umumnya memperkuat korset bahu. Ketika tangan berada di belakang kepala dan membawa beban tubuh (misalnya, di Dog, menghadap ke bawah atau Handstand), empat gerakan akan memastikan posisi sendi bahu yang aman:
    • Pisau harus diarahkan ke depan (bergerak lebih jauh terpisah)
    • Bilah bahu harus ditekan kembali (bergerak ke belakang)
    • Dayung harus mencapai ke atas (putaran atas)
    • Humerus harus diputar ke luar (rotasi ke belakang relatif)
    Jika Anda merasakan sensasi kesemutan di area mana pun pada sendi bahu, kemungkinan besar Anda telah melupakan salah satu tindakan di atas dan dengan demikian memaparkan diri Anda pada bahaya rasa sakit dan cedera. Pertama-tama, ingatlah bahwa bilah pundak tidak boleh jatuh di pundak (jika demikian, otot trapesium bagian atas dan subklavia Anda, dan terutama otot yang mengangkat bilah bahu, bawa beban yang tidak dirancang untuknya). Alih-alih, bayangkan Anda telah berubah menjadi jerapah yang anggun: kirim kembali tulang belikat dan rilekskan otot leher Anda. Akhirnya, jaga agar tulang belakang Anda tetap tegak seolah-olah Anda berdiri di Tadasan. Jika perlu, tekuk lutut Anda untuk memastikan bahwa dada dan bahu berada di posisi yang benar relatif satu sama lain. Semua seluk-beluk ini mungkin tampak tidak signifikan, tetapi bersama-sama tindakan ini akan membantu memperkuat bahu dan seluruh tubuh.
  3. Gomukhasana (Posisi Kepala Sapi). Setelah mencoba pose ini, Anda akan dengan cepat menentukan seberapa jauh Anda bisa melakukan rotasi eksternal dan fleksi lengan bawah, serta rotasi internal dan ekstensi lengan bawah.

    Duduklah di lantai dengan kaki bersilang dan satu lutut di atas yang lain (seperti yang ditunjukkan dalam ilustrasi). Rentangkan telapak tangan kanan ke depan dan telapak tangan kiri ke belakang, lalu tarik tangan kanan ke atas. Ambil tangan kiri Anda di belakang punggung sampai Anda mencapai batas mobilitasnya. Pada tahap ini, bahu kanan diputar ke luar dan ditekuk, ketika bahu kiri diputar ke dalam dan diregangkan. Tekuk kedua siku dan tarik jari-jari Anda lebih dekat satu sama lain hingga Anda dapat saling menempel. (Jika pada saat yang sama punggung Anda menekuk tanpa sadar, lebih baik menggunakan sabuk.)

    Pada saat yang sama, pastikan untuk mempertahankan lekuk alami punggung. Jangan biarkan tulang rusuk dan tulang belakang terlalu besar atau melorot. Ambil 5 napas dalam-dalam lalu ubah sisi. (Rentang gerak dari berbagai sisi tubuh bisa sangat bervariasi.)

  4. Tadasana (Pegunungan postur, variasi). Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama atau dengan kaki Anda selebar pinggul Anda. Biarkan lengan Anda menggantung bebas di sekitar sisi case. Cobalah untuk menarik tulang belikat ke tulang iga sambil secara serempak menarik serratus depan dan otot-otot rhomboid (seperti yang Anda lakukan pada postur Planck di dinding). Sekarang balikkan bahu, kirim kembali sehingga ibu jari tangan menunjuk ke ruang di belakang. Gerakan ini melibatkan bagian belakang manset rotator (hipoksia dan otot melingkar kecil). Akhirnya, coba kencangkan permukaan belakang lengan lebih dekat ke tubuh, tanpa mengganggu posisi otot yang baru dibangun kembali. Jangan berharap gerakan lengan yang signifikan. Gerakan terakhir ini diperlukan untuk menggunakan jaringan otot yang lemah, yang jika tidak akan tetap tidak berfungsi. Selama melakukan pose, tarik napas dalam-dalam, isi dada dengan udara sepenuhnya, dengan mengorbankan 5 (atau lebih lama, jika Anda bisa).
Foto: arlynnshimizu / instagram.com

Tonton videonya: Senaman perbaiki postur badan (Oktober 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send