Latihan yoga di rumah

4 asana dari ketegangan di punggung bawah

Latihan untuk mereka yang menghabiskan sebagian besar hari duduk.

Ketika Anda duduk di kursi, pinggul Anda bengkok dan otot-otot di depan panggul, yang disebut otot fleksor pinggul, berkontraksi. Jika Anda bertahan dalam posisi ini untuk waktu yang lama, hari demi hari, minggu demi minggu, otot-otot pinggang menjadi berkontraksi secara kronis. “Otot beradaptasi dengan posisi yang paling sering mereka masuki,” jelas Dr. Ray Long. Kompresi otot fleksor pinggul mengarah pada fleksi punggung bagian bawah (ekspansi tulang belakang lumbar) dan ketegangan kelompok otot yang membentang di sepanjang punggung. Hal ini, pada gilirannya, memberi tekanan pada cakram tulang belakang dan menyebabkan peradangan pada jaringan lunak punggung bagian bawah (lumbar-thoracic fascia), yang mengakibatkan peningkatan risiko robeknya jaringan lunak atau bahkan penghancuran cakram. Keempat latihan ini berkontribusi pada pemanjangan otot dengan kecenderungan hiperaktif atau stres, sementara memperkuat otot yang tidak cukup terlibat atau melemah dengan defleksi yang kuat di punggung bawah.

  1. Utthita trikonasana. Dari postur Pahlawan II, luruskan kaki depan Anda. Tarik bahu belakang lurus ke atas dan bahu depan ke lantai. Jangan memaksakan peregangan sisi tubuh; jika Anda merasa kaku, letakkan telapak tangan bagian bawah di atas bata. Tekan tepi luar kaki belakang ke lantai untuk meregangkan otot betis tegang tibia dan kurangi otot lemah di sepanjang tibia. Rentangkan dada, pindahkan tulang belikat ke tulang belakang dan pindahkan dari telinga, untuk meregangkan dan menggunakan otot-otot yang terkait dengan PJK. Tetap dalam pose selama 8-10 siklus pernapasan, ulangi dari sisi lain.
  2. Adho Mukha Schwanasana. Mulailah dengan telapak tangan dan lutut Anda, tekan telapak tangan Anda secara merata, pada saat yang sama meregangkan kaki Anda dan mendorong tumit Anda ke lantai. Memasuki pose, kurangi paha depan dan coba naikkan bagian atas kaki ke arah kaki bagian bawah. Ini mengaktifkan satu otot di sepanjang tungkai bawah (otot tibialis anterior) dan membantu meregangkan otot gastrocnemius keras (gastrocnemius dan soleus) dari NPS, zona 2. Tahan selama 1 menit; ulangi 5 kali.
  3. Setu geng sarvangasana. Berbaringlah telentang, lutut ditekuk, kaki di lantai. Kerjakan otot-otot internal, rotator pinggul, tekan kaki ke matras dan cobalah untuk mendorongnya, membiarkan paha berputar ke dalam. Pertahankan gerakan ini, dan kemudian gunakan bokong untuk mengangkat panggul. Letakkan telapak tangan di atas tubuh atau letakkan kunci dari jari-jari di bawah punggung untuk memberikan UPU otot tarik yang lebih dalam. Peras bokong untuk membuatnya kuat, sambil meregangkan otot-otot lumbar (otot-otot fleksor paha yang dalam). Jika telapak tangan Anda berada di sisi tubuh, lakukan urutan kerja otot-otot berikut, naikkan napas dan turunkan napas, 10-15 kali. Jika telapak tangan Anda terhubung, tahan selama 20-30 detik. Santai dan ulangi sebanyak 2 kali.
  4. Pose strap di lengan bawah. Dari postur Planck - naik di jari-jari kaki, pergelangan tangan di bawah bahu, punggung lurus, perut diangkat - jatuh di lengan bawah sehingga sejajar dengan tepi luar matras. Bagian bahu lengan harus tegak lurus dengan lantai, siku harus di bawah bahu. Remas kepalan tangan Anda dengan memutar buku-buku jari Anda ke tepi karpet. Bayangkan bahwa otot perut Anda adalah korset, dan Anda kencangkan, ini akan membuat otot-otot yang dalam dari pusat tubuh (otot perut transversal) bekerja. Pada saat yang sama kencangkan siku di atas matras dan cobalah untuk menariknya dengan lembut ke atas kaki, mengurangi bokong. Gerakan siku ini mengaktifkan dan memperkuat rektus abdominis, serta otot-otot miring internal. Tahan pose selama 10 detik melalui beberapa pendekatan. Dengan latihan, bawa waktu dalam asana menjadi 2 menit.
Jadikan tubuh Anda sempurna dengan Olya Marquez!

"Yoga dan Latihan: Tubuh Sempurna" bersama Olya Marquez

Kursus Bersama Jurnal Yoga dan #Sekta. Latihan pagi dan 4 pelatihan fungsional dengan unsur yoga.

Foto: heyhoneyyoga / instagram.com

Загрузка...

Tonton videonya: How To Improve Blood Circulation in Brain. Five Ways To Improve Blood Circulation To The Brain (September 2019).