Latihan yoga di rumah

4 pose untuk bokong cantik dan elastis

Pin
Send
Share
Send
Send


Ini adalah praktik yang menyenangkan dan tidak tergesa-gesa. Regangkan perlahan dan dengan senang hati.

Apakah kamu duduk sekarang? Dalam hal ini, saring bokong Anda, dan kemudian rileks. Mentransfer berat badan ke otot-otot yang rileks (Anda melakukan ini saat duduk) menghasilkan perpanjangan fasia di dalam dan di sekitar otot gluteus, yang melemahkan ketegangan alami mereka. Ketika bokong melemah, otot paha paha dan otot paha dipaksa bekerja dengan kekuatan ganda untuk mengimbangi kelemahan otot gluteus. Ketidakseimbangan otot ini sering mengganggu latihan yoga dan menyebabkan masalah dan rasa sakit. Mencari bantuan? Gunakan asana ini.

Banyak praktisi yoga tahu bahwa otot-otot gluteus mampu lebih dari sekadar terlihat hebat dengan jeans. Otot-otot ini adalah kunci dalam banyak asana. Gluteus besar, sedang, dan kecil, serta sejumlah besar otot bantu kecil, memberikan dukungan untuk sendi panggul. Selain itu, otot-otot yang bekerja keras ini menstabilkan tibia, memutarnya ke dalam dan ke luar, dan juga membantu menggerakkan kaki ke belakang. Ini adalah serangkaian micromovements yang membantu kita berjalan dan berdiri, dan juga mendukung kita ketika kita duduk.

Sayangnya, kami membahayakan kesehatan kelompok otot ini dengan berbagai tindakan. Sebagai contoh, gaya hidup yang tidak menentu mengarah pada apa yang disebut “gluteal amnesia,” sebagaimana para ahli menyebutnya. Dalam keadaan ini, otot gluteal terus-menerus mengencang dan melemah. Di sisi lain, dengan kemudahan yang sama kita sering bersemangat dan meregangkan otot-otot ini - apakah kita menjepit bokong di asana seperti itu, seperti postur Warrior II atau di Pose of the Wheel, atau memprosesnya saat berlari dan berjalan jarak jauh. Pantat yang tidak adekuat dan olahan memengaruhi rentang gerak di sendi pinggul dan sakroiliaka. Selain itu, ketidakseimbangan kekuatan dapat menyebabkan hilangnya stabilitas dan rasa sakit saat berlatih yoga. Mari kita coba mencari jalan tengah.

  1. Virabhadrasana III dengan squat. Pose menggunakan semua otot gluteus di atas: enam rotator eksternal yang dalam memberikan keseimbangan panggul, dan tiga otot gluteus yang lebih besar menambah stabilitas ekstra pada sendi panggul. Pose menjaga stabilitas pinggul dan tulang belakang. Bagaimana melakukan: Mulai dari lunge tinggi, kaki kiri di depan. Tarik tangan Anda ke depan, sejajar dengan permadani, telapak tangan saling memandang. Saat menghembuskan napas, kirim kembali tulang paha kiri, dan tekan tumit kiri secara aktif ke lantai. Luruskan lutut kiri dan angkat kaki belakang untuk memasuki Warrior III. Pastikan kedua sisi panggul tetap rata. Sekarang sedikit tekuk lutut kiri (seperti pada ilustrasi), lalu luruskan kaki. Ulangi 6-8 kali. Jangan biarkan punggung, bahu, dan panggul berganti posisi relatif satu sama lain. Jika Anda merasa kesulitan untuk menjaga keseimbangan, letakkan jari-jari Anda di dinding dan biarkan bergerak ke atas dan ke bawah, bersamaan dengan gerakan panggul. Ulangi di sisi lain.
  2. Setu Bandha Sarvangasana - Pose postur, variasi. Pose ini adalah kebalikan dari duduk. Ini memperkuat semua otot glutealis yang dalam dan besar. Selain itu, postur ini akan membantu menentukan sisi mana otot glutealis Anda lebih kuat. Semakin banyak Anda berlatih asana ini, semakin baik bokong akan dapat menopang punggung Anda. Bagaimana melakukan Berbaring telentang, telapak tangan di karpet. Berbeda dengan versi klasik dari pose Bridge, biarkan lengan dan bahu Anda tetap pasif, untuk membuatnya mustahil bagi mereka untuk mengimbangi kelemahan otot gluteus. Tempatkan kaki sejajar satu sama lain, pada jarak beberapa puluh sentimeter dari bokong sehingga ketika Anda merobek panggul dari lantai, kaki tegak lurus ke lantai. Libatkan semua gluteus dalam pada saat yang sama untuk menjaga lekukan alami punggung tetap utuh. Sekarang aktifkan otot gluteal dan angkat panggul dari lantai, tidak membiarkan lumbar kembali ke belakang dalam defleksi. Sangat penting untuk mencoba membuat garis diagonal, dari bahu ke lutut, untuk mencapai peregangan penuh tanpa rasa tidak nyaman di punggung. Jika Anda merasakan sensasi kesemutan atau rasa sakit di punggung bagian bawah, gunakan otot perut dan gluteal dengan menggandakan kekuatan. Cobalah turunkan pinggul Anda hingga Anda menemukan sudut yang pas dengan tubuh Anda. Lepaskan kaki kiri Anda beberapa sentimeter dari lantai dan tahan pose selama 4-8 napas. Jangan mengayun atau jatuh melalui sendi pinggul (jika terlalu keras, sobek tumit hanya dari tikar). Jalankan dari sisi lain. Sekarang berbaring telentang dan istirahat. Ulangi 3 kali.
  3. Shalabhasana - Postur belalang, dengan batu bata terjepit di antara kaki. Shalabhasana terutama melibatkan gluteus maximus, memaksanya bekerja meningkatkan panggul, pinggul, kaki, pergelangan kaki dan kaki, menangkal gravitasi. Postur ini juga akan membantu untuk memahami seberapa kuat otot gluteal Anda: apakah mereka siap untuk mengangkat dan menahan berat semua otot di bawah ikat pinggang? Jika bokong tidak siap, kemungkinan besar Anda akan merasakan manifestasi dari penurunan ini dalam bentuk rasa sakit dan ketidaknyamanan di punggung bagian bawah. Bagaimana melakukan. Berbaringlah di perutmu. Jepit bata yoga di antara paha Anda, dan rentangkan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Kencangkan otot perut dan permukaan bagian dalam paha. Tarik tulang belakang ke belakang, kurangi otot gluteal, dan angkat kaki dari lantai. Tindakan ini meminimalkan tekanan pada punggung bawah. Dengan menggunakan otot tulang belakang Anda, angkat dada dari matras dan angkat lengan ke atas. Jaga agar lengan dan kaki Anda tetap berada di udara, pertahankan ketegangan di otot selama 6-8 napas. Kembali ke posisi awal, istirahat. Ulangi 3 kali lagi.
  4. Utkatasana - postur Kursi. Posisi ini ditujukan untuk otot glutealis besar dan sedang dan juga berbentuk buah pir. Dalam asana ini, otot gluteal mengambil alih berat badan, yang berkontribusi pada penguatan dan pengembangan daya tahan tubuh. Untuk menurunkan pose dan naik ke atas tanpa tersentak, Anda harus berusaha keras. Variasi dinamis ini akan membawa keuntungan sebanyak yang kita dapatkan dari melakukan versi statis tradisional Utkatasana di posisi yang lebih rendah. Bagaimana melakukan. Berdiri di Tadasana (postur Gunung), kaki di atas pinggul, kaus kaki ke depan. Pada saat yang sama, kencangkan otot perut dan punggung, sehingga saat Anda bergerak ke pose, tulang belakang bergerak sebagai satu kolom yang dirakit. Saring bokong, kurangi otot gluteus. Pada saat yang sama, cobalah untuk meregangkan tikar di antara kaki, mengaktifkan otot-otot permukaan luar pinggul. Sekarang angkat kedua tangan Anda ke atas kepala dan, tanpa membiarkan tulang belakang Anda bergerak, turun untuk duduk lebih dalam di kursi imajiner. Turunkan serendah mungkin tanpa kehilangan ketegangan pada otot-otot yang terdaftar dan tidak membiarkan tulang belakang berubah bentuk. Pandangan sekilas ke cermin akan menunjukkan apakah punggung Anda membungkuk untuk mengimbangi kurangnya stabilitas di bokong dan sendi pinggul. Bernapaslah dalam-dalam dan pertahankan ketegangan pada otot perut Anda. Tetap selama 8 napas atau berlama-lama lebih lama jika Anda mau
Foto: bananblondie108 / instagram.com

Tonton videonya: 10 Kesalahan Menggunakan Kondom. Tips Malam Jumat. SASSHA Carissa (Agustus 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send