Latihan yoga di rumah

4 pose untuk mempersiapkan Marichiasana II

Pin
Send
Share
Send
Send


Kuasai setiap tindakan yang ada dalam asana ini secara konsisten. Dan baru kemudian mengumpulkan mereka dalam satu posisi.

Memegang selembar kertas biasa di tangannya dan hanya bersiap-siap untuk mulai membuat patung, master origami sudah melihat bentuk akhirnya. Dia membuat gerakan yang tepat satu demi satu, sepenuhnya tenggelam dalam prosesnya, bergabung dengannya, menjadi satu dengan ciptaannya dan seluruh dunia. Jadi sosok origami dipenuhi dengan kekuatan mistik. Artis itu tidak hanya mengubah selembar kertas - ia berubah sendiri. Seperti seni origami, dalam latihan yoga, untuk melakukan pose dengan benar, Anda harus menciptakannya kembali dalam imajinasi Anda dan secara mental melakukan tindakan yang diperlukan. Dengan sadar berbaris sebagai-yah, kita tidak hanya mengubah cangkang fisik, tetapi juga keadaan pikiran.

Di jalan menuju keunggulan

Seperti halnya seniman origami, dalam yoga, kita belajar membuat gerakan yang tepat, untuk akhirnya menggabungkannya menjadi bentuk yang lebih kompleks. Marichiasana II adalah contoh klasik dari pose kompleks yang terdiri dari beberapa elemen sederhana. Spektakuler dan penuh kedamaian batin, itu benar-benar mengurangi ketegangan dari belakang, bahu dan panggul, memengaruhi area yang tidak dapat diakses di asana lainnya. Untuk melakukan Ma-ri-chi-asana II dengan benar, Anda perlu menguasai asana dasar: Baddha Konasana (postur Bound Angle), Gomukhasanu (pose Kepala Sapi), Marichiasana I dan Ardha Padma Paschimottanasana (Pose Setengah Teratai dengan Miring ke Depan)

Untuk menghangatkan dan mempersiapkan tubuh untuk lengkungan yang dalam yang dijelaskan dalam artikel, lakukan beberapa postur, kemudian Upavishta Konasana (Tilt pose with Legs bercerai) dan Jan Shirshasan (Tilt Head to Knee pose). Saat melakukan urutan, memonitor sensasi di daerah pinggang dengan hati-hati. Jika rasa tidak nyaman terjadi, hentikan. Anda mungkin perlu mengamankan punggung bawah, menggunakan dudukan yang lebih tinggi di bawah panggul. Jika Anda merasakan nyeri pada persendian lutut di Polulotos, Baddha Ko-na-sane atau Gomukhasan, maka postur tubuh dilakukan dengan tidak benar. Kembali ke posisi yang nyaman dan, dengan mengaktifkan kaki, coba sekali lagi untuk mengembalikan tulang-tulang pinggul dari dalam ke luar, memutarnya di persendian pinggul.

Baddha konasana

Baddha Konasana dianggap sebagai persiapan untuk postur tubuh Teratai, karena di dalamnya kita belajar membuka tulang-tulang pinggul dari dalam ke luar. Dan membungkuk ke depan, kami mempersiapkan punggung dan leher kami untuk aksi serupa di Marichiasana II. Masukkan posisi dengan mengikuti instruksi. Sebelum memiringkan, maksimalkan pinggul ke luar, bantu diri Anda dengan tangan. Ambil pergelangan kaki bagian dalam, balikkan dari Anda dan sedekat mungkin ke panggul. Untuk memperbaiki belokan, jaga agar kaki tetap aktif, rentangkan tepi luar di sepanjang lantai. Sebelum Anda memiringkan, pastikan punggung bagian bawah dan panggul berada di posisi yang benar. Untuk melakukan ini, pindahkan berat tubuh di telapak tangan Anda, letakkan di belakang panggul. Tulang siatik masih ditekan ke dukungan. Angkat panggul tegak dan tarik tulang belakang. Rentangkan sol ke langit-langit, buka kaki seperti buku - tindakan ini akan membantu menurunkan lutut ke lantai. Sekarang beri beban pada tulang sciatic lagi dan miringkan panggul dan tubuh ke depan sebagai satu unit.

Gomukhasana

Di Gomukhasan, kami menekuk kaki di persendian pinggul dan pada saat yang sama membuka pinggul dari dalam ke luar. Kombinasi dari dua gerakan memiliki efek yang tidak dapat dicapai dengan melakukan tindakan ini secara terpisah. Dalam Gomukhasan klasik, kita duduk di kaki dan menarik tulang punggung ke atas. Tetapi dalam persiapan untuk Marichiasana II, lebih baik melakukan variasi postur di mana tulang ischial berada di lantai dan kaki terletak di kedua sisi panggul. Kecenderungan tubuh maju dari posisi ini memiliki efek mendalam pada otot gluteal, yang ekstensi diperlukan untuk melakukan Setengah Lotos dengan benar di Marichiasana II.

Duduk di Dandasana di lantai atau di atas selimut terlipat. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai pada jarak sekitar setengah meter dari panggul. Pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kanan, dan letakkan di bawah lutut kanan sehingga kaki kaki kiri berada di sebelah kanan panggul. Tekan tepi bagian dalam kaki kiri ke lantai dan perbaiki posisi ini. Kemudian letakkan kaki kanan di sisi kiri panggul sehingga lutut kanan tepat di atas kiri. Tekan secara aktif ujung luar kaki kanan ke lantai dan simpan aksi ini saat melakukan pose. Bersandar ke depan, buang napas ke otot-otot pantat kanan. Ini akan membantu merilekskan mereka dan membuat traksi tidak terlalu menyakitkan. Jika Anda masih merasakan perlawanan, hentikan, tunggu sampai rasa tidak nyaman berlalu. Kemudian terus bergerak maju, mendengarkan sensasi yang muncul di tubuh. Regangkan lengan Anda di depan Anda, letakkan kedua telapak tangan selebar bahu. Membungkuk sejauh mungkin, memanjangkan permukaan depan tubuh dan membaringkannya di paha kanan. Turun dan rilekskan seluruh tubuh Anda.

Marichiasana I

Postur ini adalah persiapan yang baik untuk Marichiasana II: gerakan yang sama dilakukan di dalamnya - kaki bengkok, posisi lengan, tubuh, leher dan kepala. Mulai dengan Dandasana. Saat dalam posisi duduk, aktifkan paha bagian dalam secara aktif. Tempatkan telapak tangan di kedua sisi panggul dan dorong keluar dari lantai. Tekan tulang sciatic ke dukungan dan pada saat yang sama mengarahkan mereka ke belakang, menggambar punggung bawah. Buka peti, perlebar area bilah bahu dan rentangkan bagian atas kepala hingga langit-langit. Menjaga posisi Dandasana, membantu diri sendiri dengan tangan Anda, tekuk kaki kiri sehingga lutut mengarah ke atas dan tulang kering kaki kiri tegak lurus ke lantai. Sedekat mungkin ke tumit kiri ke panggul. Itu harus terletak sejalan dengan poros tengah tubuh atau sedikit ke kiri.

Letakkan telapak tangan Anda kembali ke lantai dan tarik tulang belakang lagi. Tekan ischium kiri dan telapak tangan kanan ke lantai dan angkat lengan kiri ke atas, rentangkan sisi tubuh. Sedikit memiringkan panggul dan tubuh ke depan dan, menarik keluar sisi kiri, sedikit memutar ke kanan. Kemudian condongkan tubuh ke depan: mulai gerakan dari sisi kiri panggul, kemudian gerakkan sisi kiri pinggang dan iga ke depan. Pastikan paha kiri bersentuhan dengan tubuh, lutut masih mengarah ke atas. Rentangkan tangan kiri Anda ke depan dan pegang ujung luar kaki kanan, pergelangan kaki, atau kaki bagian bawah. Tarik tulang belakang, rentangkan permukaan depan tubuh, lalu biarkan bagian belakangnya bulat. Gunakan tangan kiri Anda untuk menarik kaki kanan ke arah Anda dan memutar ke kanan, secara bertahap gerakkan sisi kiri Anda ke depan di sepanjang bagian dalam paha kiri Anda.

Sekarang lepaskan kaki kanan dan kepang kaki yang bengkok dengan tangan kiri Anda. Tarik tangan kiri ke belakang dan ke atas ke pinggang. Saat Anda mengeluarkan napas, pegang tangan kanan di belakang dan ambil pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri atau jepit jari-jari Anda. Jika perlu, gunakan ikat pinggang. Dengan menjaga sisi kiri tetap panjang, arahkan bagian kanan tubuh ke depan sehingga bahu kanan dan kiri berada pada ketinggian yang sama dari lantai dan pada jarak yang sama dari panggul. Pada saat yang sama, kaki kanan harus tetap kuat, lutut harus ditarik masuk. Terus arahkan sisi bagian dalam paha kanan ke lantai. Rentangkan kedua tangan ke belakang, memanjangkan tubuh bagian atas depan dan memiringkan panggul dan dada sejauh mungkin. Jika dahi jatuh dengan mudah pada tungkai bawah, gerakkan sedekat mungkin ke kaki kanan. Jika untuk mencapai kaki bagian bawah, Anda harus berusaha dan menekan bagian depan tubuh, cukup lepaskan leher dan kepala ke bawah sehingga tulang belakang membentuk lengkungan yang halus. Jika persendian pinggul, lutut atau bahu masih belum cukup bergerak, kemungkinan besar tidak akan mungkin untuk segera bergabung dengan jari-jari di belakang punggung.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Pada pose keempat dari urutan, kita belajar memposisikan kaki di posisi Padmasana. Untuk menjaga lutut Anda dalam bahaya, sendi pinggul harus cukup mobile. Duduk di Dandasana. Kemudian tekuk lutut kanan dan turunkan ke kanan, putar paha ke luar. Dengan tangan kanan Anda, pegang pinggul kaki yang ditekuk tepat di atas sendi lutut sehingga jari tengah dan telunjuk berada di bagian dalam paha dan yang besar lebih dekat ke permukaan depan. Sekarang, gunakan tangan kanan sebanyak mungkin, putar daging paha dari dalam ke luar, dorong lutut lebih jauh ke kanan dan langsung ke lantai. Bawa tumit kanan ke perineum, bawa kaki yang ditekuk ke posisi Baddha Konasana. Untuk memaksimalkan kepala femur kanan keluar, cobalah untuk mengendurkan otot-otot pantat kanan.

Terus aktifkan paha kaki yang ditekuk ke luar dengan tangan kanan Anda, dengan genggaman pergelangan kaki kiri dan letakkan di paha kiri sedekat mungkin dengan panggul. Jika Half Lotos dilakukan dengan benar, tumit kanan dengan lembut meresap ke dalam daging perut, merangsang ovarium. Jika persendian pinggul tidak cukup bergerak, kemungkinan besar, kaki kanan akan memberi tekanan pada otot-otot permukaan depan paha. Untuk menghindari rasa sakit, angkat pergelangan kaki dan dorong daging paha ke lutut. Tarik secara intensif jari kaki kedua dan ketiga dari kaki kanan, arahkan lutut ke depan dan ke bawah.

Sekarang letakkan tangan kanan di belakang punggung dan coba ambil ibu jari kaki kanan Anda. Jika Anda memutar ke kanan dan sedikit condong ke depan, gerakan ini akan jauh lebih mudah. Jika Anda tidak dapat mencapai kaki kanan, gunakan tali. Untuk menghindari cedera pada punggung bagian bawah saat memiringkan, sejajarkan gerakan dengan pernapasan dan dengarkan sensasi yang terjadi di tubuh. Dengan napas, regangkan tulang belakang dan angkat tangan kiri ke atas. Saat menghembuskan napas, putar tubuh ke kiri sehingga dada menghadap pergelangan kaki kiri. Sekali lagi, memanjangkan tubuh dan, dengan pernafasan, bersandar ke depan dari sendi pinggul, menekan tulang ischial ke lantai dan pada saat yang sama mendorong mereka sedikit ke belakang. Panggul dan dada saat maju. Pegang ujung luar kaki kiri Anda dengan tangan kiri, tarik kaki dengan lembut ke arah Anda, dan terus makan panggul dan tubuh ke depan sampai kemiringan maksimal.

Sekarang berhenti. Bernapaslah dengan lancar dan tenang, arahkan napas ke otot-otot bagian belakang paha kiri dan bokong kanan. Ketika tubuh terbiasa dengan posisi baru, miringkan panggul sedikit lebih maju. Saat Anda mengeluarkan napas, biarkan punggung Anda membulat dan luruskan bahu Anda. Jaga perut Anda lembut. Seperti pada tikungan lainnya ke depan, tarik bagian depan kasing, jangan disingkat dan dikompresi. Perpanjang sisi batang tubuh. Sebagai kesimpulan, turunkan kepala Anda ke lantai, seperti dalam Marichiasana I.

Marichiasana II

Inilah saatnya untuk mengumpulkan semua gerakan yang dikuasai dalam asana sebelumnya. Mulai dengan Dandasana. Kemudian bawa kaki kanan Anda ke Half Lotos, seperti di Ardha Padma Pash Chi-mot-Tan-asana. Sekali lagi, tekan telapak tangan ke lantai untuk menarik cahaya malam. Kemudian tekuk kaki kiri, letakkan kaki seperti pada Mari-Chiasan I. Pada posisi ini, iskium kiri akan terlepas dari lantai. Sekarang angkat sisi kanan panggul dan geser beratnya ke kiri. Saat menghirup, tekan telapak tangan kanan ke lantai dan angkat tangan kiri ke atas. Pada saat menghembuskan napas, miringkan panggul dan tubuh ke depan, rentangkan lengan kiri Anda di depan lantai. Kemudian ikuti langkah-langkah yang sama seperti di Marichiasana I.

Membangun India

Saat berlatih Marichiasana II, dengarkan dirimu setiap saat, berjuang untuk menguasai setiap gerakan dengan sempurna. Cobalah untuk mengenali dan mereproduksi mereka yang halus, seringkali tidak terlihat dari sisi tindakan, yang akan memungkinkan Anda untuk membuat bentuk yang ideal: lengkungan paha dan lutut yang jelas, kontur tubuh yang lembut dan lembut, pengambilan tangan yang anggun. Anda pasti akan menemukan bahwa gerakan sederhana tidak selalu mudah untuk "berkumpul" menjadi satu pose. Tapi ini justru seni yoga: Anda harus belajar melakukan tindakan yang berbeda pada saat yang sama, menutupi seluruh asana dengan tatapan batin Anda dan mencapai kerja pikiran dan tubuh yang harmonis. Untuk menguasai ilmu ini, Anda perlu belajar mendengarkan diri sendiri, menjelajahi bagian-bagian tubuh yang sebelumnya tidak Anda perhatikan. Secara bertahap menemukan mereka dan secara sadar termasuk dalam karya, pada saat yang sama menjadi master origami dan kertas, pencipta dan objek.

Efek

  • Meningkatkan mobilitas sendi pinggul dan bahu.
  • Menarik otot punggung dan membuat tulang belakang lebih fleksibel.
  • Memijat perut bagian bawah, memengaruhi organ-organ sistem pencernaan dan ekskresi.

Kontraindikasi

  • Kehamilan
  • Cidera sendi lutut.
  • Masalah di wilayah lumbar.

Tonton videonya: Engagement Day - Natasha Farani (Oktober 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send