Latihan yoga di rumah

4 pose untuk membantu memasuki Ganda Bherundasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Mulailah dengan pengembangan asana yang lebih sederhana - dan Anda dapat menaklukkan ketinggian ini!

Ganda Bherundasans (ganda, "pipi, sisi wajah", bherunda - "mengerikan, mengerikan") dapat memulai pengembangan hanya jika Anda memiliki beberapa tahun latihan rutin di belakang Anda dan Anda dengan percaya diri melakukan keseimbangan sederhana di tangan Anda dan Urdhva Dhanurasanu (Pose of Inverted Bow) dengan lengan lurus. Selain itu, Anda harus dapat memasuki Vrshchikasana (postur Scorpion) dari Pinch Majurasana (postur Merak) dan Kapitasana (postur merpati) dari Ustrasana (postur unta). Pada pandangan pertama, Ganda Bherundasan tampaknya merupakan puncak yang tidak dapat dicapai, tetapi jika Anda membangun pelajaran dengan benar, Anda akan dapat mempersiapkan asana yang sulit ini. Penting tidak hanya untuk mengamati urutan tertentu, tetapi juga untuk menguasai gerakan dalam asana sederhana, yang diperlukan untuk melakukan defleksi kompleks. Untuk memulai studi Ganda Bherundasana, pertama-tama Anda harus membuka kunci paha depan, memanjangkan punggung bawah dan menarik tulang ekor, lalu buka punggung atas dan belajar untuk memandu pisau bahu ke bawah ke panggul.

Tidak menguasai gerakan-gerakan ini dalam postur sederhana, Anda berisiko mengalami cedera serius pada tulang belakang lumbar saat melakukan asana yang lebih kompleks. Jika Anda telah berlatih yoga selama bertahun-tahun, mulailah pelajaran dengan Adho Mukha Shvanasana (Anjing Morda Bawah). Terlepas dari kenyataan bahwa postur ini dianggap miring ke depan, kaki bekerja di dalamnya dengan cara yang sama seperti pada defleksi. Bungkus pinggul ke dalam, arahkan bagian dalam tumit ke bawah dan punggung lebih aktif daripada bagian luar. Angkat bagian atas kaki dan dorong paha ke belakang paha. Dengan bekerja dengan kaki Anda dengan cara ini, Anda melakukan pemanasan dan membangunkan punggung atas, memanjangkan pangkal paha dan menciptakan ruang di punggung bawah. Setelah melakukan pemanasan di Adho Mukha Shvanasana, lakukan beberapa kali Rack on the Hands di dinding untuk membuka dada Anda dengan lebih baik.

1. Parivritta Eka Pada Shirshasana

Untuk menghindari cedera pada tulang belakang leher di Rack on the Head, perlu untuk membangun dasar pose. Berlutut, putar jari-jari tangan Anda dengan erat, lalu letakkan sisi luar lengan, pergelangan tangan, dan telapak tangan di lantai. Pastikan telapak tangan Anda tidak terguling ke lantai. Jarak antara siku harus sedikit lebih besar dari lebar bahu. Rentangkan lengan bawah dari siku ke pergelangan tangan. Kemudian letakkan kepala Anda di lantai, letakkan bagian belakang kepala Anda di cangkir telapak tangan Anda. Angkat panggul Anda, luruskan kaki Anda, berdiri di ujung jari Anda dan tetap dalam posisi itu. Dengan menekan pergelangan tangan dan siku ke lantai, bayangkan Anda ingin merobek bagian tengah lengan bawah dari lantai. Tentu saja, tangan tidak akan bergerak, tetapi tindakan ini akan membantu mengangkat bahu. Bayangkan bahwa seseorang telah meraih bagian atas lengan Anda dan memutarnya - ini akan mengangkat bahu Anda lebih tinggi lagi. Tutup trisep satu sama lain, dan bisep - saling menjauh. Akhirnya, bayangkan Anda mengarahkan bisep ke atas dan menariknya di bawah otot deltoid.

Semua tindakan ini melibatkan ikat pinggang bahu, membantu meratakan punggung dan membawa tulang belikat ke posisi yang benar. Setelah membuat dasar pose, angkat kaki Anda dan masuki Shirshasana. Setelah mendapatkan keseimbangan, arahkan seluruh permukaan belakang tubuh ke arah langit-langit. Untuk meregangkan kaki Anda, lakukan dengan cara yang sama seperti di Dog Face Snout: bungkus pinggul Anda ke dalam, arahkan tulang paha ke bagian belakang paha dan dorong bagian dalam kaki Anda ke atas. Tahan posisi ini selama tiga menit, lalu, jaga agar permukaan bagian belakang tubuh tetap rata, pada saat yang sama gerakkan kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke depan, cobalah untuk menjaga kaki Anda pada ketinggian yang sama dari lantai. Berkonsentrasi pada gerakan kaki kanan: menggerakkan kaki ke belakang jauh lebih sulit daripada maju. Dan bekerja dengan kaki Anda lagi, seperti dalam Adho Mukha Shvanasana.

Sebelum mulai menggulung, pastikan Anda tidak memiringkan sisi kiri panggul ke lantai. Kemudian, terus meregangkan kedua sisi secara merata, mulai meringkuk ke kanan karena gerakan kaki kanan. Kaki kiri harus sedikit menyentuh tubuh, tetapi tetap digerakkan, tidak mengarah. Untuk melibatkan punggung atas dalam memutar, perhatikan posisi bahu: mereka harus simetris, seperti pada Shirshasana biasa. Tidak membiarkan tulang belikat atau bagian kiri pinggul tenggelam ke lantai, gerakkan bahu kanan ke belakang dan biarkan bahu dan tulang belakang sedikit miring ke kanan: ini akan semakin memperdalam lilitan. Tahan asana selama 3-5 siklus pernapasan, lalu kembali ke tengah, angkat kaki Anda dan bersiap untuk melakukan pose ke kiri. Ulangi gerakan memutar dua atau tiga kali di kedua arah, setiap kali mencoba memindahkan titik memutar lebih dekat ke lantai. Jadi, Anda benar-benar membuka bagian atas belakang. Setelah selesai, lakukan Rack on the Hands di dinding, sepenuhnya rilekskan leher di dalamnya.

2. Dvi Pada Viparita Dandasana Di Kursi

Letakkan dua batu bata di dekat dinding, pada jarak yang sama dengan lebar panggul. Kemudian lipat dua atau tiga selimut sehingga lebar tumpukan sedikit lebih besar dari lebar bahu. Ketinggian dudukan harus sedemikian rupa sehingga, saat memasuki pose, Anda dapat menurunkan mahkota kepala dan siku pada selimut, melengkung di tulang belakang dada. Putar kursi ke arah tengah ruangan, letakkan sekitar 60 cm dari dinding. Gulung permadani dan letakkan di antara kaki depan kursi, letakkan setumpuk selimut di atasnya. Duduk di kursi yang menghadap dinding, turunkan kaki ke dalam lubang di antara bagian belakang dan kursi (jika besar, buka kursi di dinding, seperti pada gambar, dan geser seluruh tubuh bagian atas ke dalam lubang).

Tekan bantalan di bawah jari-jari kaki besar Anda ke dinding dan letakkan tumit di batu bata sedekat mungkin ke dinding. Tekuk lutut Anda sedikit, berbaring telentang di kursi kursi, sehingga tepi bawah bilah bahu meluncur dari kursi ke lantai. Kemudian luruskan kaki Anda dan turunkan mahkota dan siku pada dukungan dari selimut. Lengan dan bahu bekerja dengan cara yang sama seperti di Shirshasan: rentangkan dan tekan lengan ke arah penopang dan buka bagian atas lengan dari dalam ke luar untuk memindahkan bilah bahu menjauh dari kepala. Bungkus pinggul ke dalam, paksa tulang paha ke belakang paha dan dorong tepi bagian dalam tumit menjauh dari Anda. Arahkan tulang ekor ke lutut, lalu ke langit-langit. Semakin aktif Anda bekerja dengan kaki, semakin dalam Anda dapat menekuk di tulang belakang dada. Tahan pose selama 1-2 menit, lalu bangkit dan duduk. Bersantailah selama beberapa siklus pernapasan dan lakukan asana lagi. Mungkin sekarang ujung kursi akan bergerak sedikit lebih tinggi atau lebih rendah di sepanjang tulang belakang.

3. Pincha Mayurasana

Variasi
Pertama, ikuti versi klasik dari Racks on the Forearms di dinding. Pindahkan keset ke dinding dan letakkan bata di tepi lebar, dekat dengan dinding. Berdiri berlutut, turunkan lengan dan telapak tangan hingga lantai selebar bahu. Sisi dalam jari telunjuk menyentuh tepi bata, sementara ibu jari direntangkan sepanjang sisi yang sejajar dengan dinding. Angkat panggul Anda, luruskan kaki Anda dan berdiri di ujung jari Anda. Bagian atas dari lengan dan bahu bekerja dengan cara yang sama seperti di Shirshasana, tetapi sekarang membutuhkan lebih banyak usaha, seperti dalam Pincha Mayurasana lengan bagian bawahnya dibungkus di dalam. Tekan bagian dalam telapak tangan Anda dengan kuat ke lantai, terutama jari telunjuk dan area di bawah ibu jari Anda. Peras ibu jari Anda ke batu bata, sedikit membungkusnya dari Anda. Tekan tepi bagian dalam pergelangan tangan dan siku ke lantai, mencoba menarik bagian tengah lengan dari lantai, seperti pada Shirshasana.

Buka bagian atas lengan dari dalam ke luar, arahkan bisep ke atas, seolah-olah Anda ingin menariknya di bawah deltoids, dan angkat permukaan belakang tubuh. Kemudian angkat satu kaki setinggi mungkin. Tekuk lutut lainnya, dorong sedikit dari lantai dan lemparkan kakimu ke dinding. Dapatkan peregangan maksimal dengan mengangkat bahu dan seluruh bagian belakang tubuh dari lantai dan menarik tumit ke atas dinding. Terus bekerja dengan tangan dan bahu Anda, regangkan kaki Anda, seperti yang Anda lakukan di Dvi Pada Viparita Dandasana. Tahan pose selama 5-15 siklus pernapasan. Kemudian turun dan istirahat di Pose Bayi. Untuk melengkapi variasi Pinch Maiurasana, pindahkan bata dari dinding ke jarak yang sama dengan panjang lengan. Kemudian masuk ke posisi, tarik kaki dengan kuat untuk menurunkan sol di dinding. Kemudian, terus mengangkat bahu, berharap untuk menekuk sebanyak mungkin di tulang belakang dada. Mengarahkan dagu ke depan dan ke atas, bayangkan Anda menghilangkan pangkal tulang dada dari dagu.

Paksa tulang ekor ke lutut dengan kekuatan, dan kemudian tarik ke dalam untuk melindungi punggung bawah dari kompresi. Menekan kaki ke dinding, bengkokkan lebih jauh di tulang belakang dada. Pegang pose selama 5-15 siklus pernapasan, lalu dorong kaki dari dinding, turun dan istirahat dalam pose Anak. Untuk melakukan pose untuk ketiga kalinya, pindahkan bata lebih jauh dari dinding: jarak dapat bervariasi tergantung pada fleksibilitas Anda, maksimum adalah panjang kedua lengan. Jaraknya harus cukup besar untuk menakut-nakuti pemikiran melempar kaki Anda ke dinding. Ketakutan mengaktifkan naluri pelestarian diri, memaksa berhati-hati. Tugas Anda adalah meregangkan diri sejauh mungkin, melakukan semua tindakan yang telah Anda kuasai dalam pose sebelumnya.

4. Ganda Bherundasana

Variasi 1
Berdirilah dengan keempat kaki Anda di dinding dan angkat tulang kering ke dinding. Jangan gunakan matras: Anda harus bisa meluncur di lantai saat melakukan pose. Letakkan telapak tangan di bawah bahu atau sedikit lebih dekat ke dinding, selebar bahu. Kemudian turunkan pangkal dagu ke lantai dan gerakkan telapak tangan lebih dekat ke dinding. Jika punggung bagian atas dan leher cukup fleksibel, Anda bisa menurunkan dada ke lantai. Jika tidak - kencangkan siku Anda satu sama lain dan tekan sisi dengan bagian atas tangan. Bagaimanapun, bungkus ujung ibu jari Anda ke depan, arahkan siku Anda ke belakang dan ke satu sama lain, dan bagian atas tulang humerus ke dalam sendi bahu. Gambarlah di tulang belikat dan kendur di tulang belakang dada, seperti di Pincha Maiurasana.

Rentangkan kaki satu per satu di dinding. Terlepas dari kenyataan bahwa jari-jari menengadah, kaki bekerja di sini hampir sebanyak di Dvi Pada Viparita Dandasana. Tarik tulang ekor dan gerakkan dengan lembut kaki Anda ke atas, dan lengan serta tubuh Anda lebih dekat ke dinding. Pada akhirnya, pinggul akan menekan dinding, dan bagian atas dan bawah tubuh membentuk sudut kanan. Jika Anda merasakan sakit di punggung bagian bawah, kurangi jumlah defleksi. Tahan pose selama 15-20 siklus pernapasan, lalu geser perlahan ke bawah dan keluar dari pose.

5. Ganda Bherundasana

Variasi 2
Jangan lakukan posisi ini, jika dalam variasi sebelumnya sulit bagi Anda untuk memperpanjang punggung bagian bawah, Anda merasa tidak nyaman atau cemas. Sejumlah kecil adrenalin mungkin berguna, tetapi kengerian membuat tubuh kaku dan rentan. Jika Anda takut, percayalah pada intuisi Anda. Jika Anda siap untuk melanjutkan, berbalik menghadap dinding dan berlutut di atas matras. Seperti pada variasi sebelumnya, turunkan dagu ke lantai, pada jarak 45-60 cm dari dinding. Angkat panggul, letakkan lutut di lantai, jari-jari kaki terselip. Bekerjalah dengan tangan Anda dengan cara yang sama seperti pada variasi pertama untuk menekuk dalam-dalam pada tulang belakang dada. Kemudian rentangkan satu kaki ke atas dan ke dinding, tekan kuat-kuat jari kaki lainnya, angkat lutut Anda dari lantai dan gerakkan kaki di belakang kepala Anda dengan kaki di dinding.

Saat dalam posisi duduk, kerjakan dengan cara yang sama seperti di Pincha Maiurasan: tekan kaki ke dinding, bungkus pinggul ke dalam, arahkan tulang paha dan tulang kering ke belakang kaki, aktifkan sisi dalam tumit sepatu ke dinding, coba gambar tulang ekor. Semua tindakan ini memperdalam defleksi di punggung atas. Setelah 3-5 siklus bernapas, keluarlah dari pose dengan lembut. Cobalah untuk menilai kemampuan tubuh Anda: dapatkah Anda menjauh sedikit dari dinding dan melakukan pose sekali atau dua kali.


Efek

  • Kuras bagian depan paha.
  • Mengungkapkan bagian atas punggung dan leher.
  • Perkuat kaki, lengan, bahu, dan otot punggung.
  • Mengembangkan konsentrasi.

Kontraindikasi

  • Cedera pada punggung bagian bawah.
  • Cidera leher.
  • Kehamilan
Foto: Arsip

Tonton videonya: Siap Melahirkan Dengan Gerakan Ini (Agustus 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send