JENIS ASANAS

Janu shirshasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Tekuk Kepala ke lutut.

Teknik:

  1. Duduklah di tepi selimut yang terlipat dan rentangkan kaki Anda ke depan. Dengan tangan Anda, tarik bokong ke belakang dan ke samping, pastikan Anda duduk di tulang sciatic.
  2. Tekuk kaki kanan di lutut dan letakkan tumit di sebelah selangkangan internal kiri, sedekat mungkin ke perineum. Biarkan lutut kaki yang ditekuk jatuh ke kanan. Jika paha tidak menyentuh lantai, letakkan bata di bawahnya atau lipat.
  3. Luruskan punggung, putar pinggul ke depan.
  4. Tekuk kaki kiri Anda, lalu regangkan, geser tumit di lantai, jari-jari dan lutut menghadap ke langit-langit. Saat menghembuskan napas, tekan tulang ischial ke penyangga, dan sambil menghirup, tarik tulang belakang ke atas.
  5. Buka perlahan dada ke kiri dan gerakkan tangan kanan Anda ke sisi luar kaki kiri Anda. Biarkan tangan Anda menyentuh paha, lutut, atau pergelangan kaki Anda.
  6. Tarik napas dan regangkan tulang belakang, pada tikungan pernafasan, lakukan gerakan dari panggul, berikan sakrum ke depan dan tulang kemaluan kembali. Cobalah untuk mempertahankan sedikit defleksi alami di punggung bawah, gerakkan tangan kanan ke jari kelingking kaki kiri Anda.
  7. Pegang kaki dengan kedua tangan atau letakkan sabuk di atasnya. Jangan tegang wajah, tenggorokan, dan bahu Anda.
  8. Membungkuk lebih dalam, rentangkan siku ke samping sehingga area klavikula tetap terbuka. Tarik kaki kiri secara aktif, termasuk pekerjaan paha depan. Pastikan lutut benar-benar melihat ke atas.
  9. Sekarang fokuslah pada pernapasan Anda dan cobalah untuk melepaskan ketegangan. Perhatikan saat tubuh naik sedikit selama inhalasi dan turun di bawah setiap pernafasan. Arahkan pernafasan ke daerah tulang rusuk dari belakang, belakang paha dan bagian-bagian tubuh di mana kekakuan dan ketegangan masih terasa. Jika Anda meraih kaki dengan tangan, tarik ujung luarnya sedikit ke arah Anda.
  10. Saat kemiringan semakin dalam, arahkan tulang rusuk bawah ke paha kiri, jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang, tampilan masih lembut. Jika memungkinkan, pegang pergelangan tangan kiri Anda dengan tangan kanan Anda.
  11. Mencapai peregangan maksimum, berhenti. Tetap dalam posisi selama 10 siklus pernapasan. Cobalah untuk sepenuhnya menghilangkan stres.
  12. Untuk keluar dari pose, turunkan telapak tangan Anda ke lantai di kedua sisi panggul dan angkat tubuh dengan lembut. Ulangi seluruh urutan tindakan ke arah lain. Jika, duduk di posisi Jana Shirshasana di lantai tanpa dukungan, Anda dapat dengan mudah ditarik ke atas, dan daerah sakrum dan lumbar ditarik - Anda dapat mencoba melakukan pose tanpa bahan tambahan.

Tonton videonya: How to do Janu Sirsasana Head to Knee Pose (November 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send