Latihan yoga di rumah

5 asana yang akan menempatkanmu di Shirshasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Menjalankan Headstand secara teratur meningkatkan memori dan konsentrasi. Tapi itu belum semuanya.

Dalam studinya, guru yoga Dharma Mittra tidak hanya berbicara tentang kekhasan melakukan satu atau asana lain, tetapi juga mendorong siswa untuk bersentuhan dengan batin "Aku", yang harus menjadi panduan dalam praktik yoga. Justru ini, tersembunyi, sayang, di bawah banyak keinginan dan kebutuhan yang selalu tahu pasti bahwa itu memiliki efek menguntungkan pada tubuh dan roh kita.

Guru Shirshasana yang terkenal, Dharma, dapat berbicara tanpa lelah dengan kelebihan postur ini dan variasinya. Diketahui bahwa kinerja Headstand yang teratur meningkatkan daya ingat dan kemampuan untuk berkonsentrasi. Tapi itu belum semuanya. Dipercaya bahwa dengan merangsang kelenjar hipofisis, yang diyakini di Timur, bertanggung jawab atas indra keenam, Shirshasana mengembangkan kemampuan telepati dan kewaskitaan. Tetap jungkir balik, kita menjinakkan pikiran kita, mendapatkan kendali atas emosi kita dan mengisi diri kita dengan energi penyembuhan. "Selain itu, proses penuaan berhenti selama eksekusi Shirshasana," kata Mittra.

Sebelum Anda mulai menguasai Headstands, pastikan Anda siap untuk ini. Jika Anda kesulitan melakukan Sarvangasana (Racks on the Shoulders), masih terlalu dini untuk melanjutkan ke Shirshasana. Dan jika ada masalah dengan tulang belakang leher, lebih baik batasi diri Anda dengan Viparit Karani (postur Lilin Bengkok). Jangan mencoba untuk menguasai Shirshasana sendiri. Jika Anda belum pernah melakukan posisi ini, hubungi guru yang berpengalaman. Sementara itu, Urdhva Dandasana (posisi Staf Terbalik) akan membantu untuk mendapatkan kekuatan dan terbiasa dengan posisi terbalik.

Untuk memulai

Untuk menghangatkan otot dan meningkatkan sirkulasi darah, lakukan beberapa siklus Surya Namaskar. Ambil napas panjang dan lambat, tetapi jangan terlalu memperhatikan pernapasan - sehingga bisa menjadi sulit.

Shirshasana dan variasinya memerlukan kekuatan, yang akan dikembangkan oleh Ad-ho Muk-ha Shva-na-sa-na (Dog Muzzle Down), Urd-h-va Dan-da-sa-na, Bhu-d. Ms. ha-sa-na (pose Cobra) dan Sar-va-n-ga-sa-na. Jika Anda ingin memperkuat otot leher, berlatih sa-sa-n-ga-sa-nu (postur Kelinci). Berlutut, lalu duduk di atas tumit, lutut, dan kaki bersama. Condongkan tubuh ke depan, turunkan kepala ke lantai dan pegang tumit dengan tangan. Angkat panggul sehingga pinggul dan kaki bagian bawah membentuk sudut kanan. Pastikan kepala tidak terlepas dari lantai. Tetap di posisi ini selama satu menit.

Secara bertahap, kuasai variasi kompleks Rack on the Head, ingat bahwa Anda harus bergerak maju dengan sangat hati-hati. Dan jangan lupa bahwa postur terbalik harus dilakukan dengan perut kosong.

1. Urdhva Dandasana

Pose Staf Terbalik
Posisi ini memperkuat otot-otot lengan, punggung bagian atas dan perut, serta mempersiapkan posisi terbalik. Dalam posisi ini, batang tubuh dan kaki harus membentuk sudut kanan, oleh karena itu, sebelum memasuki asana, perlu untuk menentukan jarak antara lengan dan dinding. Jadi, duduklah dalam Dandasana (postur Staf) dan tekan kaki Anda ke dinding. Tandai di mana tulang sciatic berada, kemudian berdiri dengan punggung menempel ke dinding, tekuk ke bawah dan tekan telapak tangan Anda ke lantai - tempat panggul sebelumnya. Tempatkan kaki di dinding dan gerakkan ke atas sampai tulang ischial benar-benar di atas kepala dan kaki berada di tingkat pinggul. Dorong tangan Anda dari lantai, angkat bahu Anda. Tarik sedikit perut bagian bawah - ini akan membantu menjaga traksi. Untuk mencegah kaki meluncur ke bawah, tekan dengan kuat ke dinding. Tahan pose selama beberapa siklus pernapasan.


2. Shirshasana II

Headstand II, atau Stand on Three Mendukung, variasi
Dalam variasi Shirshasana II ini, Anda akan belajar cara mendistribusikan berat yang benar antara kepala dan tangan. Duduk di Vajrasana (Pose Serangan Petir) dan letakkan telapak tangan Anda di lantai di depan Anda, jari-jari mengarah ke depan. Turunkan mahkota di lantai: jarak antara kepala dan telapak tangan harus sedemikian rupa sehingga lengan bawah mengambil posisi vertikal, dan telapak tangan ditekan dengan kuat ke lantai. Sekarang luruskan kaki Anda dan berjalan maju dengan kaki Anda sampai panggul tepat di atas kepala Anda. Kemudian, letakkan lutut Anda secara bergantian di bagian atas bahu, sedekat mungkin ke ketiak. Tahan posisi ini selama 10-30 detik. Pastikan kepala tidak turun dari lantai, dan sebagian besar beban jatuh di tangan. Lakukan variasi ini selama beberapa hari, dan kemudian pindah ke posisi siklus berikutnya.


3. Shirshasana

Headstand
Untuk memasuki Shirshasana, Anda harus membuat basis yang bagus. Duduk di Vajrasana dan, condongkan tubuh ke depan, turunkan mahkota di lantai dengan jarak 15-25 cm dari lutut Anda. Putar jari-jari tangan Anda dan letakkan di bagian belakang kepala Anda, sehingga menciptakan semacam "helm". Ikatan jari-jari harus kuat, dan ibu jari harus ditekan ke pangkal tengkorak. Luruskan kaki Anda dan dorong ke depan sampai panggul berada di atas kepala Anda.

Dalam posisi ini, berat badan harus jatuh di atas kepala. Anda bisa memiringkan kepala sedikit sehingga berat bergerak lebih dekat ke dahi. Buat terlihat lembut dan lihatlah lantai beberapa inci jauhnya. Anda juga bisa menutup mata dan fokus pada alis. Jangan pernah membebani bagian belakang kepala. Idealnya, leher harus mempertahankan lekuk alami. Sejajarkan pose, perbaiki posisi kepala dan tetap di posisi ini selama sepuluh detik. Tangan harus setidaknya sepertiga dari berat. Jika saat melakukan Shirshasana dan variasinya mata menjadi merah, itu berarti Anda dalam pose terlalu lama.

Sekarang pelan-pelan sobek kaki Anda dari lantai, tekuk lutut dan bawa pinggul ke dada. Tahan posisi ini selama 2-3 detik. Lalu perlahan-lahan arahkan lutut Anda ke langit-langit agar tumit dekat dengan bokong, dan seimbangkan dengan kaki ditekuk selama lima detik. Kemudian dengan lembut luruskan kaki Anda dan tetap dalam posisi sampai Anda merasa tidak nyaman.

Sebagai aturan, pemula memindahkan beban pada siku. Secara bertahap, Anda akan belajar menyelaraskan tubuh dalam satu garis, menyeimbangkan mahkota dan memindahkan lebih banyak beban ke leher. Dalam hal ini, Anda akan merasa bahwa tubuh dimiringkan ke belakang. Posisi seperti itu aman hanya jika Anda bisa menggerakkan bahu menjauh dari telinga Anda, arahkan pedang Anda ke punggung bagian bawah dan tarik diri Anda ke atas secara intensif. Jika tidak, meletakkan beban di kepala Anda akan meningkatkan tekanan di leher Anda, yang dapat menyebabkan cedera.

Saat meninggalkan pose, berhati-hatilah. Ulangi semua gerakan yang dijelaskan dalam urutan terbalik, berlama-lama di masing-masing posisi perantara selama 3-5 detik - sehingga Anda akan menghindari aliran darah yang kuat dari kepala. Masukkan Balasana (postur Bayi) dengan lembut dan bersantailah di sana selama 10-20 detik.

Saat Anda menguasai Shirshasana, secara bertahap tingkatkan waktu Anda dalam pose menjadi 5-15 menit.

Setelah menguasai Shir-sha-sa-well klasik, cobalah untuk melakukan versi yang lebih kompleks dari pose ini. Putar jari-jari tangan Anda, tekan kedua telapak tangan Anda dan rentangkan siku selebar bahu. Tempatkan kepala Anda di lantai di tengah antara lengan bawah dan tekan bagian atas kepala ke lantai. Dalam posisi ini, yang mempersiapkan otot-otot leher untuk beban yang lebih besar, kepala memiliki berat lebih dari pada Rack klasik di Kepala. Lakukan variasi selama beberapa bulan hingga Anda merasa ringan dalam berpose. Sebelum bergerak untuk menyeimbangkan tanpa menggunakan lengan Anda, Anda harus yakin bahwa Anda dapat dengan mudah memegang posisi ini selama 5-10 menit.


4. Shirshasana - Shirshasana II - Mukta Hasta Shirshasana

Headstand - Headstand II - Headstand tanpa Dukungan Lengan
Untuk menguasai Mukta Hasta Shir-sha-sa-well, Anda harus dapat pindah dari Shir-sha-sa-sh ke Shir-sha-sa-n II. Ini akan mengajarkan Anda untuk menjaga keseimbangan dengan mengubah posisi tangan Anda dan menggeser berat kepala Anda.

Duduk di Vajrasana menghadap ke dinding dan masuki Shirshasana. Segera setelah Anda merasakan kestabilan dalam pose, “tekan” bagian atas kepala ke lantai, pindahkan beban ke atasnya dan dorong kuat menjauhi lantai. Untuk mencegah kompresi di tulang belakang leher dan untuk mencapai stabilitas dalam postur, tekan bagian atas kepala ke lantai, dan tarik tubuh dan panggul ke atas ke langit-langit. Setelah mengambil posisi yang benar, jangan gerakkan kepala Anda maju atau mundur. Sekarang, buka jari-jari dan pegang telapak tangan kanan ke lantai, tekuk lengan pada siku dan letakkan lengan bawah dalam posisi tegak, seperti saat melakukan Shir-sha-sa-II. Lalu letakkan telapak tangan kiri di lantai. Anda dapat mencoba menurunkan kedua telapak tangan secara bersamaan: menggunakan kekuatan leher dan otot-otot tubuh, dengan gerakan percaya diri yang cepat, gerakkan tangan Anda ke posisi Shirshasana II.

Lakukan urutan ini sampai Anda merasa siap untuk pindah ke posisi berikutnya dan buat Shirshasana tanpa mendukung lengan Anda. Pertama-tama masukkan asana di dinding. Perlahan rentangkan tangan kanan dan kemudian tangan kiri di depan Anda, tekan punggung telapak tangan Anda ke lantai (lihat foto 4). Seiring waktu, Anda akan dapat menarik kedua tangan secara bersamaan. Pastikan tidak ada rasa sakit atau ketegangan di leher. Tubuh ditarik ke atas karena kerja otot-otot bahu, punggung dan tubuh. Agar postur aman, otot-otot ini harus kuat. Jika Anda merasa belum siap untuk variasi ini, kembangkan kekuatan Anda dengan melakukan Urdhva Dandasana dan Shirshasana II.


5. Mukta Hasta Shirshasana

Shirshasana tanpa Ketergantungan pada Tangan
Ketika otot leher menjadi kuat, Anda dapat melanjutkan untuk melakukan Mukta Hasta Shirshasana di tengah ruangan. Keseimbangan di kepala tanpa dukungan tangan sangat rumit. Jangan terburu-buru untuk segera berlatih variasi ini: dengarkan tubuh Anda - itu akan selalu memberi tahu Anda kapan harus berhenti. Coba lakukan Mukta Hasta Shirshasana sebagai berikut. Masukkan posisi Anak (jika perlu, lakukan di sebelah dinding), rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, letakkan telapak tangan di sebelah mata kaki dan putar ke arah langit-langit. Tekan ujung jari Anda ke lantai, luruskan kaki Anda dan angkat panggul Anda sehingga berada di atas kepala Anda.

Menekan bagian atas kepala ke lantai, secara bergantian atau bersamaan mengangkat kaki dari lantai, tekuk lutut Anda dan bawa pinggul ke dada. Saldo dalam beberapa detik. Lalu arahkan lutut Anda ke langit-langit dan luruskan kaki Anda. Bangkit dalam pose perlahan dan hati-hati, jaga posisi kepala tetap stabil. Menyeimbangkan dalam Mukta Hasta Shirshasana harus sama dengan di Shirshasana: Anda harus memiliki perasaan bahwa Anda sedikit condong ke belakang. Buru-buru energi tubuh dari mahkota hingga langit-langit. Jika keseimbangan dalam pose terganggu, bekerja dengan tangan Anda, sedikit mengubah posisi mereka. Anda harus sadar bahwa Anda berdiri di leher Anda. Otot-otot leher dan punggung harus kuat, tetapi tidak tegang. Idealnya, tangan harus rileks. Mereka hanya membantu menjaga keseimbangan - cobalah untuk tidak mentransfer berat badan kepada mereka.

Keluar dari pose, lakukan gerakan dalam urutan terbalik.

Setelah Rack on the Head dan variasinya harus dilakukan Rack on the Shoulders - ini akan memungkinkan Anda untuk meregangkan tulang belakang dengan baik. Setelah membuat Sarvangasana, masukkan Matsiasana (posisi Ikan) dan kemudian bersantailah di Shavasana (postur Orang Mati).


Efek

  • Meredakan stres dan depresi ringan
  • Merangsang kelenjar pituitari dan pineal
  • Perkuat lengan, kaki, dan tulang belakang
  • Mengencangkan organ perut dan menyalakan api pencernaan
  • Meningkatkan kesejahteraan selama menopause
  • Ini memiliki efek terapi pada asma, sinusitis, insomnia dan infertilitas.
  • Meningkatkan sirkulasi darah di kaki

Kontraindikasi

  • Operasi mata baru-baru ini
  • Baru-baru ini menjalani operasi kepala
  • Glaukoma
  • Obesitas
  • Cidera punggung dan leher
  • Masalah jantung
  • Tekanan darah tinggi dan rendah
Foto: yoga_lovely / instagram.com

Tonton videonya: 秦時麗人明月心The King's Woman 41超清無刪減版正片 迪麗熱巴張彬彬 (Oktober 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send