Latihan yoga di rumah

5 langkah menuju kebebasan di Kraunchasan

Pin
Send
Share
Send
Send


Mempersiapkan pose "Bangau".

Dalam Yoga Sutra (II.46), Patanjali menulis: "Sthira sukham asanam", yang dapat diartikan sebagai "postur harus stabil dan bebas". Tetapi Anda tidak dapat sepenuhnya merasakan kebebasan dalam pose, tanpa awalnya menciptakan stabilitas, integritas dan stabilitas. Dengan kata lain, hasil stabilitas adalah kebebasan.

Mari kita melihat lebih dekat bagaimana cara kerjanya dalam pose Kuntul - Kraunchasane: jika Anda bisa meraih kaki dan menjaganya tetap lurus, maka Anda telah mencapai tingkat kebebasan pertama. Jika tidak, tulang belakang Anda akan melorot dan mengendap. Untuk menciptakan stabilitas, Anda perlu meningkatkan peregangan kaki yang terangkat, sambil menarik pinggul dan mengarahkan tumit ke sendi pinggul.

Pendekatan ini akan membantu panggul untuk condong ke depan, yang akan memperkuat kelengkungan lumbar alami tulang belakang. Sambil mempertahankan integritas lumbar lekuk, Anda dapat lebih mudah mengangkat dan memperpanjang seluruh tulang belakang - dan saat itulah postur akan terasa volumetrik dan bebas.

Sebelum Anda mulai, habiskan beberapa menit di Virasan (postur Pahlawan). Perlahan pergi ke Adho Mukha Shvanasana (Anjing berpose untuk Snout Down). Setelah lima napas dan napas dalam Adho Mukha Shvanasan, lakukan Lunge Tinggi dengan tangan di atas kepala Anda dan kemudian Parshvottanasana (Perpanjangan Lateral Intensif) - tetap di semua posisi selama lima siklus pernapasan.

  1. Utthita Hasta Padangushthasana. Berdiri di Tadasan (postur gunung), tarik lutut kanan ke dada, dan ambil jari kaki kanan dengan tangan kanan. Membentuk stabilitas di kaki kiri dengan memindahkan energi dari lengkungan kaki ke pusat lutut dan ke atas ke pusat acetabulum kiri. Berikan energi pada kaki kiri Anda dengan paha depan. Ratakan pinggul Anda sehingga sejajar dengan lantai. Arahkan perut bagian bawah ke dalam dan ke atas. Rentangkan kaki kanan di depan Anda dan letakkan sejajar dengan asetabulum untuk meregangkan otot-otot bagian belakang paha. Jika sisi kanan tubuh bergerak maju, Anda dapat menyeimbangkan diri dengan memindahkan humerus kanan dan mengarahkan bilah bahu kanan ke dalam. Gerakkan sedikit kepala Anda ke belakang sehingga dada, laring, dan kepala berada pada garis yang sama, dan lakukan lima siklus pernapasan. Ulangi pose di sisi lain.
  2. Parihasana. Berlutut. Tarik kaki kanan Anda ke kanan. Letakkan tangan kiri di paha kiri. Arahkan sisi luar paha kiri ke bawah dan tanahkan kaki kiri. Rasakan Tadasana di kaki kanan yang diperpanjang. Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, geser telapak tangan kanan ke bawah di bagian luar kaki kanan bawah dan tarik perut bagian bawah dan tulang rusuk depan ke dalam untuk menghindari terlalu banyak defleksi di punggung bawah. Arahkan tulang paha kiri ke tanah. Tarik tangan kiri ke atas dan melewati kepala Anda, miringkan ke samping. Biarkan sisi kiri memanjang, dan dada tetap lebar dan terbuka. Biarkan panggul menjadi jangkar Anda sehingga lengan, kaki, dan tulang belakang Anda bisa bebas meregang. Ulangi pose di sisi lain.
  3. Ubhaya Padangushthasana. Duduk di Dandasana (postur Staf) dan buka peti. Tekan lutut Anda ke dada. Menjaga kaki Anda di lantai, ambil bagian luar kaki Anda dengan telapak tangan. Gulung lembut tulang skiatika Anda dan angkat kaki beberapa inci dari lantai. Angkat tulang rusuk. Dengan memegang bagian luar kaki, mulailah meregangkan kaki ke atas sampai lengan Anda terentang. Perpanjang dari belakang lutut ke kaki. Jika Anda merasa tegang di punggung atau paha belakang, tekuk lutut Anda. Terus menaikkan dada - ini akan mendukung lumbar tulang belakang alami. Tahan pose selama satu atau dua siklus pernapasan, lalu istirahat.
  4. Ardha Supta Virasana. Duduk di lantai dan tekuk lutut kiri Anda. Menyebarkan otot gastrocnemius kaki kiri dan meregangkannya sejajar dengan paha. Kencangkan lutut kanan ke dada. Gerakkan panggul depan sedikit ke depan. Kemudian letakkan telapak kaki kanan di lantai. Menjaga kedua kaki ditekuk di lutut, perlahan-lahan mulai menurunkan tubuh kembali dan ke bawah. Berhati-hatilah untuk mempertahankan lumbar alami. Jika ketegangan yang kuat muncul di punggung bawah atau lutut, kembalilah ke versi postur ini dalam posisi duduk. Daerah panggul depan tidak boleh dibelokkan ke kanan, kiri, atau terlalu jauh ke depan. Saat Anda merasakan stabilitas di pinggul dan kaki, regangkan tangan Anda di atas kepala. Santai punggung bagian bawah, posisikan selama lima siklus pernapasan. Keluar dari pose persis seperti yang Anda masukkan. Jeda sebelum mengubah sisi.
  5. Kraunchasana. Dari Dundasana, gerakkan kaki kiri ke Ardha Virasana dan tarik lutut kanan ke dada. Raih kaki kanan dengan telapak tangan. Rekatkan bagian luar paha ke lantai dan angkat dada. Kencangkan paha kanan ke badan. Dan akhirnya, regangkan kaki kanan, arahkan kaki ke atas ke arah langit. Sekarang, dengan bantuan telapak tangan, geser tulang paha kanan ke panggul, yang memungkinkan tindakan ini mengangkat jantung ke atas. Di sini, setiap bagian tubuh melakukan pekerjaan yang terpisah. Ketika Anda menyadari semua elemen dari pekerjaan ini, integritas yang seimbang muncul. Keberlanjutan memungkinkan untuk merasakan kebebasan. Ini adalah salah satu dari banyak manfaat yoga. Untuk menyelesaikan latihan, bersantailah di Setu Bandha Sarvangasana (postur jembatan dengan penyangga) dengan batu bata untuk menghilangkan ketegangan di punggung bagian bawah. Setelah ini, lakukan Supta Baddha Konasana (Bose Angle Pose Pose) dan kemudian memutar sederhana berbaring. Nikmati Shavasana (postur Orang Mati) setidaknya selama lima menit.
Apakah Anda mengambil langkah pertama dalam praktik? Video Tatiana Illarionovoy membantu Anda mengetahuinya!

Yoga Start - kursus video yoga untuk pemula

Waktunya telah tiba untuk mulai berlatih yoga! Ambil langkah pertama dalam yoga dengan Tatiana Illarionova.

Foto: istock.com

Tonton videonya: 4 Langkah Mencapai Kebebasan Finansial ala Merry Riana. Wanita Sejuta Dolar (Oktober 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send