Latihan yoga di rumah

3 langkah ke Bakasana: persiapkan tangan Anda untuk keseimbangan yang sulit

Pin
Send
Share
Send
Send


Dapatkan kekuatan dan lepas landas!

Untuk merasakan kekuatan dan mengangkat keseimbangan pada tangan, Anda membutuhkan kekuatan otot dan lengan perut yang tidak rumit. Latihan-latihan yang dijelaskan di bawah ini akan membantu mengembangkan otot-otot perut untuk mengangkat secara efektif dan memungkinkan Anda untuk merasa ringan dan terkumpul selama keseimbangan.

  • Piring berat. Eksekusi: merangkak, memegang beban di tangan. Pastikan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda, dan lutut Anda sedikit di bawah tingkat pinggul Anda. Tekuk kaus kaki dan tarik lutut dari lantai untuk memasuki Papan. Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik lengan Anda dari lantai dan tarik beban ke bahu Anda. Tahan selama beberapa detik. Tarik napas, dan pada napas berikutnya kembali ke pose Planck. Ulangi di sisi lain. Siklus ini adalah satu pengulangan. Lakukan 8 pengulangan. Otot target: otot perut (otot perut langsung dan transversal, obliques internal dan eksternal), bahu (otot deltoid), lengan (bisep). Tindakan pencegahan: jika sulit bagi Anda untuk mengontrol posisi berat saat menurunkan dan mengangkat, atau Anda mengalami ketegangan pada persendian, cobalah untuk mengambil beban lebih mudah. Cobalah untuk tidak menaikkan panggul Anda dan jangan tekan dagu Anda ke dada. Jaga agar paha Anda rata dengan tulang ekor Anda dan jaga leher Anda tetap lurus. Libatkan Uddiyana Bandhu untuk melindungi punggung bawah Anda. Cobalah untuk membuat garis lurus dengan tubuh Anda, mulai dari tumit hingga mahkota.
  • Penekan bahu dengan halter. Eksekusi: Duduklah di tepi kursi. Ambil halter di masing-masing tangan dan naikkan ke tingkat tepat di atas bahu, telapak tangan menghadap ke luar. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda menghembuskan napas, angkat tangan Anda tepat di atas kepala dan satukan dumbbell. Tarik napas dan terus memegang posisi ini. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali. Otot target: otot trapezius atas dan deltoid, biseps dan trisep. Tindakan pencegahan. Tarik bilah bahu ke satu sama lain dan arahkan mereka ke tulang ekor. Libatkan otot-otot perut Anda untuk menjaga tulang belakang tetap lurus. Lihatlah lurus ke depan. Jika punggung Anda melentur tanpa sadar saat berolahraga, cobalah untuk mengambil dumbel yang kurang berat. .
  • Counterpoise: digantung di bahu. Latihan ini secara efektif membuka bagian depan bahu, dada, dan leher. Gunakan itu sebagai dosis berlawanan untuk latihan dan keseimbangan pada lengan yang dijelaskan di atas. Eksekusi: Berbaring telentang, dan di bawahnya, letakkan batu bata untuk yoga. Tempatkan sehingga ujung panjang bawah menopang bilah bahu. Jika batu bata menciptakan terlalu banyak tekanan, Anda bisa menggunakan selimut yang dilipat. Ambil bata kedua di tangan. Sekarang saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan tarik lengan Anda ke belakang di belakang kepala Anda. Regangkan bata ke lantai. Jika Anda bergerak dengan lancar, Anda dapat merasakan sinyal dari manset rotator, yang memberi tahu Anda kapan harus berhenti. Pada titik ini, Anda bisa menyimpan bata di tingkat ini, atau meletakkan lengan Anda di dahi Anda. Tetap dalam posisi ini selama 2 menit atau lebih. Tarik napas dalam-dalam. Ketika Anda siap untuk keluar dari pose, lepaskan batu bata, miringkan dagu Anda ke dada, letakkan lengan Anda di atas matras dan tarik punggung Anda dari bata bawah. Lepaskan bata dari tikar dan berbaring kembali. Tekan lutut Anda ke dada dan beri tubuh Anda waktu untuk menyerap manfaat dari postur ini. Otot target: tulang belakang dada bagian atas, sendi bahu, tulang rusuk. Tindakan pencegahan. Pastikan batu bata itu terletak di bawah bagian atas punggung, dan bukan di bawah pinggang.Jika Anda mengalami peregangan leher yang berlebihan, gerakkan bata itu lebih rendah. Jika ini tidak membantu, letakkan selimut terlipat di bawah kepala Anda untuk menaikkannya lebih tinggi ke tingkat leher.

Bakasana

Lain kali Anda melakukan keseimbangan di tangan Anda, Anda dapat menggunakan kekuatan yang baru Anda dapatkan untuk membuat pose lebih holistik dan membutuhkan lebih sedikit usaha. Misalnya, dalam Bakasan (posisi Crane), dorong telapak tangan Anda ke lantai, membulatkan punggung atas. Tangan cenderung satu sama lain, perut dikencangkan di dalam dan atas. Dalam posisi ini, coba luruskan lengan di siku.

Foto: sillysetterdays / instagram.com

Tonton videonya: Yoga Pemula. Cara Berlatih Bakasana. CrowPose for beginner. (Agustus 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send