Latihan yoga di rumah

7 asana untuk kubus pers

Pin
Send
Share
Send
Send


Yang bisa dipraktikkan tepat di pantai.

Ketika kita mengayunkan abs saat melakukan perut perut, kita fokus pada otot rectus abdominis, otot superfisial yang vertikal pada perut. Jenis latihan ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan perut yang rata, tetapi tidak memperkuat otot. Pergerakan kaki dan kepala ke arah satu sama lain dapat sangat melenturkan fleksor leher (berkat kepala berputar) dan otot fleksor yang menghubungkan paha dan dada bagian atas (membantu mengangkat kaki).

Tujuan sebenarnya adalah untuk memperkuat otot-otot melintang perut dan otot multi-bagian - otot-otot yang lebih dalam yang mendukung tubuh untuk jangka waktu yang lama dan memungkinkannya untuk berurusan dengan kekuatan gaya. Ketika mereka kuat, itu menciptakan stabilitas untuk bahu dan pinggul dan membantu mempertahankan kurva alami tulang belakang.

Hasilnya, postur tubuh menjadi lebih baik, yang berarti lebih nyaman duduk dan berdiri. Sebuah pusat yang kuat juga melindungi dari cedera di tikungan belakang (ini membantu untuk tidak terlalu banyak menekuk punggung bawah) dan keseimbangan pada tangan (sebuah pusat yang kuat memungkinkan Anda mempertahankan posisi yang benar di udara, sehingga lebih sedikit beban yang jatuh di pundak).

Dan pusat yang kuat mengurangi fleksor pinggul: otot perut bagian dalam yang lemah menyebabkan fleksor pinggul untuk memproses, mereka menjadi terlalu tegang, mereka menarik panggul dan meregangkan punggung bagian bawah. Meningkatkan kekuatan otot perut yang dalam akan memungkinkan Anda memegang pose lebih lama dan melakukan asana yang sebelumnya tidak berhasil. Anda akan merasakan ringannya keseimbangan di tangan dan stabilitas di headstand.

  • Tali lumba-lumba I. Dari posisi merangkak, letakkan lengan bawah dan telapak tangan di atas matras. Pastikan siku Anda berada di bawah bahu Anda. Langkah dengan kaki Anda ke belakang, kaki dan panggul tetap sejajar dengan bahu Anda. Arahkan rusuk depan dengan lembut dan perut bagian bawah ke arah tulang belakang. Istirahatkan kaki Anda di tanah. Regangkan kembali dari panggul dan pinggul melewati tumit. Angkat bagian belakang kepala untuk mempertahankan lekuk alami leher. Tahan pose setidaknya 5 siklus pernapasan, lalu turunkan lutut dan istirahat. Ulangi pose ini dua kali. Secara bertahap meningkatkan jumlah siklus nafas.
  • Dolphin Plank II. Dari postur penuh berjalan Dolphin-Plank dengan kedua kaki ke kiri, di luar batas tikar. Dorong lebih jauh lagi ke tanah dengan lengan kanan Anda, angkat kedua sisi panggul secara merata, regangkan kembali melalui pinggul dan tumit. Tarik melalui mahkota. Setelah 5 siklus bernapas, kembalikan kaki Anda ke tengah, turunkan lutut Anda ke tanah dan istirahat. Ulangi pose di sisi lain. Hasilkan 2 kali lebih banyak di setiap sisi.
  • Dolphin bar, versi diagonal. Dari pose Dolphin-Planck, sambil tetap menekan kedua lengan pada dukungan, buka kaki kiri. Kedua kaki berada di tengah. Bagikan berat secara merata antara lengan bawah dan rentangkan secara merata melalui kaki dan mahkota kepala. Tarik kembali perut bagian bawah - harus ada perasaan seolah-olah Anda mengangkat bagian depan panggul melalui tulang dada. Tarik bagian belakang panggul ke kaki. Tahan pose selama 5 siklus pernapasan. Ulangi pose ini dua kali (jumlah napas yang sama).
  • Adho Mukha Schwanasana. Anda telah membuat koneksi dengan pusat tubuh karena variasi dalam postur Dolphin-Planck. Sekarang kita dapat bergerak ke arah postur utama kita - keseimbangan di tangan Eka Pada Kaundiniasana II (postur Sage Kaundigny II). Mulailah dari Anjing, menghadap ke bawah dengan tiga kaki, dan kembali ke sana saat Anda berlatih pose. Pada anjing menghadap ke bawah tarik lutut kanan ke bawah, tekan telapak tangan Anda ke tanah, angkat panggul ke atas. Rasakan bagian belakang tubuh dan pusat kerja. Sambil mempertahankan integritas pose, perlahan-lahan angkat kaki kanan. Pelvis sejajar dan tidak memotong, Anda tidak perlu meregangkan kaki terlalu tinggi. Pegang pose setidaknya selama 5 siklus pernapasan, lalu pindah ke papan dengan satu kaki (satu kaki menunjuk ke bahu).
  • Tali pengikat, kaki ke bahu. Turunkan diri Anda menjadi pose Dolphin-Planck; bawa lutut kanan ke atas luar bahu kanan. Arahkan bagian depan tubuh ke belakang, regangkan kembali melalui tumit kiri. Arahkan tangan Anda ke satu sama lain - mereka tetap lurus dan kuat. Jangkau maju melalui mahkota. Lakukan 5 siklus pernapasan. Pertahankan integritas batang tubuh, perlahan-lahan kembali ke anjing dengan muka tiga kaki.
  • Chaturanga Dandasana.Ulangi Planck, opsi leg-up. Kemudian tekuk siku dan masuk ke Chaturanga Dandasana dengan satu kaki. Tahan pose selama 5 siklus pernapasan lambat. Dorong keluar dan masuk ke posisi papan, dengan sengaja mengarahkan lutut Anda ke arah bahu. Perlahan kembali ke Anjing, moncong dengan tiga kaki.
  • Eka pada Kaundiniasana II.Ulangi papan dengan kaki ke bahu dan Chaturanga Dandasana dengan lutut ke bahu, dan kemudian bermain dengan keseimbangan di tangan Anda. Dari Chaturangi dengan lutut ke bahu, mulailah memiringkan kepala ke depan dan meluruskan kaki kanan Anda. Bagian tengah tubuh bergerak, kaki belakang ditarik keluar. Dengan kerja kaki belakang yang dinamis dan menekuk ke depan, Anda akan menciptakan cahaya yang memungkinkan Anda mengangkat kaki dengan mudah. Cobalah untuk menahan pose selama 5 siklus pernapasan. Keluar dari pose, kembali ke Dog, moncong dengan tiga kaki. Kemudian turunkan kaki kanan Anda ke tanah dan tarik napas beberapa kali untuk beristirahat di anjing menghadap ke bawah.
Cobalah kursus khusus untuk perut rata dari Ana Shane.

Kursus Video "Perut rata - 7 langkah sederhana!"

Kursus Video "Perut rata - 7 langkah sederhana!" Ini adalah kelas dengan penekanan pada otot perut menggunakan metode INNER YOGA eksklusif.

Foto: istock.com

Tonton videonya: Learn to Solve the Rubik's Cube. Learn Quick (Agustus 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send