Latihan yoga di rumah

Cara menghindari cedera pada otot-otot bagian belakang paha

Pin
Send
Share
Send
Send


Untuk menghindari masalah seperti itu, perhatikan tindakan pencegahan keselamatan.

Suatu kali, sebelum dimulainya pelajaran berikutnya, seorang siswa mendekati saya dan mengeluh bahwa ketika dia duduk dan melakukan pose tertentu, dia merasakan sakit di bagian tulang sciatic. Sayangnya, saya sering mendengar keluhan seperti itu, dan dalam kebanyakan kasus dari para siswa yang otot-otot di bagian belakang paha sangat elastis. Namun, meskipun ada perasaan tidak menyenangkan dan kadang menyakitkan, praktisi tidak menganggap masalah ini cukup serius dan terus melakukan asana, yang meregangkan area ini.

Nyeri pada tulang sciatic dapat disebabkan oleh sejumlah alasan. Antara lain - kerusakan serius pada tulang belakang lumbar dan sakral. Jika sakit parah menyebar ke seluruh kaki dan bahkan disertai dengan rasa tidak nyaman di punggung, lebih baik untuk menghubungi spesialis yang akan meresepkan perawatan yang sesuai. Namun, yang paling sering menjadi penyebab sensasi nyeri adalah otot-otot punggung bagian paha yang meregang berlebihan. Dalam hal ini, setelah melakukan penyesuaian tertentu dalam praktik kami, kami dapat meluncurkan dan mempertahankan proses pemulihan secara mandiri.

Tiga teman

Sekelompok besar otot bagian belakang paha meliputi tiga otot: semitendinosus dan semi-membran, yang terletak di sepanjang tepi medial (bagian dalam) paha, dan bisep, melewati permukaan lateral (luar). Mereka semua berasal dari tulang ischial. Otot biseps juga melekat pada bagian belakang tulang paha. Di bawah lutut, mereka berhubungan dengan tibia dan tibia tulang kering.

Otot-otot bagian belakang paha sepenuhnya terlibat dalam menekuk kaki di lutut dan selama gerakan, yang mengembalikan paha ke garis yang sama dengan tubuh dari posisi kaki terangkat (otot - ekstensor paha). Ketika, ketika melakukan Virabhadrasana III (pose Prajurit III), kita berdiri di kaki kanan, menggerakkan punggung kiri ke posisi sejajar dengan lantai, otot-otot paha belakang kiri memberikan gerakan kaki kembali dan naik. Saat melakukan Dhanurasana (postur bawang), kami, berbaring tengkurap dan dengan kuat menekan permukaan depan paha ke lantai, mengangkat kaki dan kaki untuk meraih pergelangan kaki. Dalam hal ini, menekuk kaki di lutut disebabkan oleh kerja otot-otot bagian belakang paha.

Untuk meregangkan otot-otot bagian belakang paha, Anda harus meluruskan kaki di lutut dan membawa dada ke permukaan depan paha. Postur klasik di mana otot-otot ini digambar adalah Uttanasana (Incline Forward dari Standing Position).

Untuk istirahat

Jadi mengapa sakit, sakit yang menjengkelkan, menunjukkan otot yang terlalu kaku, begitu umum? Ingat asana apa yang biasanya Anda sertakan dalam latihan Anda. Uttanasana, Prazarita Padottanasana (Kecenderungan Maju dari Berdiri Berdiri dengan Kaki Bercerai), bersandar dari posisi duduk, postur berdiri, seperti Trikonasana (pose Segitiga) dan Parshvottanasana (Peregangan Lateral Intensif) dan Adho Mukha Shvanasana (Morde Mordoi). postur membuat otot-otot bagian belakang paha lebih elastis. Namun, dengan berlebihan, kita berisiko semakin tegang. Masalahnya mungkin diperburuk oleh kinerja postur yang tidak cukup sering untuk memperkuat otot-otot yang panjang dan agak rentan: jika mereka lemah, air mata mikroskopis terbentuk di jaringan otot jika bebannya terlalu tinggi. Dalam berlatih yoga, mereka biasanya muncul di tempat otot melekat pada iskium. Microtraumas ini menyebabkan rasa sakit dan peradangan.

Ruang gawat darurat

Ketika jaringan lunak rusak - otot, tendon atau ligamen - tubuh memulai proses regenerasi, yang terdiri dari pembentukan serat otot baru di seluruh area area yang rusak. Jika Anda terus meregangkan otot yang terluka, serat-serat kecil yang baru akan melemah dan akhirnya patah. Ini meniadakan proses penyembuhan dan dapat memicu peradangan kronis. Oleh karena itu, selama periode pemulihan, perlu untuk menghindari melakukan asana di mana bagian belakang paha ditarik, terutama membungkuk dari posisi berdiri atau duduk.

Kesabaran dan sedikit usaha

Pemulihan terakhir hanya terjadi ketika kita berhenti melakukan peregangan - dan dengan demikian melukai - otot. Mengembalikannya kembali normal adalah proses yang agak panjang. Perbaikan terjadi secara bertahap: kemungkinan akan membutuhkan beberapa minggu sebelum rasa sakit dan rasa kaku berhenti mengganggu Anda.

Saat Anda melihat perubahan positif pada kondisi Anda, ada baiknya Anda melakukan latihan untuk memperkuat bagian belakang paha. Kenakan sepatu berat atau tempatkan berat sekitar 500 g di pergelangan kaki Anda dan berbaringlah di perut Anda. Membiarkan pinggul menyentuh lantai, angkat kaki sekitar 30 cm dari lantai. Gerakan ini menyebabkan kontraksi otot-otot bagian belakang paha. Selama minggu pertama, lakukan latihan ini tidak lebih dari 10 kali dalam satu set. Kemudian secara bertahap menambah jumlah pendekatan menjadi tiga. Tetapi bahkan jika beban ringan seperti itu menyebabkan ketidaknyamanan, maka otot-otot belum siap untuk diperkuat. Tunggu beberapa minggu sebelum kembali ke latihan. Ingatlah bahwa terkadang pemulihan terakhir hanya terjadi setelah tiga hingga enam bulan.

Memperkuat otot berkontribusi untuk pemulihan mereka: otot yang kuat kurang rentan terhadap pecah, dan di samping itu, mereka mengaktifkan sirkulasi darah. Karena itu, penting untuk dimasukkan dalam pose latihan rutin yang memperkuat otot-otot punggung paha. Ini termasuk, khususnya, Virabhadrasan I dan II (postur Prajurit I dan II) dan Seth Bandha Sarvangasana (postur Jembatan). Untuk menggerakkan otot-otot bagian belakang paha dalam pose Jembatan, arahkan bagian atas kaki bagian bawah kembali ke tulang ekor.

Untuk meregangkan otot-otot bagian belakang paha lebih baik untuk memulai, pra-pemanasan mereka: postur yang sesuai atau beberapa siklus Surya Namaskar. Dengarkan diri Anda dan jangan berlebihan. Sensasi yang menyakitkan menandakan bahwa otot-ototnya terlalu terlatih. Tanpa berusaha untuk hasil yang cepat, belajarlah untuk menikmati perasaan peregangan.

Foto: marsellamargareth / instagram.comNomor: №8 Juli / Agustus 2006

Tonton videonya: Nyeri di bagian paha Video series anatomi otot (Oktober 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send