Latihan yoga di rumah

Asana kompleks pada semua kelompok otot

Pin
Send
Share
Send
Send


Urutan ini cocok untuk pagi dan sore hari.

Kompleks asana yang dijelaskan tidak membutuhkan banyak waktu dan cocok untuk pemula dan praktisi berpengalaman. Ini dirancang untuk dua hari: yang pertama harus dilakukan asana 1-4, dan yang kedua - 1, 5-9. Keuntungan dari kompleks ini adalah ia melibatkan hampir semua kelompok otot dalam pekerjaan. Asanas harus dilakukan dengan mata tertutup, tanpa usaha yang berlebihan. Seharusnya tidak ada sensasi yang tidak menyenangkan pada postur - lakukan yang terbaik dari kemampuan Anda dan jangan berusaha untuk menyelesaikan asana dengan sempurna. Sebagai gantinya, cobalah untuk bersantai sebanyak mungkin.

Segera setelah Anda merasa tidak nyaman di bagian tubuh mana pun, postur harus dihentikan. Kompleks ini dikontraindikasikan pada orang-orang dengan tekanan darah tinggi, cakram hernia dan artrosis yang berubah bentuk. Perhatikan juga kontraindikasi yang tercantum dalam instruksi. Berlatih asana dengan penuh perhatian dan perlahan, Anda akan merasa bahwa kesadaran menjadi pasif dan keadaan relaksasi mental yang dalam dimulai. Anda akan menemukan diri Anda terputus dari perawatan sepanjang hari, dan setelah kelas Anda akan merasa segar dan segar. Kompleks ini dapat dilakukan di pagi dan malam hari.

  1. Virasana (postur Pahlawan). Asana ini bekerja dengan baik di pergelangan kaki. Bersama dengan postur berdiri, itu membantu menghilangkan kecenderungan subluksasi kronis dan konsekuensinya. Tinggal setengah jam dalam posisi ini mengurangi sakit kepala histamin dan migrain. Karena kurangnya fleksibilitas pada sendi pergelangan kaki, banyak siswa Virasana diberikan dengan kesulitan. Dalam hal ini, pengembangan postur harus dimulai dengan Vajrasana (postur Petir Mogok). Ketika kaki terbiasa dengan posisi yang baru, rentangkan lutut ke lebar pinggul Anda, letakkan batu bata di antara kaki Anda dan turunkan panggul ke penyangga. Jika sulit bagi Anda untuk duduk di Vajrasana, lakukan Ardha Virasana (setengah versi postur Pahlawan): letakkan kaki kiri Anda di Virasana, dan tarik kaki kanan Anda ke depan (jangan lupa untuk melakukan asana ke arah lain). Jaga punggung Anda lurus, dada terbuka. Dengarkan perasaan Anda dan cobalah untuk rileks. Tetap di asana sampai Anda merasa tidak nyaman. Jika Anda menderita varises, berlatihlah tidak lebih dari satu menit.
  2. Jathara Parivartanasana (Pose Turning). Berbaring telentang dan rentangkan tangan ke samping. Angkat kaki Anda tegak lurus ke lantai. Saat menghembuskan napas, turunkan kaki lurus ke kanan dan genggam kaki dengan tangan kanan. Jika Anda tidak memiliki fleksibilitas yang cukup, lemparkan sabuk ke atas kaki Anda. Jika Anda menderita radiculitis lumbosakral, turunkan kaki yang tertekuk ke kanan, luruskan di lantai, dan tinggalkan posenya juga dengan kaki yang ditekuk. Memasuki asana, rilekskan leher, tenggorokan, dan perut Anda. Wajah menghadap ke langit-langit, mata tertutup. Pada awalnya, bahu kiri akan terlepas dari lantai - jangan mengarah ke bawah dengan paksa, lambat laun akan turun dengan sendirinya. Ketika ini terjadi, mulailah menyelaraskan posisi kaki: biasanya bagian atas "tertinggal di belakang" bagian bawah dan simetri panggul patah. Rentangkan panggul sehingga kaki berada pada level yang sama. Bekerja dalam pose tanpa melelahkan. Lakukan asana selama satu menit, lalu ikuti dengan cara lain.
  3. Utthita Trikonasana (Pose Segitiga). Postur ini dan berikut ini bermanfaat untuk skoliosis, radang sendi, dislokasi tulang belakang yang lemah, linu panggul dan kelasi. Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding pada jarak 10-15 cm. Rentangkan kaki Anda sedemikian lebar sehingga, dengan bersandar ke kanan, Anda dapat dengan mudah meraih bagian tengah kaki kanan bawah Anda dengan tangan kanan atau menurunkan telapak tangan ke lantai setinggi tengah kaki bagian bawah. Dalam hal ini, tangan kanan harus tegak lurus dengan lantai. Putar kaki kanan ke luar dan putar kaki kiri ke dalam, tumit kiri menyentuh dinding. Tekan sol ke lantai dan kencangkan tempurung lutut. Tekan dayung ke dinding dan pada napas, turunkan tubuh ke kanan. Condongkan tubuh ke bawah sampai Anda merasakan hambatan di sisi atau kaki kanan. Segera setelah itu muncul, letakkan tangan kanan Anda di kaki kanan atau di lantai dan pindahkan sebagian berat Anda ke atasnya. Jangan tekuk lutut dan rilekskan tubuh Anda. Tarik tangan kiri Anda ke atas. Putar kepala Anda ke kiri, lihat ibu jari kiri Anda, atau tutup mata Anda. Lehernya santai, pernapasannya bebas. Setelah menguasai asana, menjauhlah dari dinding dan lakukan pose tanpa dukungan. Tetap di asana selama satu menit. Saat menghirup, angkat tubuh dan ulangi ke arah lain.
  4. Parivritta Trikonasana (postur Twisted Triangle). Berdirilah menghadap dinding dan rentangkan kaki Anda sedikit kurang dari Trikonasana. Putar kaki kanan dan putar kaki kiri ke dalam. Pada napas, condongkan tubuh ke kanan, putar badan sehingga bilah menyentuh dinding. Turunkan telapak tangan kiri di lantai dekat bagian luar kaki kanan. Ujung jari kaki dan tangan rata. Jika Anda merasa sulit untuk menurunkan tangan ke lantai, gunakan batu bata. Jika memungkinkan, tekan bahu dan bahu ke dinding, tarik tangan kanan ke atas. Bernapas gratis. Perutnya santai. Wajah diputar ke arah langit-langit. Lihatlah ibu jari tangan kanan Anda atau tutup mata Anda. Tetap berpose selama satu menit dan kemudian lakukan sebaliknya.
  5. Paschimottanasana (Kelelahan Permukaan Belakang Tubuh). Posisi ini merangsang usus, lambung dan organ perut. Kontraindikasi: kelebihan berat badan, kehamilan, hernia inguinalis dan intervertebralis. Duduklah di lantai dan rentangkan kaki Anda ke depan, kaki bersama. Membungkuklah ke depan, rentangkan tangan Anda di kedua sisi kaki, atau pegang kaki dengan telapak tangan. Jika memungkinkan, turunkan dahi pada kaki. Jika Anda tidak memiliki fleksibilitas yang cukup, letakkan sabuk di atas kaki Anda dan pegang ujungnya. Arahkan jari-jari kaki sedikit ke arah Anda, dan tumit menjauh dari Anda, sehingga sol tegak lurus dengan lantai dan permukaan belakang kaki terentang. Arahkan bagian dalam kaki menjauh dari Anda, dan gerakkan yang luar ke arah panggul. Jangan menekuk lutut Anda, "lepaskan" otot-otot pinggul dan rileks. Rasakan bagaimana bagian belakang ditarik keluar, dan tubuh "mengalir" ke bawah. Tetap dalam pose hingga tiga menit.
  6. Ardha Matsyendrasana (pose setengah Matsyendra). Latihan rutin Ardha Matsyendrasana mengembalikan fungsi ginjal, pankreas, dan kantong empedu. Dengan memutar tulang belakang, suplai darah ke cakram intervertebral ditingkatkan. Kontraindikasi: ketidakstabilan patologis vertebra, eksaserbasi penyakit organ dalam. Duduklah di lantai dan rentangkan kaki ke depan. Tekuk kaki kiri di lutut dan letakkan kaki kiri di sebelah kanan panggul. Tekuk kaki kanan dan turunkan kaki kanan ke lantai di luar lutut kiri. Putar tubuh ke kanan, pegang tangan kiri dengan kaki kanan dan pegang bagian luar kaki kiri dengan telapak tangan kiri Anda: tangan kiri sepanjang sepanjang melawan permukaan luar tibia kanan. Tempatkan telapak tangan kanan Anda di lantai di belakang punggung dan putar kepala Anda ke kanan. Saat Anda rileks, gerakkan bahu kanan ke kanan, tapi jangan bungkuk. Bernapas gratis, perut santai. Tahan pose selama satu menit dan kemudian lakukan dengan cara lain.
  7. Bhujangasana (pose Cobra). Pose kobra adalah salah satu yang paling penting dalam latihan yoga hatha. Efeknya pada organ-organ internal, terutama ginjal, tidak bisa ditaksir terlalu tinggi. Ini juga memiliki efek menguntungkan pada tulang belakang lumbar, di mana potensi pada pria dan tonus otot rahim pada wanita tergantung. Kontraindikasi: cubitan dan hernia diskus intervertebralis, perpindahan vertebra, lordosis patologis, hernia inguinalis, radikulitis tahap akut, menstruasi, kehamilan, eksaserbasi penyakit pada rongga perut. Berbaringlah telungkup dan letakkan kedua telapak tangan di kedua sisi dada selebar bahu. Kaki juga menyebar lebar. Saat menghirup, sobek tubuh dari matras. Idealnya, tulang kemaluan harus menyentuh lantai. Jika ini tidak terjadi - tidak menakutkan, bersandar pada bagian atas atau bahkan bagian tengah pinggul. Yang paling penting adalah tidak ada rasa tidak nyaman di punggung. Relakskan batangnya sebanyak mungkin. Jika ada rasa sakit di punggung bagian bawah, lakukan Bhujangasana tanpa merilekskan punggung Anda. Ketika tulang belakang menjadi kuat dan elastis, punggung bagian bawah akan menekuk tanpa rasa sakit. Tetap berpose selama satu menit.
  8. Purvottanasana (Knalpot Permukaan Depan Tubuh). Posisi ini tidak memiliki kontraindikasi dan mudah dilakukan. Ini memperkuat lengan dan meregangkan bahu. Duduklah di lantai dan rentangkan kaki ke depan. Tempatkan telapak tangan Anda di lantai di kedua sisi panggul, putar dengan jari-jari Anda ke depan ke kaki atau kembali ke dinding di belakang Anda. Pada napas, angkat panggul dan dada ke atas, luruskan kaki di lutut, dan lengan - di siku. Perutnya rileks, pernapasannya gratis. Tangan tegak lurus dengan lantai. Tetap di asana sampai Anda merasa lelah atau tidak nyaman.
  9. Paripurna Navasana (postur perahu). Duduklah di lantai dan rentangkan kaki ke depan. Miringkan tubuh ke belakang dan angkat kaki lurus ke atas. Seimbangkan pose, bersandar pada tulang ekor. Sudut antara lantai dan kaki harus 45 °, antara kaki dan punggung - 90 °, antara bagian belakang dan lantai - 45 °. Jika Anda memiliki otot perut yang lemah, Anda berada dalam posisi untuk waktu yang singkat dan tidak ada gerakan paksa. Dalam kasus lain, durasi tinggal di asana harus dihitung sebagai berikut: lakukan pose selama mungkin, dan kemudian bagi waktu yang diperoleh lima - ini akan menjadi durasi optimal untuk Anda. Tujuan dari Paripurna Navasana adalah untuk memperkuat dan mengembangkan otot-otot perut, oleh karena itu perlu bahwa pose harus menggunakannya.

    Jika Anda berada dalam asana lebih lama dari yang diperlukan, tekan “mati” dari pekerjaan, dan beban berada di permukaan depan paha, punggung, dan bagian tubuh lainnya, yang dapat menyebabkan goncangan. Perhatikan tubuh Anda dan jangan berlebihan. Pariburna Navasana dikontraindikasikan dengan peningkatan tekanan intrakranial dan okular, lumbosis lumbar, pelanggaran berat pada geometri tubuh, cedera tulang belakang tanpa kompensasi, hernia inguinalis, menstruasi, penyakit akut organ dalam (eksaserbasi gastritis kronis, holitisistitis, kolitis, dan lain-lain), pada periode pasca operasi setelah periode operatif Operasi yang hilang dan toraks (rongga dada), hipertensi berat, penyakit darah, penyakit jantung organik, diafragma hernia, dan kelemahan umum.

Foto: my_sunny_yoga / instagram.com

Tonton videonya: How to make us sewing mechine brother (September 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send