Latihan yoga di rumah

Asana kompleks yang efektif untuk memperkuat pers

Bagaimana cara memperkuat pers tanpa usaha yang berlebihan?

Otot-otot perut sangat penting untuk penyelarasan asana yang tepat dan kesehatan punggung. Tapi kami tidak suka memaksakan mereka. Tremor, kelelahan mengalahkan kami di Chaturang dan kami memutuskan untuk melewatkannya, merampas manfaat luar biasa dari diri kami sendiri. Untuk menghindari hal ini, kami menawarkan untuk melakukan asana, yang akan menghangatkan otot-otot perut dan memperkuatnya dalam waktu singkat tanpa usaha yang tidak semestinya.

  1. Uttanasana. Berdiri tegak. Dengan menghembuskan napas, tekuk tubuh ke depan, buat gerakan dari sendi pinggul. Tempatkan lengan Anda di atas satu sama lain dan ambil siku Anda dengan telapak tangan. Nah tekan kaki ke lantai dan distribusikan beban lebih banyak pada jari kaki. Dengan masing-masing menarik napas, dengan lembut angkat dan perpanjang permukaan depan kasing. Biarkan kepala Anda menggantung, lepaskan dari pangkal leher (terletak jauh di punggung atas di antara tulang belikat).
  2. Adho Mukha Shvanasana. Bangun merangkak. Jaga agar lengan Anda kencang dan sebahu. Peras jari-jari kaki ke tanah, luruskan lutut Anda dan masuki pose Anjing dengan wajah menghadap ke bawah.
  3. Bhujangasana. Berbaringlah di perut Anda, kaki direntangkan ke belakang, jari-jari kaki menunjuk ke dinding di belakang Anda. Tempatkan telapak tangan di bawah bahu dan rentangkan jari Anda. Tarik siku ke dada. Tekan permukaan luar kaki ke matras, kencangkan pinggul dan tekan tulang kemaluan di matras. Saat menghirup, dorong tangan Anda dari lantai dan angkat dada Anda dari tikar, secara bertahap meluruskan lengan Anda. Biarkan siku tertekuk saat Anda meluruskan tulang belakang dan tarik dada Anda ke depan.
  4. Papan Lengan. Tempatkan lengan bawah di lantai dan kunci jari Anda ke dalam kunci. Tempatkan siku tepat di bawah bahu Anda. Luruskan kaki Anda, aktif mendorong tumit Anda ke belakang.
  5. Vyagrasana. Masuk ke Pose Papan. Memperbaiki bahu secara ketat di atas pergelangan tangan, tekuk kaki kanan dan arahkan lutut ke dagu. Dorong kembali tumit kiri, sambil mengarahkan permukaan depan paha kiri ke belakang, dan tulang ekor ke arah tumit kiri. Perhatikan saat perut bagian bawah menarik dan putaran belakang saat Anda dengan lembut mengarahkan bagian tengah dada ke depan. Tahan posisi ini selama 5 napas dan ganti kaki. Kemudian kembali ke pose Dog Down Pose.
  6. Trikonasana. Berdiri menyamping di atas karpet sehingga kaki terpisah pada jarak 90-130 cm. Tarik napas, tekan kaki Anda ke karpet dan rentangkan tangan Anda ke samping. Luncurkan perhatian ke seluruh tubuh - mulai dari kaki hingga bagian atas kepala. Miringkan sisi kanan tubuh ke kanan, sentuh kaki kanan dengan kaki bagian bawah. Biarkan tangan kiri Anda terentang.
  7. Navasana. Duduklah di lantai dan rentangkan kaki ke depan. Miringkan tubuh ke belakang dan angkat kaki lurus ke atas. Seimbangkan pose, bersandar pada tulang ekor. Sudut antara lantai dan kaki harus 45 °, antara kaki dan punggung - 90 °, antara bagian belakang dan lantai - 45 °. Jika Anda memiliki otot perut yang lemah, Anda berada dalam posisi untuk waktu yang singkat dan tidak ada gerakan paksa. Dalam kasus lain, durasi tinggal di asana harus dihitung sebagai berikut: lakukan pose selama mungkin, dan kemudian bagi waktu yang diperoleh lima - ini akan menjadi durasi optimal untuk Anda. Tujuan dari Paripurna Navasana adalah untuk memperkuat dan mengembangkan otot-otot perut, oleh karena itu perlu bahwa pose harus menggunakannya.
Foto: wanderyogi / instagram.com