Latihan yoga di rumah

Spektakuler arc: urutan 10 asana untuk defleksi yang aman

Pin
Send
Share
Send
Send


Mempraktikkan pembelokan, kita akan merasakan gelombang kekuatan yang luar biasa!

Palung menarik dan menginspirasi. Kami sepenuhnya menyerah untuk berlatih dan menaklukkan asana yang sulit, tanpa merasa lelah. Energi membanjiri kita dari dalam dan membuat jantung berdetak lebih cepat. Dalam upaya untuk mengubah tulang belakang menjadi busur yang spektakuler, kami mendorong diri kami lebih jauh dan lebih jauh, sampai tikungan di punggung bawah menjadi terlalu kuat. Namun, sedikit kemudian, ketika aksi adrenalin berakhir, mungkin ada perasaan lelah dan kehampaan, sering disertai dengan rasa sakit di punggung. Untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan, ikuti saran Rodney Yi: busur yang membentuk tulang belakang selama defleksi harus genap.

Untuk mencapai hasil yang tepat, bayangkan Anda membungkuk di sekitar tulang belakang. "Arahkan tulang paha ke otot-otot bagian belakang paha, dan kemudian tarik kembali tulang ekornya dengan lembut," Rodney merekomendasikan. Tindakan ini akan membantu mencegah kompresi di punggung bawah, dan Anda akan merasakan bagaimana bagian bawah punggung diperpanjang. Posisi leher adalah aspek yang sama pentingnya dalam praktik kendur. Ini harus merupakan kelanjutan dari sumsum tulang belakang, jadi jangan sandarkan kepala Anda terlalu banyak. Dengan mengikuti aturan-aturan ini, Anda meningkatkan aliran prana ke area jantung, atau chakra keempat. Jika pinggang ditekan, aliran energi ke chakra keempat tersumbat, dan itu berada di daerah jantung, menurut Iyengar, bahwa jiwa itu berada.

1. Bhujangasana - Pose Cobra

Lipat dudukan selebar 7–9 cm dari selimut dan bungkus salah satu ujungnya. Berbaringlah di perut Anda sehingga ujung selimut yang terbungkus berada di antara tulang iliaka. Bersantai sepenuhnya pada dukungan. Perhatikan bagaimana roller membantu meredakan ketegangan dan memperpanjang punggung bawah. Perut menjadi berlubang, tulang ekor turun, dan tumit terbuka satu sama lain. Lalu letakkan telapak tangan Anda di lantai di kedua sisi dada dan perlahan-lahan naik ke pose Cobra. Cobalah untuk meregangkan tulang belakang dalam busur yang rata. Ulangi semua tindakan beberapa kali, tetap dalam pose selama 3-5 siklus napas.

2. Pose dari "Menonton TV" - Variasi pose Sphinx

Berbaringlah telungkup, letakkan siku di lantai di depan Anda, dan letakkan dagu di telapak tangan. Tarik tubuh dan kaki ke belakang. Lakukan percobaan dengan posisi siku: mereka mungkin lebih dekat atau lebih jauh dari dada. Tetap di asana selama 5-10 siklus pernapasan. Biarkan punggung Anda melebar dan punggung Anda tertarik ke dalam.

3. Ardha Virasana - Pose Pahlawan, Variasi

Duduk di lantai: kaki kanan dalam posisi Virasanykaki kiri di lantai. Letakkan ujung jari di belakang Anda dan sobek panggul dari lantai. Biarkan tulang rusuk naik setelah panggul. Bawa coccyx masuk, santai selangkangan bagian dalam. Arahkan tulang paha kanan ke bagian belakang paha. Kembalikan kepala Anda atau lihat ke dada. Tetap dalam pose selama 5-10 siklus pernapasan, lalu lakukan dengan cara lain.

4. Setubandha Sarvangasana - Pose Jembatan, variasi

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai selebar pinggul Anda. Angkat panggul dan letakkan batu bata di bawah pantat hingga ketinggian yang nyaman untuk Anda. Tekan tumit Anda ke lantai. Kemudian pindahkan kaki kanan ke Virasany. Jika memungkinkan, ambil pergelangan kaki kanan dan bawa kaki ke panggul. Jika Anda merasakan sakit di lutut, lakukan pose itu, dengan kedua kaki di lantai. Biarkan tulang rusuk naik saat lutut kanan mendekati lantai. Perpanjang tulang ekor dan sakrum, arahkan tulang paha ke bagian belakang paha. Setelah 5-8 siklus bernapas, ulangi pose di arah lain. Santai selama 10 siklus pernapasan, berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki di lantai.

5. Urdhva Mukha Shvanasana - Dog Muzzle Up (variasi)

Kembalikan kursi ke dinding. Jalankan Dog Muzzle Upmeraih sisi kursi. Posisikan bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan Anda. Regangkan kaki Anda dengan erat dan bungkus pinggul Anda di dalam. Arahkan tulang ekor ke bawah dan relakskan pangkal paha depan. Buka dada dan lihat ke atas, tetapi jangan menekan leher. Tahan pose selama 5-10 siklus pernapasan. Lakukan variasi beberapa kali.

6. Lendutan kembali berdiri

Berdiri Tadasana. Arahkan tulang ekor ke tumit, tarik lutut Anda dan gerakkan pinggul Anda ke belakang. Tekan tumit secara aktif ke lantai, tarik jari kaki. Saat menghirup, angkat sternum setinggi mungkin sehingga sedikit defleksi terbentuk. Ingat: Anda dapat menghindari kompresi di daerah pinggang atau sakrum hanya jika tulang belakang membentuk lengkungan yang halus. Tempatkan telapak tangan Anda di bagian belakang paha Anda. Jika perlu, tekuk lutut sedikit. Tetap berpose untuk beberapa siklus pernapasan, naikkan dengan pernafasan. Ulangi seluruh proses 3 kali.

7. Ushtrasana - Pose Unta

Berlutut, pinggul tegak lurus dengan lantai. Arahkan tulang paha ke belakang paha lagi dan tarik tulang ekor. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tulang dada dan tekuk, letakkan telapak tangan di tumit. Jika dalam posisi ini Anda merasa tidak nyaman atau sakit punggung - tinggalkan telapak tangan di sakrum, jari-jari mengarah ke atas. Lakukan asana 3 kali. Tahan pose selama 3-5 siklus pernapasan.

3 asana kompensasi (santai)

Purvottanasana - Pose Latihan Intens

Duduk di lantai, kaki direntangkan ke depan. Tempatkan telapak tangan di belakang Anda, pada jarak 20 cm dari panggul, jari-jari mengarah ke depan. Tarik napas, sambil mendorong telapak tangan, sobek panggul dari lantai. Naikkan setinggi mungkin, hindari kompresi di punggung bawah. Biarkan perut Anda masuk, seperti pada Pose kobra. Tetap di asana selama 3-5 siklus pernapasan. Usahakan sebisa mungkin untuk naik di atas lantai, sambil secara aktif menarik seluruh tubuh. Pose 3 kali.

Supta Baddha Konasana - Pose Lying Up Corner

Siapkan tiga selimut, guling, dan tali. Duduk di lantai sehingga sakrum menyentuh tepi guling. Tekuk lutut Anda dan sambungkan sol, kencangkan kaki sedekat mungkin ke panggul. Letakkan selimut yang digulung di bawah masing-masing paha untuk benar-benar bersantai dalam postur. Gunakan selimut ketiga sebagai penopang kepala. Sekarang buat satu lingkaran besar dari tali, lemparkan ke sakrum dan pegang di bawah kaki. Kencangkan tali sehingga kaki merasakan penopang dan tidak menjauh dari panggul. Jangan berlebihan - seharusnya tidak ada ketidaknyamanan. Jatuhkan pada guling. Sekarang kepalanya sedikit lebih tinggi dari dada, dan dada berada di atas panggul. Letakkan tangan Anda di lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tetap berpose selama 5-10 menit.

Savasana

Lipat penyangga setebal 5 cm dan selebar sekitar 30 cm. Berbaringlah telentang dengan penyangga di bawah tulang rusuk. Letakkan tangan Anda di bawah selimut dan buka telapak tangan ke langit-langit. Sebarkan kedua kaki hingga selebar panggul, tempurung lutut terlihat ke atas. Ikat pinggul dengan tali agar tidak keluar, dan sakrum tidak menyusut. Letakkan karung pasir di bagian depan paha: beratnya akan membantu mereka ke lantai. Sepenuhnya santai dan tinggal di Shavasana selama 10 menit. Kemudian hati-hati berbalik ke sisi kanan Anda dan berdiri, bersandar pada tangan Anda.

Foto: melsartofliving / instagram.com

Tonton videonya: 5 Aksi Spektakuler Dalam Arc Dressrosa One Piece (September 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send