Latihan yoga di rumah

Cara memperkuat otot-otot dengan rotasi paha

Pin
Send
Share
Send
Send


Untuk mempelajari cara membungkus pinggul ke dalam, pertama-tama Anda perlu memperkuat dan membuat otot lebih fleksibel - rotator pinggul.

Jika, ketika berjalan, kaki Anda berputar dengan kuat, mungkin otot-otot yang memutar paha ke arah luar lebih kuat dan lebih keras daripada otot-otot yang memutarnya ke dalam. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan rasa sakit di bokong. Ketika beban pada saraf siatik terlalu besar, mati rasa dan rasa sakit terjadi yang dapat menyebar ke seluruh kaki. Untuk mencapai keselarasan dalam asana, orang-orang dengan ketidakseimbangan harus melakukan lebih banyak upaya, karena agak sulit untuk bekerja dengan benar dengan kaki, misalnya, untuk menjaga mereka sejajar satu sama lain di Tadasan (pose gunung) atau pose terbalik.

Untuk memahami apakah pinggulnya berubah, berdirilah di depan cermin dan lihat lutut Anda. Jika mereka melihat ke depan, kemungkinan besar, kerja otot rotator seimbang. Jika diarahkan ke satu sama lain, pinggul dibungkus ke dalam, jika ke sisi satu sama lain, pinggul diputar ke luar.

Pandangan dangkal

Otot-otot yang memutar paha ke luar termasuk bisep paha (terletak di belakang paha) dan otot-otot bokong (superfisial gluteus maximus dan otot-otot dalam). Di permukaan depan adalah otot iliopsoas dan sartorius.

Untuk membuat otot biseps lebih elastis, pertama-tama, perlu melakukan pose, menarik bagian belakang paha, dan untuk memastikan bahwa kaki tidak berubah. Untuk memperpanjang otot gluteus maximus dan otot-otot dalam yang memutar paha ke luar, termasuk dalam praktik Parivritt Trikonasana (Pose Segitiga Memutar) dan Ardha Matsyendrasan (Pose yang didedikasikan untuk Matsiendra). Virabhadrasana I (postur Warrior I) dan serangan lainnya akan membantu memperpanjang otot iliopsoas.

Bungkus itu!

Pinggul bisa berubah tidak hanya karena otot terlalu kaku, yang memutar paha ke luar, tetapi juga karena otot yang lemah, yang memutar ke dalam. Ini termasuk otot gluteal kecil dan menengah, yang terletak di bagian luar paha. Otot yang menegang fasia lebar paha juga memutar paha ke dalam. Itu terletak di sisi luar permukaan anterior paha dan, bersama dengan otot iliopsoas dan otot penjahit, melenturkan kaki di sendi pinggul. Dua otot lagi yang memutar paha ke dalam adalah otot-otot bagian dalam paha: semitendinosus dan semi-membran. Selain itu, otot-otot ini terlibat dalam perpanjangan kaki di sendi pinggul - ini adalah gerakan yang kita buat ketika kita mengangkat pinggul dari lantai untuk memasuki Seth Bandha Sarvangasana (postur jembatan). Otot-otot yang memutar paha ke luar juga terlibat dalam perluasan kaki di sendi pinggul, dan jika mereka lebih kuat dari semitendinosus dan otot semi-membran, kita akan tanpa sengaja memutar paha ke arah luar selama pelenturan. Ini dapat menyebabkan kompresi di daerah lumbar dan sendi sacroiliac.

Dalam praktek

Lebih baik untuk mulai memperkuat otot-otot yang memutar paha ke dalam dalam pose di mana cukup mudah untuk melakukan ini. Berbaring telentang dan tekan kaki Anda ke dinding, kaki lurus. Relakskan kaki Anda - kaki akan menyebar ke samping, dan Anda akan merasakan bagaimana ujung luarnya bersandar pada dinding, dan pangkal ibu jari dan sisi dalam tumit akan bergerak menjauh dari dinding. Sekarang satukan tepi bagian dalam kaki bersama-sama dan tekan pangkal ibu jari dan tumit ke dinding. Secara bersamaan paksakan bagian dalam mengarah ke lantai dan dengan sedikit kekuatan terhadap satu sama lain. Semua gerakan ini melibatkan otot-otot yang memutar paha ke dalam. Tahan posisi ini: mungkin pada awalnya Anda tidak akan dapat bertahan di dalamnya selama lebih dari beberapa detik, tetapi secara bertahap waktu untuk melakukan pose akan meningkat menjadi beberapa menit.

Belajarlah untuk membungkus pinggul ke dalam dan dalam pose lain, misalnya, di Supta Padangushthasana (Pose dari Thumb-Grip Berbohong). Berbaring telentang dan tekan kaki Anda ke dinding. Angkat kaki kanan ke sudut kanan dan pegang kaki dengan tali. Tekan kuat tepi bagian dalam tumit dan pangkal jempol kaki kiri ke dinding. Arahkan bagian dalam paha kiri ke lantai, dan ke kanan ke dinding. Gambarlah lutut Anda.

Untuk membungkus pinggul Anda di Tadasan, tekan pangkal jari-jari kaki besar Anda dan sisi dalam tumit Anda ke lantai tanpa menjatuhkan kaki Anda. Arahkan bagian atas bagian dalam paha kembali, tetapi jangan berlebihan: tujuan Anda adalah untuk meratakan kaki Anda sehingga lutut Anda melihat lurus ke depan, tidak saling berhadapan. Vrikshasana (Pose Pohon) adalah pose lain di mana otot memutar paha ke dalam. Tekan kaki kanan ke permukaan bagian dalam paha kiri. Pusar dan sternum harus menghadap tempat yang sama dengan lutut dan jari kaki kaki kiri. Lambung seharusnya tidak berbelok ke kanan. Jika ini terjadi, otot-otot yang memutar paha kiri ke dalam tidak berfungsi. Untuk menguatkan mereka, berdirilah dengan punggung menempel ke dinding sehingga pundak dan pantatnya sedikit menyentuhnya. Saat menarik lutut kanan ke belakang, pastikan kedua bokong ditekan secara merata ke dinding. Pekerjaan yang sama dapat dilakukan dalam keseimbangan yang lebih kompleks, seperti Utthita Hasta Padangushthasana II (Pose dari Big Toe II). Membungkus pinggul ke dalam juga sangat penting ketika melakukan pose terbalik dan membungkuk dari posisi duduk. Dalam palung, misalnya, di Setu Bandha Sarvangasana dan Urdhva Dhanurasan (postur Luka), pastikan bahwa kaki sejajar satu sama lain dan tidak berubah. Memasuki asana ini, pindahkan berat ke bantalan di bawah jari kaki besar dan sisi dalam tumit. Sertakan otot-otot yang terletak di sisi dalam belakang paha, menariknya dari lutut ke panggul. Melepaskan panggul dari lantai, angkat paha bagian luar lebih cepat daripada bagian dalam.

Terkadang tungkai mengarah ke luar karena bentuk tulang paha yang tidak teratur atau deformitas sendi pinggul. Jika Anda merasa tidak nyaman pada lutut, pergelangan kaki, atau kaki dengan membungkus pinggul ke dalam, ini mungkin kasus Anda. Konsultasikan dengan dokter atau guru yoga yang berkualitas sebelum melanjutkan.

Foto: istockphoto.com

Tonton videonya: Menambah Power Spike 12 - PHYSICAL Tutorial Bola Voli (Juli 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send