Latihan yoga di rumah

Kompleks energi di pagi hari oleh Tatiana Illarionova

Pin
Send
Share
Send
Send


Muatan energi kompleks 15 menit ini sebanding dengan praktik saat ini.

Bagi penduduk kota, latihan pagi adalah kemenangan kecil sepanjang hari. Apa yang Anda katakan jika saya menawari Anda kompleks pagi selama 10-15 menit, yang muatan energinya sebanding dengan praktik jam itu?

Saya mempraktikkan Yoga23 - teknik holistik, kuat, dan dibangun dengan baik yang menyuburkan vitalitas dan semangat. Dia telah menginspirasi dan mengisi saya selama 14 tahun. Kompleks asana, yang saya sarankan Anda mulai pagi ini, disusun hanya sesuai dengan aturan Yoga23. Kunci untuk mendapatkan energi di sini adalah menghirup asana dan menyinkronkan pernapasan dengan gerakan dalam transisi. Ubah diri Anda 100% dan isi ulang hari Anda dengan keceriaan dan suasana hati yang baik.

Mode latihan aliran: memperbaiki setiap asana satu atau tiga siklus pernapasan. Jika tugasnya adalah untuk bangun, maka satu siklus sudah cukup; jika Anda menghidupkan dan mengumpulkan energi - buat tiga. Pada transisi antara asana, kita mengambil satu siklus pernapasan sebagai berikut: setengah dari gerakan transisi dilakukan saat menghirup, kita mengakhiri transisi saat kita mengeluarkan napas.

  1. Dalam posisi duduk dengan punggung lurus dan mata tertutup, kita berlatih melalui kesadaran akan pernapasan kita. Kami mengamati bagaimana inhalasi digantikan oleh pernafasan, dan pernafasan dihirup. Kami menyesuaikan diri dengan fakta bahwa selama latihan semua pikiran dan semua perhatian akan difokuskan pada volume tubuh dan pada kontemplasi keheningan batin. Tanpa mengubah posisi tubuh, kita memasukkan kedua belahan otak karena senam untuk mata: kita memutar mata berlawanan arah jarum jam 10 kali dan searah jarum jam 10 kali.
    PENTING: gerakan mata di sepanjang jari-jari lingkaran maksimum. Perhatian mengikuti gerakan mata.
  2. Ardha Chandrasana. Kami bangkit dan menyatukan kaki, mendorong lantai dengan kaki kami, memutar tulang ekor, memutar lengan kami dan mendorong lengan lurus ke atas dengan miring ke samping. Adalah penting bahwa kita terus menerus menciptakan dorongan ke atas di atas seluruh tubuh dan itu benar-benar di bidang tegak lurus ke lantai (seolah-olah Anda bersandar pada dinding). Ulangi pada dua sisi.
  3. Tadasana. Tempatkan kedua telapak tangan Anda bersama-sama, dengan jari-jari Anda di belakang punggung Anda di namasta (jika Anda tidak dapat bekerja dengan jari-jari Anda, maka dengan jari-jari Anda ke bawah). Mendorong kaki dari lantai, dan telapak tangan terpisah, kami membuat ekstensi ke atas dan pergi ke lendutan yang lembut, melacak bahwa tulang ekor sedikit bengkok dan Anda meregangkan sepanjang waktu, membuka dada.
  4. Utkatasana. Kaki di atas panggul. Angkat kedua lengan hingga selebar bahu. Mengangkat tumit ke atas, kami berjongkok, memutar tulang ekor, dan duduk ke titik ketegangan yang ekstrem (tapi jangan turunkan panggul di bawah lutut), jaga agar punggung benar-benar lurus. Kami membuat peregangan tulang belakang secara terus menerus di kedua arah: di belakang lengan atas dan belakang kaki - ke bawah.

  5. Ingin mendapatkan kelas Tatiana Illarionova yang luar biasa?
    Anda memiliki peluang unik untuk bekerja di bawah kepemimpinannya Konferensi Jurnal Yoga Internasional ke-12 31 Maret - 1 April di Prana baru di Voikovskaya.
    Konferensi Jurnal Yoga - Kesempatan unik untuk berkenalan dengan dunia yoga terkaya, bereksperimen dengan gaya baru, tingkatkan keterampilan Anda sendiri, melengkapi praktik teknik-teknik baru dari para guru dari tingkat tertinggi. 2 hari latihan, lokakarya, ceramah, meditasi, dan pertemuan dengan para guru paling terkenal dari seluruh dunia.


  6. Adho Mukha Shvanasana dengan twist. Dari posisi Planck kita pergi ke Anjing dengan moncong bawah (saya lebih suka mengukur jarak antara lengan dan kaki dengan Planck). Tekuk lutut Anda, dorong sakrum ke atas dengan tangan Anda sehingga lengan dan punggung Anda berbaris. Dengan tangan kiri kami, ambil pergelangan kaki kanan di luar dan, terus mendorong dengan tangan dan kaki, regangkan punggung, masuk lebih dalam ke putaran. Pandangan diarahkan ke atas dari bawah tangan. Ubah sisi.
  7. Virabhadrasana. Kami melangkah dengan kaki kiri ke depan sehingga di lutut terbentuk sudut 90 derajat. Balikkan tumit kanan Anda dan dorong kaki Anda sehingga Anda bisa meletakkan perut di pinggul dan buat regangan di tulang belakang. Kami mengangkat tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan membuka dada. Sangat penting untuk merasakan kekuatan di kaki, karena dari dukungan kuat kekuatan vital akan terbentuk di perut. Pergi ke Lunge dengan penyelarasan kaki yang sama.
  8. Terjang keluar Dari Virabhadrasana, tekuk kaki kanan (belakang), dorong pelvis ke bawah, tekan tumit dengan tangan ke luar paha. Kami bersandar di kaki depan, lutut dan lengan untuk meregangkan punggung, sedikit menekuk, meluruskan bahu dan masuk lebih dalam ke jongkok. Pastikan sudut di lutut depan tetap 90 derajat. Kami melakukan bundel dari Warrior dan Vypad ke sisi lain.
  9. Uttanasana. Dari posisi berdiri dengan kedua kaki menyatu, kita menekuk ke bawah dan merentangkan tangan ke depan sehingga kita bisa merasakan dorongan dari peregangan dari tulang ekor ke ujung jari. Kami meninggalkan beban di kaki kami, terus-menerus menarik tangan kami ke depan dan menyentuh lantai hanya dengan ujung jari kami. Jika bagian belakangnya bulat, maka kita menekuk kaki sehingga sensasi impuls di sepanjang punggung itu cerah dan terus menerus.
  10. Chaturanga Dandasana. Lengannya sejajar satu sama lain, kaki di atas panggul. Dorong ringan ke kaki sehingga ada perasaan distribusi berat yang merata di keempat penyangga. Kami memutar tulang ekor, meluruskan bagian belakang dan mengarahkan mahkota ke depan. Sedikit termasuk pers, kami membuat peregangan terus menerus dari tumit ke mahkota, merasakan bagaimana seluruh tubuh dipenuhi dengan kekuatan.
  11. Bidalasana Bangkit merangkak dengan mengangkat kaki, angkat lutut dan dorong daerah di antara tulang belikat sehingga bahu dan belikat lebih tinggi dari panggul. Kami mengarahkan pandangan ke kaki dan memutar punggung sebanyak mungkin.
  12. Marjariasana. Kami kembali merangkak dan menurunkan dada ke lantai, memperlihatkan paha tegak lurus ke lantai. Kami meletakkan tangan kami selebar bahu dan, mendorong dengan telapak tangan kami, kami masuk lebih dalam ke palung.
  13. Purvottanasana. Dari posisi duduk, letakkan tangan Anda ke belakang agar kedua bahu terbuka dan siku saling menatap satu sama lain. Kami mendorong panggul ke atas sehingga kaki kami mencapai lantai. Kami mendorong tangan kami untuk membuka tulang rusuk dan mengarahkan berat tubuh ke kaki, menyadari seluruh permukaan depan tubuh.
  14. Setubandha asana. Dari posisi tengkurap, menekuk lutut, kami mengatur kaki sejajar satu sama lain dan mengangkat panggul. Pegang tulang kering dari luar atau dari dalam sehingga siku saling memandang. Terus mendorong kaki dari permadani, memperlihatkan dada dan bahu.
  15. Bidalasana Dari posisi merangkak, kami berusaha menghubungkan lutut dan ujung hidung, mendorong area di antara tulang belikat ke atas. Pergi ke gambar selanjutnya.
  16. Ardha Trikonasana. Dari Bidalasana kami membawa kaki yang terangkat ke depan, menarik kaki ke atas sendiri. Kami mengekspos paha kaki belakang benar-benar tegak lurus ke lantai dan meregangkan sepanjang kaki depan. Prioritasnya adalah punggung lurus, jadi jika Anda membungkukkan punggung, Anda tidak bisa membungkuk ke kaki Anda, tetapi meregangkan tubuh secara horizontal, menekan perut Anda ke pinggul. Atau tekuk lutut sedikit untuk meletakkan seluruh tubuh di kaki, terus-menerus menarik sepanjang kaki.
  17. Eka Pada Kapotasana. Tekuk kaki depan dan luruskan punggung agar duduk secara simetris, lalu tutup paha. Adalah penting bahwa kita memiliki lutut di sisi yang berlawanan dari tulang belakang. Kami mendorong kaki kami dari permadani sehingga kami bisa duduk di lantai lebih banyak dan membuat peregangan tulang belakang, membuka tulang rusuk karena tangan yang aktif. Ulangi sekelompok Bidalasana-Ardha Trikonasana dan Eka Pada Kapotasana di sisi kedua.
  18. Mandukasana dengan twist. Duduk di lutut dan tumit Anda, kami merentangkan kaki kami dan mengarahkan jari kaki besar kami satu sama lain. Kami duduk di tumit atau di lantai untuk menciptakan dukungan yang stabil. Mendorong kaki dan panggul, terus-menerus menarik ke belakang mahkota. Curl - pertama dalam satu arah, lalu yang lain, memutar kepalanya dan mengarahkan matanya ke atas bahunya.
  19. Posisi duduk dengan punggung lurus. Shambhavi mudra: kita mengarahkan perhatian kita melalui alis depan, menonton jeda di antara pikiran, kita melacak bagaimana satu pemikiran pergi dan yang berikutnya muncul.
  20. Savasana Berbaring telentang, luruskan bilah bahu dan punggung bawah dan tarik leher. Telapak tangan diarahkan ke atas dan benar-benar santai, sadar akan setiap sel dalam tubuh. Kami mengamati nafas: itu menjadi lebih tenang dan dengan setiap nafas kami dipenuhi dengan energi untuk hari berikutnya.
Foto: urbanyoga_sarah / instagram.com

Tonton videonya: Mengejutkan! Sarapan Pagi Dengan Pisang Agar Kamu Segar Sepanjang (Agustus 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send