Latihan yoga di rumah

Kompleks yang akan mempersiapkan Vishwamitrasana

Pin
Send
Share
Send
Send


5 pose ini akan membantu untuk menguasai salah satu asana paling berguna dan kompleks dalam waktu singkat.

Ketika setengah tahun yang lalu saya memutuskan untuk berselancar, teman-teman saya mendorong saya: "Kamu adalah seorang yogi, kamu tidak akan memiliki masalah!" Tetapi, ketika mencoba untuk bangkit, saya jatuh dan marah - dengan kata lain, itu tidak berbeda dengan pendatang baru biasa. Berbulan-bulan berlalu sebelum tanda-tanda kepercayaan dan stabilitas pertama kali muncul. Tetapi transisi yang mulus dan agak berlarut-larut ini dari kecanggungan total ke rahmat yang diwujudkan memberi saya kesenangan besar. Selain itu, mencoba menjinakkan papan, saya menemukan kesamaan besar antara selancar dan latihan yoga. Pada awalnya, saya dipaksa untuk fokus pada setiap gerakan untuk menjaga keseimbangan. Sekarang tindakan saya menjadi lebih percaya diri dan akurat, dan saya dapat merasakan dengan seluruh tubuh saya kenikmatan meluncur di atas ombak, tanpa terganggu oleh pikiran tentang apa yang dilakukan tangan saya dan di mana harus meletakkan kaki saya. Hal yang sama terjadi dengan latihan yoga.

Doktor Ilmu Kedokteran Deepak Chopra percaya bahwa selama pengembangan asana baru, kemungkinan kesadaran meluas - dan Anda dapat fokus tidak hanya pada area spesifik, tetapi juga untuk mencakup keseluruhan gambaran. Vishwamitrasana (postur yang didedikasikan untuk Raja Vishwamitra) sempurna untuk mengalami "perluasan jangkauan" ini. Bagaimanapun, Vishvamitrasana pada saat yang sama menyeimbangkan tangan, memutar, dan berpose untuk membuka panggul dan bahu, serta meregangkan otot-otot permukaan belakang paha - semuanya dalam satu asana! Ketika Anda mulai menguasainya, Anda akan menemukan bahwa Anda hanya dapat berkonsentrasi pada beberapa bagian tubuh. Tetapi jika Anda menunjukkan kegigihan, maka gerakan yang terpisah akan bergabung menjadi satu dorongan, dan Anda akan merasakan bagaimana asana "menjadi hidup", penuh dengan energi.

Luncurkan pad

Untuk melakukan Vishvamitrasana, sangat penting untuk melakukan pemanasan dengan baik - untuk mempersiapkan otot-otot bagian belakang paha, persendian pinggul, bahu dan bagian samping pinggang. Oleh karena itu, pertama-tama lakukan urutan pemanasan yang mencakup kompleks Surya Namaskar, Trikonasana (pose Segitiga), Parshvonasanu (pose Lateral Tilt), Virabhadrasanu II (pose Prajurit II), Malasana (pose Wenk), dan Prazarita Padottanasanu (Slope), kemudian Malasana (Slank) akan menjadi padan (baris demi baris). Untuk mempersiapkan keseimbangan di tangan Anda, lakukan Tolasanu (pose Libra) dan Bhujapidasana (pose Shoulder Shoulder).

1. Supta Vishwamitrasana

Dalam variasi ini, Anda bisa merasakan bentuk pose tanpa mengalami ketegangan yang melekat dalam keseimbangan. Tetapi bersiap-siaplah untuk fakta bahwa memasuki asana tidak akan mudah. Sabar dan cobalah untuk melakukan setiap gerakan secara sadar. Memasuki pose, dengarkan diri Anda, agar tidak meregangkan otot-otot punggung paha, dan juga tidak merusak sendi pinggul. Bergeraklah perlahan dan hormati tubuh Anda. Jadi, berbaring telentang dan memanjangkan tulang belakang, lepaskan mahkota dan kaki satu sama lain. Tarik kaki kiri dengan baik, arahkan tumit menjauh dari Anda, dan tekuk kaki kanan dan dekatkan lutut ke dada.

Lalu pelan-pelan luruskan kaki kanan, angkat kaki ke langit, dan masuk Supta Padangushthasana I (posisi Genggaman Jempol Kaki I). Jika Anda merasa bahwa otot-otot bagian belakang paha belum cukup elastis, tekuk sedikit lutut dan berhenti pada tahap melakukan pose ini. Jika pada tahap pertama tidak ada kesulitan, Anda bisa melanjutkan. Pegang ujung luar kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Sekarang rentangkan tangan kanan Anda ke kiri, serahkan ke ruang antara tangan kiri dan kaki kanan Anda. Gulung ke sisi kiri dan turunkan ujung jari tangan kanan ke lantai. Kemudian letakkan kepala Anda di bahu kiri Anda, dorong kaki kanan Anda lebih jauh lagi, turunkan serentak dan mendekatkannya ke kepala Anda. Jika Anda kehilangan keseimbangan, tekuk kaki kiri di lutut.

Untuk lebih merasakan bentuk Vishwamitrasana, regangkan kaki kanan Anda dengan baik dan pegang kaki Anda di telapak tangan kiri. Namun jangan lupakan otot-otot bagian belakang paha: dengarkan perasaan Anda dan hindari peregangan terlalu banyak. Arahkan pangkal paha kanan ke tumit kiri dan tarik tulang ekor, tarik seluruh tubuh dalam satu garis. Jangan tegang area sakrum - di punggung bawah seharusnya tidak ada perasaan sesak. Celupkan kepala Anda di bahu kiri Anda. Perhatikan bagaimana tangan, jatuh ke lantai, lebih lanjut meregangkan kaki kanan, membawanya lebih dekat ke lantai. Postur ini adalah obat luar biasa untuk stres. Membuka permukaan lateral pinggang mengurangi ketegangan dari otot-otot interkostal, yang sering berkontraksi ketika kita berada dalam situasi stres. Melemaskan otot-otot leher membantu melepaskan kepala yang terisi dari segala macam pikiran. Selama asana menikmati nafas. Saat menghirup, memanjangkan kaki dan tulang belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, biarkan kepala Anda jatuh ke bahu Anda di bawah gaya gravitasi Anda sendiri. Setelah 5-10 siklus pernafasan, keluar dari pose dengan hati-hati dan lakukan ke arah lain.

2. Vishwamitrasana II

Dalam variasi ini, seseorang perlu menambahkan satu gerakan lagi ke gerakan yang dikuasai dalam postur sebelumnya - tekanan bahu dan paha satu sama lain, seperti dalam Bhujapidasana. Ini menciptakan efek tuas yang membantu menjaga kaki dan panggul pada berat saat melakukan versi lengkap Vishwamitrasana. Duduk di Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Tanpa mengubah posisi kaki kiri, pegang kanan dengan kedua tangan seolah memegang bayi, dan tarik ke dada. Kemudian gerakkan kaki Anda ke kanan dan ke belakang, memelintirnya di sendi pinggul, tetapi tidak di lutut, dan akhirnya membalikkannya dengan bahu kanan. Turunkan ujung jari-jari tangan kanan ke lantai untuk memberikan postur stabilitas. Jika Anda tidak bisa meletakkan kaki di atas bahu, tetaplah dalam posisi tengah dan bekerja untuk membuka panggul, jaga punggung tetap lurus.

Sekarang saatnya untuk melakukan tindakan Bhujapidasana. Untuk membuka panggul dengan lebih baik, tekan bahu kanan ke area poplitea. Pada gilirannya, tekan area poplitea ke bahu untuk menstabilkan bagian atas paha. Perhatikan bagaimana tekanan ini membantu memperpanjang tulang belakang. Selanjutnya, sama seperti yang Anda lakukan di Supta Vishwamitrasan, pegang bagian luar kaki kanan Anda dengan tangan kiri dan luruskan kaki Anda sejauh mungkin tanpa ketegangan atau rasa sakit. Kemudian tambahkan elemen memutar: tekan tulang ischial ke lantai, bahu ke area poplitea dengan kekuatan baru dan tarik napas dan tarik seluruh tulang belakang. Pada napas, arahkan sisi kanan pinggang ke pusar, dan pusar ke sisi kiri pinggang. Seluruh tubuh akan berputar setelah gerakan ini, berputar ke langit.

Rasakan bagaimana organ dalam keluar seperti linen, dan memutar dengan lembut merangsang sirkulasi darah di daerah panggul dan "menghidupkan kembali" setiap tulang belakang. Cobalah untuk menggabungkan dua tindakan - memutar dan saling menekan bahu dan area poplitea. Jika Anda berhasil melakukan ini, maka keseluruhan kesan asana dapat disampaikan sebagai satu "Ah" yang bahagia, seperti napas prana segar. Namun, jika Anda merasa sulit dan tidak merasakan apa pun selain ketegangan, tekuk lutut Anda dan berkonsentrasilah pada pernapasan. Bayangkan inhalasi dimulai pada dasar pose dan mengalir melalui tubuh ke atas, menuju mahkota. Tahan asana selama 5-10 siklus pernapasan, lalu rileks dan lakukan lagi ke arah lain.

3. Eka Pada Kaundiniasana II

Untuk mempersiapkan penerapan keseimbangan ini di tangan, buat lunge tinggi: kaki kanan di depan, bengkok di lutut, sudut antara paha dan tulang kering adalah 90 derajat, kaki kiri direntangkan ke belakang. Pastikan lutut kanan terletak tepat di atas pergelangan kaki, dan bantalan di bawah ibu jari kaki kiri ditekan dengan baik ke lantai. Tarik napas dan pusatkan perhatian langsung ke pusat tubuh - area antara tulang kemaluan dan pusar. Dengan pernafasan, bayangkan bagaimana energi memancar melalui tubuh: maju, melalui lutut kanan, punggung, melalui tumit kiri, ke bawah, melalui selangkangan luar kanan dan atas, melalui bagian belakang kaki kiri. Latihan ini akan membantu Anda mempelajari cara mendistribusikan energi secara merata di tubuh bagian bawah saat melakukan keseimbangan di tangan Anda. Dari terjang, condongkan tubuh ke depan, lewati bahu kanan di bawah paha kanan dan gerakkan lengan Anda lebih dalam hingga Anda bisa memegang pergelangan kaki dengan kedua tangan. Dorong telapak tangan kanan menjauhi bagian luar pergelangan kaki kanan, gerakkan bahu lebih jauh ke bawah paha.

Tempatkan telapak tangan Anda di lantai di kedua sisi kaki kanan sehingga lengan lurus ke lantai. Tekan telapak tangan Anda erat-erat ke karpet dan, seperti pada posisi sebelumnya, tekan bahu kanan Anda ke paha dan paha di bahu. Arahkan tumit kanan ke diafragma panggul: Anda akan merasakan bagaimana perut bagian bawah dan otot-otot dasar panggul mengencang, membentuk Mula Bandha (Root Lock) - akibatnya, seluruh tubuh akan menjadi lebih ringan. Melanjutkan melakukan Mula Bandhu, coba luruskan kaki kanan Anda. Dorong pad di bawah ibu jari kaki kanan Anda dan dorong pad di bawah ibu jari ke lantai. Rasakan bagaimana energi menyebar ke seluruh tubuh. Untuk memasuki tahap akhir pose, gerakkan berat tubuh Anda ke depan: kaki kiri Anda akan mulai terlepas dari lantai. Tingkatkan tekanan bahu kanan dan pinggul satu sama lain, dan tubuh akan menjadi lebih mudah.

Jika Anda mengembangkan kesadaran akan gerakan yang diperlukan untuk mencapai keseimbangan ini, suatu hari Anda mungkin akan menikmati prosesnya - seperti saya, berselancar dan jatuh dari papan. Jika tampaknya Anda akan kehilangan keseimbangan, cobalah bertahan, memindahkan sebagian berat tubuh ke siku kiri Anda, atau cukup kembali ke lunge. Untuk keluar dari asana, turunkan kaki kiri ke lantai, mundurlah dengan kaki kanan Anda dan masukkan Adho Mukha Shvanasana. Kemudian lunge ke kiri dan lakukan pose di arah lain.

4. Ardha Vishwamitrasana

Posisi ini dekat dengan versi lengkap Vishwamitrasana. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa di sini lutut kaki kiri tetap di lantai, memberikan dukungan tambahan. Lakukan sepak terjang dengan kaki kanan, bahu kanan di bawah paha kanan - serta dalam persiapan untuk Eka Pada Caundiniasana. Turunkan lutut kiri ke lantai - kaki kiri pada garis yang sama dengan lutut. Tekan bahu kanan dan kaki kanan bersamaan. Kencangkan tumit kanan ke diafragma panggul. Pegang ujung luar kaki kanan Anda dengan tangan kiri, lalu putar tubuh, berikan tulang rusuk kanan ke depan dan tepi kiri ke belakang. Terus tekan bahu dan kaki satu sama lain untuk menciptakan efek tuas: itu akan membantu Anda lebih baik meregangkan tulang belakang dan melakukan putaran lebih dalam.

Jika Anda kehilangan keseimbangan, tekan telapak tangan pendukung ke lantai lebih erat dan angkat lagi diafragma panggul, lakukan Mula Bandha. Alih-alih berfokus pada tindakan individu, rasakan seluruh asana, sama seperti Anda menikmati melodi, tanpa memecahnya menjadi catatan. Tekan kaki kanan ke telapak tangan kiri dan perlahan luruskan kaki Anda, buat setiap gerakan dengan sadar. Meregangkan kaki Anda, mengembangkan memuntir, memutar dada ke langit. Anda akan merasa bahwa Anda telah sepenuhnya memasuki posisi ketika tubuh, napas, kesadaran, sensasi, dan emosi bergabung menjadi satu. Perpanjang tulang belakang leher, putar kepala Anda dan lihat ke atas. Pegang asana selama 5-10 siklus pernapasan, lalu bersantailah di Padahastasana (Bersandar dengan Telapak Tangan di Bawah Kaki) untuk "merehabilitasi" pergelangan tangan setelah berolahraga, dan tulang belakang setelah dipelintir. Jalankan Ardha Vishwamitrasana dengan cara lain.

5. Vishwamitrasana

Akhirnya saatnya untuk menyelesaikan versi lengkap Vishwamitrasana. Jika Anda bekerja dengan lambat, secara sadar melakukan setiap tindakan, dan tidak melebihi kemampuan mereka, asana harus diperoleh tanpa banyak kesulitan. Saya ingat suatu kali mengamati munculnya kupu-kupu dari kepompong dan kaget dengan berapa lama prosesnya: beberapa hari berlalu sebelum sayap menerobos dan kepompong tak berbentuk tampak seperti kupu-kupu anggun. Demikian pula, pengembangan Vishwamitrasana adalah proses panjang yang tidak mentolerir keributan dan tergesa-gesa.

Bersabarlah, seperti yang sering terjadi, terobosan dalam praktik dapat terjadi tiba-tiba - pose akan datang kepada Anda. Dalam variasi sebelumnya, Anda mempelajari setiap tindakan yang diperlukan untuk melakukan Vishwamitrasana. Anda harus mengambil langkah terakhir - meluruskan kaki pendukung. Jadi, kembali ke lunge dan dapatkan bahu kanan di bawah paha kanan. Putar kaki kiri ke luar dan tekan ujung luarnya ke lantai, seperti yang Anda lakukan di Virabhadrasan II.

Gambar paha kiri bagian dalam dan angkat. Arahkan tulang ekor ke tumit kiri untuk "menstabilkan" posisi. Lakukan Mula Bandha dan tingkatkan tekanan bahu kanan dan paha kanan satu sama lain saat memegang kaki kanan dengan tangan kiri. Mulailah mengerahkan tubuh ke langit, membuka peti. Cobalah untuk tidak terganggu oleh tindakan individu: biarkan diri Anda terbuka dan rileks. Bayangkan bagaimana cahaya batin dicurahkan pada semua tindakan Anda dan menerangi mereka. Pencahayaan yang tidak biasa ini adalah yoga sejati.


Efek

  • Mengembangkan kesadaran akan gerakan.
  • Berkontribusi pada pengungkapan bagian lateral pinggang dan dada.
  • Memperkuat otot-otot tubuh bagian atas.
  • Kuras otot paha luar dan bokong dalam.

Kontraindikasi

  • Cidera pergelangan tangan.
  • Cedera pada otot-otot bagian belakang paha.
  • Cedera pada sakrum.
Foto: ArsipNomor: №8 Juli / Agustus 2006

Tonton videonya: Sederet Bunker Anti Kiamat yang Ada di Dunia - Silet 22 Maret 2018 (Oktober 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send