Latihan yoga di rumah

Kompleks untuk mereka yang ingin meluruskan pundak mereka

Pin
Send
Share
Send
Send


7 latihan untuk meningkatkan postur dan pernapasan dalam yang tepat.

Dasar dari kompleks adalah "nafas panjang umur." Untuk melakukannya, perlu mengambil napas dalam-dalam yang bebas dari perut bagian bawah, mengendurkan otot-otot. Selanjutnya, jeda dengan menahan nafas dilakukan, otot-otot perut sedikit tegang, menciptakan kunci yang membantu memusatkan energi. Kemudian pernafasan mendesis yang lambat dilakukan melalui mulut. Cobalah menghembuskan napas selambat mungkin. Rata-rata, pernafasan harus tidak kurang dari empat kali selama inhalasi. Sebelum memulai kompleks, buat 7-10 siklus pernapasan yang dalam. Ini akan membantu menyetel, mengendurkan otot, dan menjernihkan pikiran dari pikiran yang tidak perlu.

  1. Meregangkan tulang belakang. Berbaring telentang, tekuk lutut, rentangkan tangan di depan Anda, gabungkan telapak tangan di kunci dan letakkan di belakang kepala. Bahu dan siku gratis, mereka menyentuh lantai. Tarik napas, hentikan sementara, kencangkan otot perut bagian bawah dan tarik napas perlahan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan tulang belakang ke lantai. Saat peregangan mencapai ruang di antara tulang belikat, regangkan lengan Anda dengan lembut dari kepala. Saat menghirup, rileks. Jika Anda merasakan ketegangan pada diafragma, cobalah untuk menurunkan tulang rusuk secara bertahap saat Anda mengeluarkan napas. Ingatlah bahwa bernafas menentukan kecepatan latihan. Ulangi 7-10 kali
  2. Peregangan penuh. Lakukan latihan sebelumnya dengan satu perubahan - regangkan kaki Anda. Sekarang bagian pertama dari pernafasan adalah peregangan batang tubuh, yang kedua adalah peregangan di bagian bawah tubuh. Untuk melakukan ini, dalam proses pernafasan, regangkan kaki Anda dan arahkan kaki Anda ke arah Anda, kembalikan energi dan tutup siklus gerakannya di tubuh. Penting untuk memastikan bahwa pinggang terbentang rata di lantai selama kedaluwarsa. Ulangi latihan ini sebanyak 5-7 kali.
  3. Tergelincir Kembali ke posisi dengan kaki tertekuk, tangan di sisi tubuh. Sekarang dalam proses pernafasan secara bertahap meregangkan kaki sesuai dengan kecepatan bernapas. Saat peregangan akan maksimal, tarik kaki ke arah Anda. Ambil napas panjang dan dalam, jeda dan dalam proses pernafasan, tarik kaki kembali ke pantat. Cobalah untuk meluncur di lantai, jaga agar kaki dan kaki Anda tetap rileks. Amati jika ada perasaan bahwa salah satu kaki bergerak lebih cepat daripada yang lain. Ulangi siklus 8-10 kali.
  4. Mengangkat panggul. Regangkan lengan Anda di belakang kepala Anda, kaki ditekuk di lutut, kaki dekat dengan bokong. Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan gerakan tajam dengan panggul Anda ke atas dan, dalam kelanjutan pernafasan, turunkan panggul ke lantai dengan lembut, sehingga setiap tulang belakang menyentuh lantai secara perlahan, satu per satu. Dalam prosesnya, rilekskan otot-otot punggung bawah. Ulangi latihan ini sebanyak 5-7 kali. Kemudian tarik lutut Anda ke dada dan pegang dengan tangan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan lutut Anda ke arah Anda, kenakan kaus kaki Anda, dan saat Anda menarik napas, rilekskan kaki dan tangan Anda dengan lembut, sambil tetap memeluk lutut Anda. Ulangi 3-4 kali.
  5. Studi pusat gravitasi. Posisi awal - berbaring di belakang, kaki ditekuk, kaki sejajar satu sama lain, tangan di belakang kepala, tutup di area mahkota. Ambil napas dalam-dalam dari perut bagian bawah, tarik lutut ke arah Anda. Selama jeda, kencangkan otot-otot perut bagian bawah dan tarik kaki ke arah Anda. Tarik kepala Anda ke lutut sehingga siku Anda menyentuh lutut Anda, lalu dengan melanjutkan pernafasan, regangkan kaki Anda, pegang kanopi, tarik kaki ke arah Anda. Pada saat ini pernafasan Anda berakhir. Sekarang ambil napas intensif, turunkan tubuh, kepala dan siku ke lantai, tarik lutut ke arah Anda. Buang napas intens dan letakkan kaki Anda di lantai. Ulangi latihan ini sebanyak 5-7 kali.
  6. Nyalakan perut dan pelajari punggung. Bersama dengan napas, bergulinglah ke perut Anda. Letakkan dahi Anda di lantai, tarik dagu ke dada. Letakkan tangan Anda di bawah perut, rilekskan kaki, dan arahkan kaus kaki sedikit ke dalam. Tarik napas, saat jeda, dorong tulang kemaluan ke lantai dan dengan pernafasan, angkat kedua kaki di atas lantai, lalu angkat batang tubuh dan kepala. Sangat penting untuk menjaga bahu dan siku Anda tetap rileks dan dagu Anda terangkat ke dada. Ini akan memungkinkan tulang belakang meregang sebanyak mungkin. Saat menghirup, rileks, ulangi latihan 5 kali.
  7. Pose anak. Letakkan telapak tangan Anda di dada, dengan embusan lembut berdiri di atas keempat kakinya dan duduk di tumit Anda, rentangkan tangan Anda. Saat Anda dalam posisi anak, teruslah bernapas dalam-dalam, meredakan ketegangan di punggung dan otot paravertebral. Cobalah untuk menjaga tangan Anda sejauh mungkin dari tubuh, sambil tidak mengangkat bahu terlalu tinggi. Selama jeda antara inhalasi dan pernafasan, tekan ujung lidah ke langit-langit di belakang gigi depan, ini akan membantu untuk menyelaraskan aliran energi melalui saluran pusat. Awasi kondisi Anda - dengarkan pernapasan, detak jantung, perhatikan pikiran, emosi, tubuh Anda.
Foto: anjafrtzn / instagram.com

Tonton videonya: Pengalaman Agum Gumelar Selidiki Jenderal Polisi yang Diduga PKI (Oktober 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send