Latihan yoga di rumah

Urutan asana untuk suasana hati yang baik.

Secara teratur lakukan ini kompleks dan keadaan sukacita akan menjadi alami untuk Anda.

Berapa banyak harapan yang kita miliki dengan kata "sukacita"! Seseorang ingin membiarkan sukacita jatuh ke telapak tangan Anda tanpa beban, tanpa tenaga. Tapi yang paling utama saya ingin dia menjadi - dan selalu begitu. Agar Anda dapat menemukan sumber kegembiraan yang stabil di tubuh Anda, saya menyiapkan urutan asana ini, cukup lakukan kompleks ini secara teratur. Jika Anda berencana untuk melakukan kompleks ini segera setelah bangun tidur, ketika tubuh belum cukup panas, saya sarankan mulai dengan 4 putaran Surya Namaskar. Jika Anda sudah bergerak lebih dari tiga jam - silakan ikuti saya.

  1. Tadasana. Tubuh lurus; dengan kuat dan merata tekan permukaan kaki ke matras. Ibu jari terhubung ke kunci, sebarkan tumit Anda. Kencangkan otot-otot pinggul dan tarik lembut perut. Berikan dada ke depan. Letakkan telapak tangan Anda di Namaste di dada. Tersenyumlah ke awal. Bernapaslah dalam-dalam, tanpa ketegangan di tubuh dan tahan napas Anda. Di setiap asana, cobalah menarik napas untuk meregangkan tulang belakang di sepanjang sumbu di belakang mahkota. Panaskan tubuh dengan bernapas, ini akan membantu untuk berlatih secara mendalam dan tanpa cedera. Ketika Anda merasa siap, lanjutkan ke asana berikutnya.
  2. Ardha Chandrasana. Ingat kriteria utama untuk kinerja asana yang benar dan aman adalah nyaman bagi Anda. Bekerja dalam asana melalui upaya, tetapi tanpa kekerasan, tanpa rasa sakit di tubuh. Tekuk kaki kanan dan letakkan telapak tangan kanan di lantai di bawah bahu di depan kaki. Ambil napas dalam-dalam, dan buang napas, dengan lembut sobek kaki kiri dari lantai dan arahkan jari-jari Anda ke atas. Luruskan kaki kanan Anda perlahan. Rasakan kekuatan dan keseimbangan. Telapak tangan kiri di paha kiri. Tarik diri Anda keluar, mencoba untuk menjaga keseimbangan Anda. Perlahan buka dada sehingga berada di bidang tangan kanan. Bobot tubuh ada di kaki kanan, dan tangan kanan hanyalah penopang keseimbangan. Tetap bugar setidaknya selama 7 siklus pernapasan. Setelah selesai, saat Anda mengeluarkan napas, anggap posisi Gunung. Ambil napas sedikit dan lakukan asana ini di sisi yang lain. Jika sesuatu tidak segera berubah, tersenyumlah!
  3. Yastykasana. Jatuh telentang dengan lembut. Hubungkan kaki. Saat menghirup, regangkan ke kedua sisi tengah tubuh: lengan ke atas, kaki ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, rileks. Ulangi setidaknya 3 kali. Perhatikan sensasi dalam tubuh. Istirahat
  4. Ardha Navasana. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, tekan telapak tangan ke bagian belakang kepala Anda. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat hanya tubuh - sebanyak yang Anda bisa, lalu angkat kaki Anda di atas lantai, arahkan jari-jari Anda menjauhi Anda. Kelompokkan. Kaki idealnya harus sejajar dengan mahkota. Penting untuk merasakan bagaimana otot-otot perut ditekan saat Anda mengeluarkan napas dan otot-otot punggung bawah Anda mengencang. Jika sulit di punggung bawah - bekerjalah dengan mengangkat satu kaki dan jaga agar lengan Anda tetap terentang. Seiring waktu, otot punggung dan perut akan menguat, dan Anda akan mendapatkan keinginan. Tetap dalam posisi setidaknya 7 napas, menjaga ritme pernapasan normal tanpa penundaan.
  5. "Triple-tow". Tarik napas dan gulingkan pada napas untuk memasuki posisi Gunung. Bernafas. Lakukan urutan tiga asana, yang saya sebut "Triple-harness." Bundel ini harus dilakukan dengan kecepatan aktif. Saat menghembuskan napas, turun ke Chaturanga Dandasana. Tarik napas, masukkan Bhujangasana - menarik keluar sepanjang poros tulang belakang, dengan lembut meraih di belakang mahkota, mengendalikan gerakan tubuh, tanpa ketegangan pada pinggang dan bokong. Sekali lagi, pernafasan yang dalam, berguling kembali ke posisi Gunung, berfokus pada chakra pertama. Pastikan untuk menjaga punggung lurus dalam posisi ini, karena ini Anda dapat sedikit menekuk lutut. Jauhkan kaki dan telapak tangan selebar bahu. Dengan menghirup, tarik tulang ekor ke atas, dengan napas, masukkan kembali Chaturanga Dandasana. Jadi perlu untuk mengulangi 7 kali, dengan setiap pendekatan meningkat perhatian ke chakra berikutnya, hingga ketujuh. Pastikan untuk mengubah posisi pada setiap akun - tarik napas atau buang napas.
  6. Balasana. Dengan senyum, waspadai perubahan dalam pikiran dan tubuh Anda, perhatikan perasaan Anda. Nikmati kegembiraan yang datang. Letakkan tangan Anda di kunci di belakang punggung dan tarik ke atas sejauh tubuh Anda memungkinkan, tarik napas dalam-dalam. Santai.
  7. Bakasana. Mari kita bermain sedikit. Tenang, lepaskan pikiran sebanyak mungkin, setidaknya pada saat asana ini. Duduk di paha Anda. Pertahankan kedua kaki Anda, dan letakkan kedua telapak tangan di depan Anda selebar bahu. Tekan telapak tangan Anda erat-erat ke lantai, pindahkan berat badan ke lantai. Rentangkan lutut Anda dan miringkan tubuh sedikit ke depan. Angkat panggul dari lantai, pertahankan berat tubuh di telapak tangan. Saldo Tekuk siku sedikit, tarik tumit dari lantai, letakkan kaki di atas siku. Memeluk. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, dengan konsentrasi besar dan perlahan-lahan miringkan tubuh ke depan dan dengan lembut mencoba menarik jari kaki dari lantai. Jika berat badan di telapak tangan, maka menyeimbangkan Anda dengan lembut merobek kaki dari lantai. Tetaplah dalam napas asana 7 (jika Anda jatuh - bangkit kembali). Kompensasi pergelangan tangan Anda - tekan telapak tangan Anda dengan punggung tangan Anda ke matras.
  8. Simhagardzhanasana. Duduk di tumit. Rilekskan bahu Anda. Anda bisa meregangkan lutut ke samping, jika begitu nyaman. Luruskan lengan dan letakkan telapak tangan di atas lutut. Mata rata di antara alis. Buka mulutmu. Ambil napas dalam-dalam dengan hidung Anda. Dorong lidah sejauh mungkin. Ujung lidah cenderung ke dagu. Dengan pernafasan yang lambat, ucapkan “a” geraman yang dalam, rendah - tanpa ketegangan di tenggorokan dan kepala. Cobalah untuk membuka lebar mulut Anda. Ulangi ini setidaknya 4 kali. Tenggorokan seharusnya tidak sakit. Anda bisa batuk. Setelah setiap pengulangan, tersenyumlah pada diri sendiri dan, jika tawa berlalu, tertawa.
  9. Prasarita Padottanasana. Dengan napas, letakkan tangan Anda di pinggang dan rentangkan kaki selebar mungkin, nyaman. Tarik napas dan dengan napas menekuk ke bawah. Turunkan telapak tangan Anda di lantai di antara kaki Anda (jika sulit, tekuk lutut Anda sedikit). Tangan setinggi bahu. Tarik napas dan, dengan pernafasan, turunkan mahkota di lantai, berikan berat badan pada kaki. Tetap di asana selama setidaknya 14 akun, kemudian dengan lembut tenggelam dalam posisi meditasi.
  10. Siddhasana. Duduklah di tulang ischial. Tekuk kaki kiri di lutut dan letakkan tumit sedekat mungkin dengan perineum. Tekuk kaki kanan di lutut dan turunkan kaki kanan ke pergelangan kaki kiri, juga mendekatkan tumit ke tulang kemaluan. Luruskan lengan Anda di depan Anda dan letakkan punggung telapak tangan Anda di atas lutut. Hubungkan ujung ibu jari dan jari telunjuk, dan luruskan jari lainnya. Waspadai energi yang tersimpan.
Foto: kinoyoga / instagram.com

Загрузка...

Tonton videonya: LOMBA YOGA ASANAS TINGKAT SD (September 2019).