Meditasi

Tarik napas-napas: atau cara mengembalikan keseimbangan

Pin
Send
Share
Send
Send


Bagaimana mengubah napas Anda menjadi obat untuk stres dan kecemasan?

Stres, kelelahan, serangan panik dan perasaan cemas yang terus-menerus - obat ajaib apa yang tidak ditawarkan untuk menghilangkan masalah ini: dari olahraga hingga prosedur spa, dari antidepresan hingga liburan panjang di Hawaii. Namun, banyak dari kita bahkan tidak curiga bahwa setiap orang memiliki obat yang aman, efektif dan benar-benar gratis untuk memulihkan keseimbangan emosional. Ramuan ajaib ini tidak lain adalah napas Anda sendiri, dengan sifat penyembuhan yang unik.

Dengan mengendalikan siklus pernapasan Anda, Anda dapat secara drastis mengubah moral dan kondisi mental. Dengan memperlambat napas kita, kita dengan demikian memberikan pengaruh pada sistem saraf parasimpatis - mekanisme biologis kompleks yang dapat digunakan untuk menenangkan kita bahkan pada saat-saat paling sulit bagi jiwa. Tapi bagaimana bisa dangkal bernapas lambat menghilangkan stres? Ya, sangat sederhana. Dalam kondisi kegembiraan yang gugup, kita bernapas terlalu sering. Ini mengarah pada peningkatan kadar oksigen dan, akibatnya, penurunan tingkat karbon dioksida, yang melanggar keseimbangan asam-basa ideal darah - tingkat pH. Kondisi ini, dikenal sebagai alkalosis pernapasan, dapat menyebabkan kejang otot kejang, mual, lekas marah, pusing, kehilangan konsentrasi, kecemasan dan kecurigaan. Melambatnya respirasi, sebaliknya, meningkatkan tingkat karbon dioksida dalam darah, yang menyebabkan tingkat pH menjadi normal.

Tarik napas - hembuskan napas

Bernafas bisa menjadi sekutu yang kuat dalam perang melawan blues dan kelelahan. Latihan pernapasan - tongkat sihir Anda untuk semua kesempatan, baik itu pertengkaran dengan orang yang dicintai atau masalah dalam bisnis. Tetapi sebelum Anda mulai berlatih teknik-teknik ini, Anda perlu sedikit waktu untuk mempersiapkannya. Dalam kondisi tenang, perhatikan napas Anda, rasakan ritme permainannya. Berhati-hatilah: awalnya tidak akan mudah - ini seperti membuat ikan berbicara tentang air di mana ia berenang. Bagi kami, bernafas adalah kebiasaan sehingga kami tidak memperhatikannya, dan oleh karena itu kami memiliki gagasan yang sangat lemah tentang kedalaman dan iramanya. Akan tetapi, ada baiknya memikirkan hal ini, dan Anda akan mulai mencatat banyak sekali nuansa - baik dalam sensasi fisik maupun emosional dari masing-masing menghirup atau menghembuskan napas.

Anda mungkin memperhatikan bahwa pengamatan langsung terhadap proses pernapasan akan segera menghasilkan serangkaian perubahan di dalamnya. Pertama, pernapasan akan melambat. Ritme yang normal bahkan akan keluar sedikit. Dan akhirnya, udara akan mengambil sedikit lebih banyak ruang di tubuh Anda dan pernapasan Anda akan menjadi lebih dalam. Saat bernafas, kebanyakan dari kita hanya menggunakan area tulang rusuk bagian bawah dan perut bagian atas. Idealnya, itu harus mengungkapkan seluruh tubuh.

Untuk bereksperimen dengan ekspansi pernafasan, duduk tegak di kursi atau, bahkan lebih baik, berbaring telentang. Tempatkan ujung jari Anda sedikit di atas tulang kemaluan. Cobalah mengarahkan beberapa napas ke arah ini, setiap kali memperluas area perut.

Kemudian mulailah dengan lembut meningkatkan kedalaman inspirasi. Selama latihan ini, cobalah untuk menjaga tenggorokan Anda sesantai mungkin: terlalu banyak ketegangan akan menghalangi Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Ketika Anda berhasil menggerakkan nafas ke perut bagian bawah dan dada bagian atas, cobalah bangun bagian belakang tubuh, yang bagi banyak orang adalah semacam terra incognita. Dengan seluruh kekuatan Anda, cobalah mengarahkan napas Anda ke tulang belakang, rasakan bagian belakang tubuh Anda membengkak dan mengempis dengan setiap siklus pernapasan.

Napas resep

Kadang-kadang bahkan lima menit pendalaman napas yang sederhana dapat secara ajaib mengisi energi kita, dan hanya mengisi defisit optimisme. Tetapi Anda dapat mencapai efek yang lebih besar dengan bantuan latihan rutin pranayama - sistem latihan pernapasan khusus. Teknik-teknik ini, tanpa henti disempurnakan oleh para yogi selama beberapa milenium terakhir, dengan sengaja mengubah kecepatan, ritme, dan volume pernapasan.

Satu peringatan sebelum berlatih: Anda tidak boleh berlebihan saat melakukan latihan pernapasan. Jika Anda merasa tidak nyaman, kembalilah ke ritme pernapasan yang biasa. Jika ketidaknyamanan meningkat, itu adalah sinyal untuk menghentikan latihan. Napas Anda - percaya atau tidak - memiliki pikiran alami, terasah selama jutaan tahun evolusi. Belajarlah mengenali sinyal-sinyal ini dan menanggapinya.

Biasanya, pranayama dilakukan duduk di lantai, dengan tulang belakang diluruskan dan diperpanjang, misalnya, di Padmasana atau Siddhasana. Tetapi pose seperti itu jelas tidak cocok untuk pemula: setelah beberapa menit mereka mulai menderita sakit dan kehilangan semua kemampuan untuk berkonsentrasi. Karena itu, jika Anda mulai melakukan yoga relatif baru-baru ini, lebih baik duduk di kursi atau berbaring di lantai di punggung Anda. Jika lantainya keras, letakkan selimut terlipat di bawah tubuh, dan di bawah kepala - bantal kecil yang keras. Kaki meregang lurus, menyebarkan tumit sepuluh sentimeter. Atau Anda dapat sedikit menekuk lutut dengan menempatkan guling atau selimut gulung lain di bawahnya. Postur ini akan membantu mengendurkan otot punggung dan perut Anda. Tangan terpisah. Tempatkan kantong sutra di mata Anda untuk relaksasi.

Setelah mengambil posisi yang nyaman, amati pernapasan normal Anda selama beberapa menit, tetapkan hasilnya di pikiran Anda. Kemudian, hitung secara mental durasi inhalasi dan pernafasan selama satu menit - misalnya, "satu kali", "dua detik", dll. (Atau, jika Anda lebih suka, "sekali ohm", "dua ohm"). Jangan kaget jika pernafasan sedikit lebih lama dari napas, ini cukup normal. Ketika Anda berkonsentrasi pada pernapasan, Anda dapat melanjutkan ke latihan yang menyembuhkan dari kecemasan, kelelahan, dan depresi.

Kecemasan. Anda bisa mengatasinya dengan memperpanjang pernafasan. Misalnya, jika pernafasan normal Anda berlangsung enam detik, cobalah untuk meregangkan beberapa pernafasan menjadi tujuh detik, kemudian beberapa pernafasan menjadi delapan, dan seterusnya, hingga Anda mencapai batas Anda - pernafasan terpanjang, tetapi masih nyaman.

Saat Anda meningkatkan waktu kedaluwarsa selama beberapa detik dengan cara ini, perhatikan suara halus mereka. Anda akan melihat bahwa dengan setiap pernafasan Anda akan mendapatkan ha lembut - seperti desahan. Cobalah untuk membuat suara ini selembut dan bahkan mungkin - dari awal hingga akhir pernafasan. Berhentilah sejenak di akhir setiap pernafasan, berbaringlah dengan tenang dan diam. Melanjutkan dengan cara ini, amati napas setidaknya selama 10-15 menit.

Kelelahan. Untuk mengatasi kelelahan, perlu, sebaliknya, untuk memperpanjang nafas. Tarik napas beberapa menit dalam mode normal Anda. Ketika bernafas menjadi tenang dan lambat, berhentilah sejenak setelah menghembuskan napas. Bekukan. Setelah beberapa detik, Anda akan merasakan sesuatu seperti keraguan - napas selanjutnya masuk. Sensasi itu menyerupai gelombang yang mengalir menuju pantai. Jangan bernafas dengan segera. Sebaliknya, biarkan "gelombang" menjadi lebih tinggi. Kemudian tarik napas tanpa usaha atau perlawanan.

Tingkatkan durasi menahan nafas sebelum menghirup. Kemudian secara bertahap memperpanjang napas, sama seperti yang Anda lakukan dengan napas dalam latihan sebelumnya. Akhirnya, perhatikan suara nafasmu - sedikit mendesis, para yogi memanggilnya sa. Cobalah untuk membuat suara selembut dan bahkan mungkin - dari awal hingga akhir menghirup. Awasi pernapasan Anda selama 10-15 menit.

Tertekan. Menyingkirkan depresi jauh lebih sulit. Jangan berolahraga di saat-saat yang paling sulit bagi Anda. Mengubah ritme pernapasan secara paksa hanya dapat memperburuk situasi.

Biarkan pernapasan Anda melambat dan menjadi lebih merata. Kemudian hitung durasi napas Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah untuk menyeimbangkannya dalam durasi dengan napas. Tarik napas masuk dan keluar selama sekitar satu menit. Kemudian secara bertahap - sekali selama tiga hingga empat siklus napas - naikkan masing-masing napas dan buang napas sebentar sampai Anda mencapai maksimum. Timer terbaik akan melayani suasana hati Anda. Misalnya, jika Anda memutuskan untuk berlatih sepuluh menit, bersiaplah untuk mempersingkat waktu ini jika Anda merasa bahwa depresi sedang surut. Tetapi jika Anda masih membutuhkan olahraga, jangan berhenti.

Isi ulang. Lakukan latihan pernapasan 10 menit setiap hari dalam jadwal Anda pada waktu yang paling nyaman bagi Anda. Bagi sebagian orang, ini masih pagi, seseorang benar-benar dapat bersantai di malam hari. Namun, bahkan jika Anda tidak dapat berlatih secara teratur pada waktu yang sama, itu cukup untuk mengambil istirahat sejenak sederhana beberapa kali sehari - tutup mata Anda dan lakukan latihan. Mungkin istirahat seperti itu memperkuat Anda jauh lebih baik daripada secangkir kopi atau cokelat biasa.

Ingin belajar cara menghilangkan stres sendiri? Ikuti kursus anti-stres "Relaksasi dan kesenangan" dari editor Yoga Journal Max Kirichenko.

Kursus anti stres "Relaksasi dan kesenangan"

Belajarlah untuk bersantai - dan hidup damai dengan Anda.

Foto: bananablondie108 / instagram.com

Tonton videonya: 4 Kesalahan Senam Kegel yang Paling Sering Dilakukan (November 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send