JENIS ASANAS

Salamba Sarvangasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Berdiri di atas bahu dengan dukungan.

Teknik:

  1. Ambil 3-4 selimut dan lipatlah dengan lembut. Dukungan yang siap untuk bahu harus memenuhi tiga kondisi yang diperlukan. Pertama, itu harus cukup lebar dan cukup panjang untuk bahu dan sikunya agar pas dengan bebas. Kedua, itu cukup tinggi untuk menghilangkan ketegangan dari leher. Ketiga, harus rata dan halus, tanpa lipatan, karena tangan harus dijaga rata. Saat meletakkan selimut di atas satu sama lain, cobalah untuk menyelaraskan dengan sempurna tepi dukungan di mana leher akan berada. Berbaring telentang sehingga bahu Anda berada pada dudukan 2-3 cm dari tepi, dan kepala Anda berada di lantai. Tekuk lutut Anda dan rentangkan tangan di sepanjang sisi dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  2. Tekan dengan lembut bagian belakang kepala Anda ke lantai, dan bahu serta lengan Anda ke selimut. Ini akan membantu menjaga lekuk alami leher. Pastikan ada celah antara leher dan lantai - hanya sekarang Anda bisa melanjutkan.
  3. Saat menghembuskan napas, sobek panggul dari lantai dan bawa lutut ke wajah. Pada saat yang sama, tekuk siku dan letakkan telapak tangan di punggung sedekat mungkin dengan tulang belikat, arahkan jari-jari Anda ke arah panggul.
  4. Saat menghirup, arahkan lutut ke langit-langit, turunkan tumit ke bokong dan sejajarkan pinggul sejajar dengan tubuh.
  5. Gambarlah tulang ekor ke arah tulang kemaluan dan bungkus sedikit bagian atas paha ke dalam.
  6. Saat menghirup, luruskan lutut Anda, arahkan tumit Anda ke langit-langit. Saat permukaan belakang kaki sepenuhnya memanjang, dorong bantalan di bawah jari-jari kaki besar Anda ke atas sehingga permukaan bagian dalam kaki sedikit lebih panjang dari bagian luar.
  7. Putar bagian atas lengan dari dalam ke luar dan pindahkan bahu menjauh dari kepala. Rasakan bagaimana aksi ini memperpanjang leher. Meratakan berat badan secara merata antara siku dan bahu dan tekan dengan lembut bagian belakang kepala ke lantai untuk mempertahankan lekuk leher alami.
  8. Tekan secara aktif permukaan belakang dan bagian atas bahu terhadap penyangga, mencoba membawa bagian atas belakang ke posisi vertikal. Rentangkan dan angkat dada, menarik bilah pundak dan mengarahkan tulang dada ke dagu. Dahi harus relatif sejajar, dan dagu tegak lurus dengan lantai. Secara bertahap gerakkan telapak tangan Anda lebih dekat ke tulang belikat. Tarik perut dengan lembut untuk meregangkan lebih jauh - ini akan mengurangi tekanan pada bahu. Awasi pernapasan Anda - meskipun mungkin perlu lebih banyak usaha saat terbalik, bernapas secara merata dan tenang. Rentangkan kaki Anda secara aktif dan gerakkan telapak tangan Anda lebih dekat dan lebih dekat ke tulang belikat. Ini akan membantu membuka dada, bahu, dan tulang selangka. Jangan tegang mata Anda dan lihat ke tengah dada.
  9. Untuk keluar dari pose, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut Anda dan, tanpa mengangkat kepala dari lantai, dengan lembut tenggelam ke lantai, menopang panggul dengan tangan.
  10. Beristirahatlah selama beberapa detik sambil berbaring untuk menghindari lonjakan tajam dalam tekanan intrakranial. Pada awalnya, tinggal di Sarvangasana selama 5-10 siklus pernapasan, secara bertahap tingkatkan masa tinggal Anda hingga 5-7 menit.

Tonton videonya: Halasana & Salamba Sarvangasana with Lois Steinberg, Certified Iyengar Yoga Teacher Advanced 2 (September 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send