Terapi yoga

3 latihan untuk persendian pinggul

Pin
Send
Share
Send
Send


3 asana yang akan membantu melatih otot dan sendi panggul dan pinggul.

Jika persendian Anda hypermobile atau saluran iliac-tibial dijepit, tiga latihan ini akan membantu Anda. Berolahraga, fokuskan sebanyak mungkin pada sensasi di panggul. Jika terjadi cedera serius / nyeri akut, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.

  1. Padotanasana (variasi). Gerakan memutar dalam variasi ini akan membantu Anda merasakan titik awal dan titik lain dari pelekatan saluran ileo-tibialis ke tulang, dari bagian luar paha ke lutut. Pada saat yang sama, Anda sangat meregangkan bokong, permukaan luar paha belakang, kaki bagian bawah dan pergelangan kaki.

    Bagaimana melakukan. Rentangkan kaki Anda lebih lebar dari bahu dan condongkan tubuh ke depan untuk menyentuh tangan Anda ke tanah, membiarkan punggung Anda dalam posisi netral. Jika Anda sulit mencapai lantai, letakkan tangan Anda di atas batu bata atau kursi. Berhenti ketika pinggul dan panggul mencapai rotasi maksimum. Kaki kanan di depan kiri. Lakukan 5-10 napas, lalu ulangi di sisi yang lain.

  2. Vasishthasana. Jika persendian Anda cenderung hiper-mobilitas, postur isometrik yang mengembangkan stabilitas adalah langkah kunci menuju penguatan saluran iliac-tibial dan mencegah cedera di area ini. Kedua kaki bekerja dengan kekuatan yang sama dalam variasi Vasishthasana ini, menjadikannya penguat pinggul yang sangat kuat yang meningkatkan stabilitas saluran iliac-tibial.

    Bagaimana melakukan Berbaringlah di sisi kiri Anda. Tempatkan lengan kiri di lantai, kirim skapula ke paha. Sejajarkan kaki Anda dengan bahu. Aktifkan permukaan kaki untuk menjaga pergelangan kaki kuat. Naik ke samping berpose Plank. Angkat kaki kanan Anda sehingga kaki berada di atas pinggul. Tetap di posisi ini selama satu menit, dan kemudian ulangi di sisi lain.

  3. Anantasana. Jika saluran ileo-tibial dan sendi pinggul Anda dijepit (jika postur Anak membuat Anda berkeringat), ada baiknya Anda meningkatkan mobilitas otot-otot yang melekat pada saluran ilio-tibial. Jadi Anda tidak hanya bisa memperkuat mereka, tetapi juga meningkatkan rentang gerak seluruh kompleks otot dan sendi terkait.

    Bagaimana melakukan. Bagaimana melakukan Berbaringlah di sisi kiri Anda dan rentangkan tangan kiri Anda ke sisi sepanjang permadani, sejajar dengan tubuh. Paha kanan sejajar dengan kiri, angkat kaki kanan setinggi mungkin, sambil tidak membiarkan paha keluar. Sekarang tarik jari kaki kanan Anda ke arah Anda (Anda seharusnya tidak pernah mengarahkan jari-jari kaki ke atas).

    Perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda ke tanah, hindari rotasi di sendi pinggul. Kemudian lagi angkat kaki kanan Anda ke atas, secara bertahap (setidaknya 30 detik) mengembalikannya ke posisi semula. Setiap angkat kaki harus memakan waktu sekitar satu menit. Lakukan tiga pengulangan dengan kaki kiri Anda, dan kemudian ubah sisi.

Tonton videonya: sakit pinggul sebelah kiri menjalar ke paha (Januari 2022).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send